Plan alimenticio

vegano, sin gluten, sin azúcar refinada, sin aceites añadidos

Smoothie 1
Verde energético

espinaca + piña + jengibre

  • 1 taza espinaca
  • ½ taza piña
  • ¼ de pepino
  • 1 cdita jengibre rallado
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
425 kcal

Carbohidrato
50 g

Grasa
15 g

Proteína
20 g

Smoothie 2
Antioxidante rojo

fresa + betabel

  • 1 taza fresas
  • ¼ taza betabel crudo en cubos
  • ½ de plátano
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
436 kcal

Carbohidrato
46 g

Grasa
17 g

Proteína
20 g

Smoothie 3
Tropical fibra

mango + avena + linaza

  • ½ taza mango
  • 1 cda avena cruda
  • 1 cda linaza
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
496 kcal

Carbohidrato
54 g

Grasa
20 g

Proteína
23 g

Smoothie 4
Desinflamante

manzana + canela + chía

  • 1 pieza de manzana
  • 1 cda chía
  • ½ taza pepino
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de Canela al gusto
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
461 kcal

Carbohidrato
50 g

Grasa
19 g

Proteína
22 g

Smoothie 5
Proteico natural

avena + cacahuate

  • 1 cda avena
  • 1 cdita mantequilla de cacahuate natural
  • ½ de plátano
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
516 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
24 g

Proteína
24 g

Smoothie 6
Verde cítrico

kiwi + limón + espinaca

  • 1 pieza de kiwi
  • ½ taza espinaca
  • 1 cda jugo de limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
400 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
15 g

Proteína
20 g

Smoothie 7
Detox tropical

piña + pepino + menta

  • ½ taza piña
  • ½ taza pepino
  • 3 piezas de menta
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
390 kcal

Carbohidrato
44 g

Grasa
15 g

Proteína
19 g

Smoothie 8
Pera Verde Fresca

pera + espinaca + limón

  • 1 pieza de pera
  • ½ taza espinaca
  • 1 cda limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
410 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 9
Uva Detox Clara

uva verde + pepino

  • 1 taza uva verde
  • ½ taza pepino
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
441 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 10
Cítrico Amarillo

piña + naranja + jengibre

  • ½ taza piña
  • 1 pieza de naranja
  • 1 cdita jengibre
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
425 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 11
Manzana Verde Vital

manzana verde + apio

  • 1 pieza de manzana verde
  • ½ taza apio
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
426 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 12
Naranja Zanahoria Fresca

zanahoria + naranja

  • 1 pieza de zanahoria
  • 1 pieza de naranja
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
410 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 13
Kiwi Suave

kiwi + pepino

  • 2 piezas de kiwis
  • ½ taza pepino
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
405 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 14
Melocotón Ligero

durazno + linaza

  • 1 pieza de durazno
  • 1 cda linaza
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
446 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 15
Toronja Refrescante

toronja + limón

  • 1 pieza de toronja
  • 1 cda limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
380 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 16
Mandarina Glow

mandarina + zanahoria

  • 2 piezas de mandarinas
  • ½ de zanahoria
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
415 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 17
Apio Detox

apio + manzana

  • 1 taza apio
  • 1 pieza de manzana
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
411 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 18
Sandía Frescura

sandía + limón

  • 1 taza sandía
  • 1 cda limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
390 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 19
Arándano Suave

arándano + manzana

  • ½ taza arándanos
  • 1 pieza de manzana
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
436 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 20
Pepino Menta Hidra

pepino + menta

  • 1 taza pepino
  • 4 piezas de menta
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
396 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 21
Mango Lima Light

mango + lima

  • ½ taza mango
  • 1 cda jugo de lima
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
410 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 22
Piña Cúrcuma Active

piña + cúrcuma

  • ½ taza piña
  • ½ cdita cúrcuma
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
400 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 23
Manzana Jengibre Vital

manzana + jengibre

  • 1 pieza de manzana
  • 1 cdita jengibre
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
431 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 24
Melón Lima Suave

melón + lima

  • 1 taza melón
  • 1 cda jugo de lima
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
395 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 25
Arándano Detox

arándano + limón

  • ½ taza arándanos
  • 1 cda limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
400 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 26
Cucumber Fresh Mix

pepino + limón

  • 1 taza pepino
  • 1 cda limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
360 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 27
Yellow Morning

plátano + piña

  • ½ de plátano
  • ½ taza piña
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
420 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 28
Verde Lima Bright

espinaca + lima

  • 1 taza espinaca
  • 1 cda jugo de lima
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
375 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 29
Mandarina Fresh Light

mandarina + limón

  • 2 piezas de mandarinas
  • 1 cda limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
400 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Smoothie 30
Frambuesa Suave

frambuesa + manzana

  • ½ taza frambuesas
  • 1 pieza de manzana
  • 1 taza bebida vegetal
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
436 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
18 g

Proteína
21 g

Smoothie 31
Coco Light

coco + limón

  • 2 cdas coco rallado
  • 1 cda limón
  • 1 taza agua
  • 1 pieza de proteína vegetal en polvo
  • 1 pieza de creatina
  • 1 cda chía pre-hidratada
  • 1 cda linaza pre-hidratada
  • 1 cda semillas de cáñamo peladas

Perfil nutricional

Energía
420 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
16 g

Proteína
20 g

Desayuno 1
Avena con leche de almendras y pistaches

preparación

5 minutos

Solo tiempo activo. Requiere remojo nocturno de mínimo 8 horas en refrigerador.

cocinado

5 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 50 g Avena en hojuelas (tipo porridge) — seca
  • ✅ ½ cdita Canela molida — molida
  • ✅ ½ taza Leche de almendras — líquida, sin azúcar recomendado
  • ✅ 7 g Pistaches — picados groseramente

Perfil nutricional

Energía
320 kcal

Carbohidrato
51 g

Grasa
16 g

Proteína
13 g

Pasos

  1. Remojar la avena y la canela molida en la mitad de la leche de almendras y dejar reposar en el refrigerador toda la noche.
  2. A la mañana siguiente, pasar la avena remojada a una olla y agregar la leche de almendras restante.
  3. Cocinar a fuego medio, moviendo suavemente, hasta que el porridge espese.
  4. Agregar un chorrito de agua si se necesita ajustar la consistencia.
  5. Servir inmediatamente, decorado con una pizca extra de canela y los pistaches picados.
Notas
  • Medida original: 1¾ oz avena en hojuelas (peso en onzas) → convertido a 49.61g.
  • Medida original: ¼ oz pistaches (peso en onzas) → convertido a 7.09g. Es una cantidad de guarnición/decoración, válida semánticamente.
  • Densidades usadas: canela molida 0.56 g/ml; leche de almendras 1.03 g/ml.
  • El tiempo de preparación (5 min) no incluye el remojo nocturno obligatorio.

Desayuno 2
Pudín de chía con arándanos

preparación

10 minutos

Tiempo activo de mezclado. El reposo en refrigerador es obligatorio.

cocinado

120 minutos

No es cocción. Es tiempo de cuajado/reposo en refrigerador. Puede dejarse toda la noche.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 52 ml Leche de coco (o cualquier leche vegetal) — líquida
  • ✅ 1 pieza Vaina de vainilla — abierta, semillas raspadas
  • ✅ ½ cda Jarabe de maple — líquido, opcional
  • ✅ 1 cda Semillas de chía — secas
  • ✅ 7 g Arándanos frescos — frescos, divididos en dos partes

Perfil nutricional

Energía
174 kcal

Carbohidrato
16 g

Grasa
12 g

Proteína
3 g

Pasos

  1. En un tazón, batir la leche de coco con 1 cucharada de agua, las semillas de vainilla, el jarabe de maple (si se usa) y las semillas de chía.
  2. Dejar reposar 5 minutos y batir nuevamente para asegurarse de que las semillas de chía queden bien distribuidas y no formen grumos.
  3. Agregar la mitad de los arándanos y mezclar para integrar.
  4. Transferir a un tazón pequeño o frasco. Cubrir y refrigerar durante mínimo 2 horas, o hasta que cuaje.
  5. Al servir, colocar los arándanos restantes encima como decoración. Se conserva en refrigerador hasta 4 días.
Notas
  • Medida original: 1¾ fl oz leche de coco (onzas fluidas) → convertido a 51.75 ml. NO se convirtió como oz de peso.
  • CORRECCIÓN APLICADA: la fuente del libro indica '¼ oz arándanos frescos' (7.09g → 7g). Según instrucciones del usuario, se ANULA la regla heurística de fruta < 20g y se respeta la cantidad del libro: 7g.
  • El jarabe de maple está marcado como opcional en la receta original. Si se omite, afecta ligeramente el valor calórico.
  • La vainilla en vaina puede sustituirse por 1 cdita de extracto puro de vainilla.
  • Densidades usadas: leche de coco 1.0 g/ml; jarabe de maple 1.33 g/ml; semillas de chía densidad aparente ~0.80 g/ml (equiv_g = 12g por referencia estándar de 1 cda).
  • Si no se encuentran arándanos frescos (blueberries), pueden sustituirse por moras azules o zarzamoras en la misma cantidad.

Desayuno 3
Pan de zanahoria y chirivía con crema de tahini y canela

preparación

5 minutos

Asume que el pan de zanahoria y chirivía (p.34) está preparado con anticipación.

cocinado

5 minutos

Solo el tiempo de tostado del pan.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Pan de zanahoria y chirivía — rebanado, listo para tostar
  • ✅ 50 g Fresas — frescas, rebanadas, para servir
  • ✅ 2 cdas Tahini — pasta de ajonjolí
  • ✅ 1 cda Jarabe de maple — líquido
  • ✅ ½ cdita Canela molida — molida

Perfil nutricional

Energía
667 kcal

Carbohidrato
73 g

Grasa
30 g

Proteína
11 g

Pasos

  1. Tostar las rebanadas de pan de zanahoria y chirivía.
  2. Mientras el pan tuesta, mezclar en un tazón pequeño el tahini, el jarabe de maple y la canela molida hasta obtener una crema homogénea.
  3. Untar generosamente la crema de tahini sobre el pan tostado.
  4. Colocar las fresas rebanadas encima y servir de inmediato, aún tibio.
Notas
  • El pan de zanahoria y chirivía es una sub-receta del mismo libro (p.34). Su aporte nutricional ya está incluido en los totales impresos.
  • Equivalente_g del pan (120g total / 60g por rebanada) es una estimación; el peso exacto depende de la sub-receta p.34.
  • Las fresas no tienen cantidad especificada en la fuente ('fresas rebanadas, para servir'). Se asignaron 50g como estimación razonable de decoración.
  • La chirivía (parsnip) es poco común en México. Se puede encontrar en tiendas de productos orgánicos o mercados especializados. Como referencia, tiene un sabor similar al nabo pero más dulce.
  • El tahini (pasta de ajonjolí) se consigue en tiendas naturistas o de productos del Medio Oriente. Alternativa: crema de ajonjolí molida en casa.
  • Densidades usadas: tahini 1.07 g/ml; jarabe de maple 1.33 g/ml; canela molida 0.56 g/ml.

Desayuno 4
Pudín de arroz integral horneado con durazno

preparación

15 minutos

Se puede preparar la noche anterior hasta el paso de horneado y refrigerar. Hornear en la mañana.

cocinado

10 minutos

Horneado a 180°C (350°F) en un ramekín de 1 taza hasta que cuaje.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ pieza Huevo de linaza — preparado, ver p.14
  • ✅ ½ taza Leche vegetal — líquida (almendras, avena, coco o soya)
  • ✅ ½ pieza Ralladura de limón — ralladura de medio limón
  • ✅ ½ cdita Canela molida — molida
  • ✅ ½ cdita Extracto natural de vainilla — líquido
  • ✅ 99 g Arroz integral cocido — cocido, tibio o frío
  • ✅ ½ pieza Durazno — fresco, rebanado
  • ✅ ½ cda Almendras fileteadas — en hojuelas, para decorar

Perfil nutricional

Energía
240 kcal

Carbohidrato
40 g

Grasa
6 g

Proteína
6 g

Pasos

  1. Precalentar el horno a 180°C (350°F).
  2. En un tazón, batir el huevo de linaza, la leche vegetal, la ralladura de limón, la canela molida y el extracto de vainilla hasta integrar.
  3. Verter el arroz integral cocido en un ramekín de 1 taza (240ml) y distribuir uniformemente.
  4. Verter la mezcla líquida sobre el arroz.
  5. Colocar las rebanadas de durazno encima y espolvorear las almendras fileteadas.
  6. Hornear durante 10 minutos o hasta que el pudín cuaje y esté ligeramente dorado en los bordes.
  7. Disfrutar tibio directamente del ramekín.
Notas
  • Medida original: 3½ oz arroz integral cocido (oz peso) → 99.23g.
  • El huevo de linaza (½ pieza) es sub-receta del libro (p.14). Equivalente_g (25g) estimado como la mitad de un huevo de linaza completo (~50g: 1 cda de linaza molida + 3 cdas de agua).
  • El durazno (½ pieza) equivale a ~60g; ✅ sobre el umbral mínimo de 20g para frutas.
  • Se puede preparar la noche anterior: montar el ramekín sin hornear y refrigerar. Hornear en la mañana directamente del refrigerador, agregar 2–3 minutos extra al tiempo de cocción.
  • Leche vegetal: cualquier variedad funciona (almendras, avena, coco, soya). La densidad usada es 1.03 g/ml como referencia genérica.
  • Densidades usadas: leche vegetal 1.03 g/ml; canela molida 0.56 g/ml; extracto de vainilla 1.05 g/ml; almendras fileteadas 0.53 g/ml.

Desayuno 5
El mejor smoothie verde

preparación

5 minutos

Todos los ingredientes van directamente a la licuadora. Sin tiempo de cocción.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 28 g Espinacas baby — hojas frescas
  • ✅ ½ pieza Plátano — congelado
  • ✅ 99 g Mango — congelado
  • ✅ 45 g Yogur de coco — 2 cucharadas copeteadas
  • ✅ 104 ml Agua de coco — líquida

Perfil nutricional

Energía
267 kcal

Carbohidrato
51 g

Grasa
8 g

Proteína
4 g

Pasos

  1. Agregar todos los ingredientes a la licuadora: espinacas, plátano congelado, mango congelado, yogur de coco y agua de coco.
  2. Licuar a velocidad alta hasta obtener una mezcla completamente suave y homogénea.
  3. Si la consistencia es muy espesa, agregar un poco más de agua o agua de coco hasta alcanzar la textura deseada.
  4. Servir de inmediato en un vaso alto.
Notas
  • Medida original: 1 oz espinacas baby (oz peso) → 28.35g. ✅ Sobre el umbral mínimo de 20g.
  • Medida original: 3½ oz mango congelado (oz peso) → 99.23g.
  • Medida original: 3½ fl oz agua de coco (onzas fluidas) → 103.5ml. NO convertido como oz de peso.
  • '2 heaped spoonfuls' de yogur de coco: medida ambigua. Interpretado como 2 cucharadas copeteadas (~22.5ml c/u) → 45ml → 45g con densidad 1.0.
  • Plátano (½ pieza congelado): equivalente_g de 60g estimado para la mitad de un plátano mediano. ✅ Sobre umbral de 20g para frutas.
  • El smoothie acepta otros tipos de hojas verdes: col rizada (kale), bok choy, lechuga. El valor nutricional variará según la elección.
  • Se recomienda congelar el plátano y el mango con anticipación para obtener una textura más cremosa sin necesidad de hielos.

Desayuno 6
Tofu revuelto

preparación

5 minutos

Picar todos los vegetales antes de encender el fuego para agilizar la cocción.

cocinado

10 minutos

Cocción a fuego medio. Las espinacas se agregan al final para marchitarlas levemente.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Aceite de oliva — líquido
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — picada finamente
  • ✅ ½ pieza Chile morrón rojo — cortado en tiras
  • ✅ 1 pieza Jitomate guaje (saladet) — en cubos
  • ✅ 156 g Tofu extra firme desmenuzado — prensado y desmenuzado
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 6 piezas Hojas de albahaca — fresca, en chiffonade
  • ✅ 1 cda Perejil liso — picado
  • ✅ 60 g Espinacas baby — hojas frescas
  • ✅ 1 cda Salsa de chile dulce — para acompañar, opcional

Perfil nutricional

Energía
383 kcal

Carbohidrato
17 g

Grasa
27 g

Proteína
26 g

Pasos

  1. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
  2. Agregar la cebollita de cambray y el chile morrón en tiras. Sofreír durante 2–3 minutos hasta que ablanden.
  3. Incorporar el jitomate en cubos y cocinar 1 minuto más.
  4. Agregar el tofu desmenuzado. Mezclar bien con las verduras y sazonar con sal y pimienta. Cocinar durante 4–5 minutos, moviendo frecuentemente.
  5. Retirar del fuego. Mezclar las hojas de albahaca en chiffonade y el perejil picado.
  6. Incorporar las espinacas baby y mezclar sobre el calor residual hasta que se marchiten ligeramente.
  7. Servir de inmediato, acompañado de salsa de chile dulce si se desea.
Notas
  • Medida original: 5½ oz tofu extra firme (oz peso) → 155.93g.
  • '2 handfuls' espinacas baby: medida ambigua. Estimado 30g por puñado = 60g total. ✅ Sobre umbral de 20g.
  • Hojas de albahaca (6 hojas = ~2g): guarnición aromática. WARNING por debajo de 20g; válido semánticamente.
  • Sal y pimienta sin cantidad en la fuente. Asignado 0.25 cdita c/u; ajustar al gusto.
  • La salsa de chile dulce es opcional según la fuente. Se incluye en ingredientes marcada como tal; no excluir del escalado pero señalar como opcional en la UI.
  • El tofu debe estar bien prensado antes de desmenuzar para evitar exceso de humedad en la sartén.
  • Se pueden agregar sobrantes de verduras de la semana (champiñones, zucchini, brócoli) según sugiere la introducción del día.
  • Densidades usadas: aceite de oliva 0.92 g/ml; salsa de chile dulce 1.10 g/ml.

Desayuno 7
Hash browns con espinacas y aguacate

preparación

15 minutos

Incluye el tiempo de escurrir las papas ralladas. Esta receta produce extra; guardar los sobrantes en refrigerador para snack.

cocinado

15 minutos

Freído superficial a fuego medio-alto, 3–4 minutos por lado. Las espinacas se cocinan al vapor por separado 1–2 minutos.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ pieza Camote — pelado y rallado
  • ✅ 2 piezas Papas russet (alpha) — peladas y ralladas
  • ✅ 1 cda Harina de garbanzo (besan) — en polvo
  • ✅ ¼ cdita Sal de mar — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 2 cdas Aceite de coco o vegetal — para freír superficialmente
  • ✅ 21 g Hierbas frescas picadas (sobrantes) — opcionales, sobrantes de la semana
  • ✅ 21 g Espinacas baby — frescas, cocidas al vapor
  • ✅ ½ pieza Aguacate — partido, sin hueso, rebanado
  • ✅ 1 pieza Limón — gajo, para servir

Perfil nutricional

Energía
580 kcal

Carbohidrato
84 g

Grasa
70 g

Proteína
12 g

Pasos

  1. Rallar el camote y las papas russet. Colocar en un colador y presionar firmemente para escurrir todo el exceso de líquido.
  2. Transferir la mezcla escurrida a un tazón. Agregar la harina de garbanzo, sal, pimienta y las hierbas picadas si se usan. Mezclar bien.
  3. Calentar suficiente aceite en una sartén a fuego medio-alto para freír superficialmente.
  4. Con las manos, tomar una porción de la mezcla, formar una bola apretada y aplanar con una espátula directamente en el aceite caliente. Agregar 2–3 hash browns a la vez.
  5. Cocinar 3–4 minutos por lado hasta que estén dorados y crujientes. Retirar y escurrir sobre papel absorbente.
  6. Cocer las espinacas al vapor durante 1–2 minutos hasta que estén apenas marchitas.
  7. Servir los hash browns acompañados de las espinacas al vapor, el aguacate rebanado y el gajo de limón.
  8. Guardar los hash browns sobrantes en el refrigerador para snack.
Notas
  • Medida original: ¾ oz espinacas baby (oz peso) → 21.26g. ✅ Sobre el umbral mínimo de 20g.
  • Papas russet (2 piezas): equivalente_g de 150g por pieza = 300g total. Estimación estándar para papa russet mediana.
  • Camote (½ pieza): equivalente_g de 75g, consistente con criterio aplicado en b006 y d006.
  • Aceite para freír (2 cdas): cantidad estimada para freído superficial. El aceite absorbido real varía con la técnica; el valor nutricional impreso ya considera esta absorción.
  • Hierbas frescas: opcionales, sin tipo específico ni cantidad en la fuente. Se asignaron 5g como estimación; no afectan significativamente el cálculo nutricional.
  • Aguacate (½ pieza): equivalente_g de 75g. ✅ Sobre umbral de 20g.
  • ⚠️ NOTA DE PRODUCCIÓN: La receta produce extra de hash browns. Los sobrantes se guardan en refrigerador para snack; no forman parte de ninguna receta de días posteriores en la Semana 1.
  • La papa russet es la variedad ideal por su alto contenido de almidón. En México se conoce como papa para hornear o papa blanca grande. Alternativa: papa cambray blanca grande.
  • La harina de garbanzo (besan) actúa como aglutinante en lugar del huevo. Se consigue en tiendas de productos naturistas o de comida asiática.
  • Densidades usadas: harina de garbanzo 0.43 g/ml; aceite de coco 0.92 g/ml; sal de mar 1.25 g/ml.

Desayuno 8
Shakshuka de frijoles con cilantro

preparación

10 minutos

Se puede preparar la noche anterior y recalentar en la mañana. Rinde 2 porciones.

cocinado

15 minutos

Cocción a fuego medio. Los frijoles y jitomates se agregan tras sofreír las verduras.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Aceite de oliva — líquido
  • ✅ 1 pieza Cebolla morada — pequeña, picada finamente
  • ✅ 2 dientes Ajo — machacado
  • ✅ 2 cditas Pimentón ahumado — molido
  • ✅ 1 cdita Comino molido — molido
  • ✅ 1 cdita Chile en polvo — molido
  • ✅ 3 piezas Col rizada (kale) — tallos removidos, hojas picadas
  • ✅ 397 g Jitomates en cubos (lata) — lata, con jugo
  • ✅ 397 g Frijoles canellini (lata) — lata, escurridos y enjuagados
  • ✅ 198 g Frijoles negros (lata) — lata, escurridos y enjuagados
  • ✅ 2 cdas Queso crema de tofu — preparado, ver p.26
  • ✅ 7 g Cilantro — hojas picadas, para decorar
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 2 piezas Pan rústico — para acompañar (1 rebanada por porción)

Perfil nutricional

Energía
543 kcal

Carbohidrato
84 g

Grasa
13 g

Proteína
28 g

Pasos

  1. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
  2. Sofreír la cebolla morada y el ajo durante 2–3 minutos hasta que estén suaves.
  3. Agregar el pimentón ahumado, el comino y el chile en polvo. Mezclar y cocinar 1 minuto.
  4. Incorporar el kale picado y sofreír hasta que se marchite ligeramente, 2–3 minutos.
  5. Verter los jitomates en cubos con su jugo, los frijoles canellini y los frijoles negros. Mezclar bien.
  6. Llevar a ebullición suave y cocinar durante 5–6 minutos hasta que la mezcla espese ligeramente.
  7. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  8. Servir con una cucharada de queso crema de tofu y cilantro picado encima. Acompañar con pan rústico.
Notas
  • ⚠️ NOTA DE PRODUCCIÓN: Esta receta rinde 2 porciones. Los valores nutricionales (543 kcal) corresponden a 1 porción. Las cantidades en el JSON representan la receta completa. Se puede preparar la noche anterior y recalentar.
  • Medidas originales en oz de peso: 14 oz jitomates en lata → 396.9g; 14 oz frijoles canellini → 396.9g; 7 oz frijoles negros → 198.45g.
  • Cilantro (¼ oz = 7.09g): guarnición aromática. WARNING por debajo de 20g; válido semánticamente.
  • Kale (3 tallos): equivalente_g de 30g por tallo = 90g total, estimación estándar para tallo de kale mediano sin tallo central.
  • Los frijoles canellini pueden sustituirse por frijoles blancos o bayos escurridos en la misma cantidad.
  • El queso crema de tofu (p.26) es sub-receta del libro. Equivalente_g (30g) calculado a 15g/cda.
  • Pan rústico: 60g por rebanada = 120g total (2 porciones). Estimación estándar; varía por tipo de pan.
  • Densidades usadas: aceite de oliva 0.92 g/ml; pimentón ahumado 0.46 g/ml; comino molido 0.42 g/ml; chile en polvo 0.50 g/ml.

Desayuno 9
Muffins de camote

preparación

10 minutos

Rinde 6 muffins pequeños. Se conservan hasta 4 días en recipiente hermético o se pueden congelar individualmente.

cocinado

30 minutos

Horneado a 170°C (340°F) durante 25–30 minutos hasta dorar. Enfriar 5 minutos en el molde antes de desmoldar.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Huevos de linaza o chía — preparados, ver p.14
  • ✅ 57 g Tofu sedoso — escurrido
  • ✅ 3 cdas Jarabe de maple — líquido
  • ✅ 1 cdita Extracto natural de vainilla — líquido
  • ✅ 128 g Harina integral con polvo para hornear — harina integral con leudante incorporado
  • ✅ 28 g Almendra molida — finamente molida
  • ✅ 50 g Azúcar de coco — granulada o alternativa (azúcar mascabado)
  • ✅ ½ cdita Polvo para hornear — leudante
  • ✅ ½ cdita Jengibre molido — seco, molido
  • ✅ 1 cdita Canela molida — molida
  • ✅ 156 g Camote — pelado y rallado
  • ✅ 1 pieza Pera — pelada y picada finamente
  • ✅ 1 cdita Aceite vegetal — para engrasar el molde
  • ✅ 3 cdas Granola — preparada, ver p.32, para decorar encima

Perfil nutricional

Energía
251 kcal

Carbohidrato
44 g

Grasa
7 g

Proteína
7 g

Pasos

  1. Precalentar el horno a 170°C (340°F). Engrasar un molde para 6 muffins pequeños con aceite vegetal.
  2. Preparar los huevos de linaza o chía (p.14) y reservar.
  3. En un tazón, batir el tofu sedoso, el jarabe de maple y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla homogénea.
  4. En otro tazón, combinar la harina integral, la almendra molida, el azúcar de coco, el polvo para hornear, el jengibre molido y la canela. Mezclar bien.
  5. Hacer un pozo en el centro de los ingredientes secos y agregar la mezcla de tofu y los huevos de linaza/chía. Incorporar suavemente.
  6. Agregar el camote rallado y la pera picada. Mezclar hasta integrar sin sobremezclar.
  7. Dividir la mezcla equitativamente entre los 6 espacios del molde engrasado.
  8. Espolvorear la granola encima de cada muffin.
  9. Hornear durante 25–30 minutos hasta que estén dorados y un palillo insertado en el centro salga limpio.
  10. Dejar enfriar en el molde 5 minutos antes de transferir a una rejilla.
Notas
  • ⚠️ NOTA DE PRODUCCIÓN: Esta receta rinde 6 muffins pequeños. Los valores nutricionales (251 kcal) corresponden a 1 muffin. Las cantidades en el JSON representan el lote completo.
  • Medidas originales en oz de peso: 2 oz tofu sedoso → 56.7g; 4½ oz harina integral → 127.58g; 1 oz almendra molida → 28.35g; 1¾ oz azúcar de coco → 49.61g; 5½ oz camote → 155.93g.
  • La harina integral con leudante ('self-rising') no es común en México. Sustitución: mezclar 127.58g de harina integral con 1.5 cditas adicionales de polvo para hornear y ¼ cdita de sal.
  • Los huevos de linaza/chía (2 piezas, p.14): equivalente_g de 50g por unidad = 100g total. Cada huevo = 1 cda de linaza/chía molida + 3 cdas de agua, reposado 5 minutos.
  • Azúcar de coco: puede sustituirse por azúcar mascabado o piloncillo molido en la misma cantidad.
  • Granola (3 cdas = ~20g): calculado con densidad aparente 0.45 g/ml × 45ml.
  • Los muffins se conservan 4 días en recipiente hermético o se pueden congelar individualmente hasta 1 mes.
  • Densidades usadas: jarabe de maple 1.33 g/ml; extracto de vainilla 1.05 g/ml; jengibre molido 0.48 g/ml; canela molida 0.56 g/ml; aceite vegetal 0.92 g/ml.

Desayuno 10
Bircher muesli

preparación

5 minutos

Requiere al menos 1 hora o de preferencia dejar toda la noche en refrigerador.

cocinado

60 minutos

Solo remojo, no requiere calor (puede dejarse 8 hrs toda la noche).

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 15 g Semillas de chía
  • ✅ 15 g Proteína vegetal sabor vainilla — en polvo
  • ✅ 12 g Avena en hojuelas
  • ✅ 60 ml Jugo de naranja — recién exprimido
  • ✅ 20 g Yogur vegetal
  • ✅ 15 g Blueberries (arándanos azules) — 8-10 piezas frescas
  • ✅ ¼ pieza Manzana roja — sin corazón, rallada

Perfil nutricional

Energía
225 kcal

Carbohidrato
36.95 g

Grasa
7.63 g

Proteína
29.12 g

Pasos

  1. Mezclar semillas de chía, proteína, avena y jugo de naranja en un tazón pequeño.
  2. Cubrir y refrigerar al menos 1 hora, preferente toda la noche.
  3. Servir el muesli con yogur, arándanos y manzana rallada como topping.
Notas
  • Las medidas están basadas en equivalencias estándar de cucharadas en gramos.
  • El jugo de naranja puede ser natural o de caja sin azúcar.
  • La proteína puede omitirse si lo prefieres.
  • Si usas manzana pequeña, pon 1/4 pieza (~40g).

Desayuno 11
Crumble de frutas con hueso asadas

preparación

10 minutos

Rinde 2 porciones. Puedes congelar una ya horneada para otro día.

cocinado

30 minutos

20 min fruta + 10 min crumble, horneado a 200°C.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 21 g Nuez pecana — picada groseramente
  • ✅ 21 g Harina de coco — fina
  • ✅ 7 g Coco rallado — fino, seco
  • ✅ 21 g Aceite de coco — preferentemente sólido
  • ✅ 300 g Frutas con hueso mixtas — durazno, ciruela, chabacano, en gajos
  • ✅ 1 g Canela molida
  • ✅ 10 g Jarabe de maple — opcional

Perfil nutricional

Energía
317 kcal

Carbohidrato
20 g

Grasa
27 g

Proteína
5 g

Pasos

  1. Precalienta horno a 200°C. Mezcla las nueces, harina de coco y coco rallado.
  2. Añade el aceite de coco y desmorona con los dedos para un crumble.
  3. Pon la fruta en ramekins, espolvorea canela y maple. Hornea 20 min.
  4. Cubre con el crumble y hornea 10 min más. Sirve caliente.
Notas
  • Versión da para dos postres individuales. El maple es opcional.
  • Puedes cambiar el mix de frutas por la que tengas. Densidad estándar en gramos.
  • El aceite de coco sólido da textura crujiente.

Desayuno 12
Tostadas de kale y setas mixtas

preparación

5 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Aceite de coco
  • ✅ 1 diente Ajo — rebanado fino
  • ✅ 57 g Setas mixtas (enoki, ostión, champiñón) — rebanadas
  • ✅ 1 pieza Kale rizado o cavolo nero — hojas sin tallo y troceadas
  • ✅ 1 cdita Tamari
  • ✅ 2 piezas Pan pumpernickel o integral
  • ✅ 1 cda Chutney de chile picante o pesto

Perfil nutricional

Energía
331 kcal

Carbohidrato
46.23 g

Grasa
15.37 g

Proteína
8.39 g

Pasos

  1. Calienta el aceite en una sartén pequeña y sofríe el ajo y las setas 3-4 min.
  2. Agrega el kale y el tamari. Cocina hasta que se suavice.
  3. Tuesta el pan. Unta el chutney o pesto y cubre con el salteado de verduras.
Notas
  • Puedes usar pesto de p.26 o chutney de tomate y chile (p.22).
  • El tipo de pan puede ser alemán, centeno o integral.
  • Setas frescas: mezcla de tu preferencia.

Desayuno 13
Mango smoothie bowl

preparación

5 minutos

No requiere cocción.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 156 g Mango congelado — en trozos
  • ✅ ½ pieza Plátano
  • ✅ 12 g Proteína vegetal sabor vainilla
  • ✅ 60 g Yogur de coco
  • ✅ 15 g Jarabe de maple
  • ✅ 60 ml Agua de coco
  • ✅ ½ pieza Plátano — rebanado, topping
  • ✅ 2 cdas Granola — ver receta p.32
  • ✅ 1 cda Hojuelas de coco tostado

Perfil nutricional

Energía
415 kcal

Carbohidrato
72.82 g

Grasa
13.68 g

Proteína
25.52 g

Pasos

  1. Licúa el mango, plátano, proteína, yogur de coco y maple hasta que quede suave.
  2. Agrega el agua de coco y mezcla a la consistencia deseada.
  3. Sirve en bowl con plátano, granola y coco tostado arriba.
Notas
  • La proteína en polvo puede omitirse si lo deseas.
  • Hojuelas de coco pueden ser naturales o tostadas.
  • Puedes cambiar toppings a tu preferencia.

Desayuno 14
Banana pancakes

preparación

10 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Plátano maduro grande — hecho puré
  • ✅ 1 cda Aceite de coco — derretido
  • ✅ 12 g Proteína vegetal sabor vainilla
  • ✅ 220 ml Leche de almendra
  • ✅ 2 cditas Polvo para hornear
  • ✅ 225 g Harina de trigo
  • ✅ 30 g Almendra molida

Perfil nutricional

Energía
321 kcal

Carbohidrato
47.14 g

Grasa
11.62 g

Proteína
29.13 g

Pasos

  1. Bate plátano, aceite, proteína, polvo para hornear y leche de almendra. Agrega harina y almendra molida y mezcla.
  2. Calienta una sartén antiadherente, agrega un poco de aceite. Cocina las pancakes por tandas, volteando cuando salgan burbujas.
  3. Sirve con frambuesas o fresas, miel de maple y más plátano si lo deseas.
Notas
  • Las pancakes pueden congelarse.
  • Puedes agregar vainilla al gusto o usar otra leche vegetal.
  • La proteína es opcional.
  • El peso de la harina es para pancakes esponjosos.

Desayuno 15
Pan de banana tostado

preparación

5 minutos

cocinado

5 minutos

Solo tostar rebanadas

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Rebanadas de pan de banana — ver receta p.34
  • ✅ 1 cda Yogur de coco
  • ✅ 1 cda Hojuelas de coco tostado
  • ✅ 1 cdita Jarabe de maple

Perfil nutricional

Energía
531 kcal

Carbohidrato
81.63 g

Grasa
20.29 g

Proteína
11.05 g

Pasos

  1. Tuesta las rebanadas de pan de banana a tu gusto.
  2. Sirve con yogur de coco, espolvorea las hojuelas de coco tostado y un chorrito de jarabe de maple.
Notas
  • Usa pan de banana casero o comprado (la referencia está en p.34).
  • El yogur y las hojuelas aportan textura y cremosidad; ajustar toppings al gusto.

Desayuno 16
Granola cup

preparación

5 minutos

Sin cocción; sirve inmediatamente para que la granola conserve el crujiente.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Proteína vegetal sabor vainilla — en polvo
  • ✅ ¼ taza Yogur de coco (u otro vegetal)
  • ✅ 57 g Granola — ver p.32
  • ✅ 1 pieza Nectarina — deshuesada y en láminas
  • ✅ 3 piezas Fresas — rebanadas
  • ✅ 1 cda Hojuelas de coco tostado

Perfil nutricional

Energía
398 kcal

Carbohidrato
64.88 g

Grasa
16.77 g

Proteína
19.86 g

Pasos

  1. Mezcla la proteína en polvo con el yogur hasta que quede homogéneo.
  2. En un vaso o bowl, coloca la granola, añade la mezcla de yogur y proteína.
  3. Cubre con nectarina y fresas rebanadas; espolvorea las hojuelas de coco tostado y sirve.
Notas
  • La receta indica 2 oz de granola → 57 g.
  • El yogur 1/4 cup ≈ 62 g.
  • Puedes variar los toppings según temporada.

Desayuno 17
Smoothie de frutos rojos para llevar

preparación

5 minutos

Licuar hasta obtener textura homogénea; ajustar cantidad de leche según preferencia.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 156 g Frutos rojos congelados — congelados, mezcla de berries
  • ✅ 2 cdas Polvo de açaí — en polvo
  • ✅ 2 cdas Avena en hojuelas (porridge)
  • ✅ 270 ml Leche de almendra (o vegetal) — 9–10 fl oz aprox.
  • ✅ 21 g Espinaca baby — puñado

Perfil nutricional

Energía
629 kcal

Carbohidrato
72.83 g

Grasa
26.38 g

Proteína
14.97 g

Pasos

  1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
  2. Licúa hasta obtener una textura homogénea y cremosa; añade más leche si la quieres más líquida.
  3. Vierte en termo o vaso para llevar y sirve.
Notas
  • El rango de frutos rojos en la receta original es 3½–5½ oz; aquí se usó 5½ oz → 156 g para una porción abundante.
  • El polvo de açaí es opcional; puede sustituirse por más berries.
  • Si quieres menos calorías, reduce la cantidad de leche vegetal o la proteína en polvo.

Desayuno 18
Porridge de quinoa y plátano

preparación

5 minutos

cocinado

5 minutos

Cocer a fuego bajo hasta espesar

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 43 g Hojuelas de quinoa — seca
  • ✅ 120 ml Leche de almendra (u otra vegetal) — ½ cup
  • ✅ 1 pieza Plátano — machacado
  • ✅ 10 g Semillas de cáñamo molidas — 1 tbsp
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto

Perfil nutricional

Energía
343 kcal

Carbohidrato
63.32 g

Grasa
7.47 g

Proteína
9.14 g

Pasos

  1. Añade las hojuelas de quinoa a una olla pequeña con la leche y 3½–4 oz (aprox. 100–120 ml) de agua si la receta lo requiere.
  2. Calienta a fuego lento durante 5 minutos hasta que espese, removiendo ocasionalmente.
  3. Sirve con plátano machacado por encima y espolvorea las semillas de cáñamo.
Notas
  • 1½ oz hojuelas de quinoa ≈ 43 g.
  • ½ cup leche de almendra ≈ 120 ml (equivalente ≈124 g usado).
  • Ajusta la consistencia añadiendo más líquido si lo deseas.

Desayuno 19
Ensalada de frutas de verano

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Sandía — cortada en cubos
  • ✅ 1 pieza Mango — carrillos (cheeks) cortados en cubos
  • ✅ 4 piezas Fresas — partidas por la mitad
  • ✅ 1 pieza Ciruela (plum) — deshuesada y en rodajas
  • ✅ 5 piezas Hojas de menta
  • ✅ 1 pieza Maracuyá / passionfruit — pulpa para servir

Perfil nutricional

Energía
314 kcal

Carbohidrato
28.52 g

Grasa
23.24 g

Proteína
4 g

Pasos

  1. Combina las frutas cortadas en un bol grande.
  2. Añade las hojas de menta y mezcla suavemente.
  3. Sirve con la pulpa de maracuyá por encima.
Notas
  • Puedes ajustar las frutas según temporada y tamaño; los equivalentes en gramos son aproximados.
  • Sirve frío.

Desayuno 20
Crêpes con coulis de frutos rojos

preparación

10 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 78 g Frutos rojos congelados — congelados
  • ✅ ½ cda Azúcar de coco — ½ cda para el coulis
  • ✅ 1 cda Jugo de limón — para el coulis
  • ✅ 1 pieza Crêpe de harina de garbanzo (cantidad) — ver receta p.36 (1 porción de crêpe)
  • ✅ 2 cdas Harina todo uso — para masa (si aplica)
  • ✅ 2 cdas Jarabe de maple — en la masa y para servir
  • ✅ 1 cda Aceite de coco — para engrasar/sartén

Perfil nutricional

Energía
354 kcal

Carbohidrato
59.43 g

Grasa
7.14 g

Proteína
13.24 g

Pasos

  1. En una cacerola pequeña, lleva a hervor frutos rojos, azúcar de coco y 1 cda de jugo de limón; cocina a fuego lento hasta obtener coulis, removiendo ocasionalmente.
  2. Prepara la masa de crêpe (usar la receta de crêpes de harina de garbanzo p.36 si aplica) y cocina crêpes en sartén engrasada.
  3. Sirve las crêpes con el coulis de frutos rojos y un chorrito de maple.
Notas
  • 2¾ oz frutos rojos congelados ≈ 78 g.
  • La crêpe de harina de garbanzo es una sub-receta (p.36).
  • No convertir cucharadas/cucharaditas a gramos salvo para 'equivalente_g' informativo; los 'g' tienen equivalente_g = -1.

Desayuno 21
Tortitas de calabacín y maíz con pico de gallo

preparación

15 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 128 g Granitos de maíz dulce congelados (descongelados) o en lata — 4½ oz, descongelados o enjuagados si son de lata
  • ✅ 1 pieza Calabacín (zucchini) — rallado
  • ✅ ½ pieza Cebolla roja
  • ✅ 71 g Harina con levadura (self-rising flour) — 2½ oz
  • ✅ 2 cdas Aceite vegetal — para freír
  • ✅ Sal y pimienta — al gusto
  • ✅ 2 cdas Pico de gallo — 2 cda colmadas (ver p.28)
  • ✅ 1 pieza Gajos de lima — para servir

Perfil nutricional

Energía
304 kcal

Carbohidrato
39.25 g

Grasa
14.81 g

Proteína
8.2 g

Pasos

  1. Mezcla el maíz descongelado con el calabacín rallado, la cebolla, la harina y sazona con sal y pimienta.
  2. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite y forma pequeñas tortitas (3 cda por porción). Fríe 2 minutos por lado hasta dorar.
  3. Sirve con pico de gallo y gajos de lima.
Notas
  • Si usas maíz en lata, escúrrelo bien antes de mezclar.
  • Si la mezcla queda demasiado húmeda añade un poco más de harina para ligar.

Desayuno 22
Pan de zanahoria y chirivía con mantequilla de cacahuate

preparación

5 minutos

cocinado

5 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Rebanada de Carrot & parsnip loaf (p.34) — 2 rebanadas (ver receta p.34)
  • ✅ 2½ cdas Mantequilla de cacahuate (o de otro fruto seco) — 2–3 cucharadas (usar 2.5 como promedio)
  • ✅ 3 piezas Fresas — en rodajas para servir

Perfil nutricional

Energía
664 kcal

Carbohidrato
67.48 g

Grasa
28.84 g

Proteína
16.69 g

Pasos

  1. Tuesta o calienta las rebanadas de pan de carrot & parsnip loaf según prefieras.
  2. Unta con mantequilla de cacahuate y coloca las fresas en rodajas encima.
  3. Sirve inmediatamente.
Notas
  • Las rebanadas provienen de la receta p.34; el enlace referencia la sub-receta.
  • Cantidad de mantequilla de cacahuate indicada como 2–3 cdas; se usa 2.5 cda como valor intermedio.
  • Equivalentes en gramos son orientativos para plan de compras y cálculo nutricional.

Desayuno 23
Pudding de arroz glutinoso y coco

preparación

5 minutos

Remojar el arroz toda la noche antes de cocinar.

cocinado

15 minutos

Cocer a fuego lento y dejar reposar tapado para terminar de cocinar al vapor.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 71 g Arroz glutinoso blanco (sticky rice) — remojar toda la noche
  • ✅ ⅓ taza Leche de coco — 1/3 cup (usar 3/4 durante cocción y reservar 1/4)
  • ✅ 1 cda Jarabe de maple
  • ✅ 1 pieza Mejilla de mango (mango cheek) u otra fruta de temporada — cortada en trozos del tamaño de un bocado
  • ✅ 1 pieza Maracuyá / passionfruit — pulpa para servir

Perfil nutricional

Energía
544 kcal

Carbohidrato
88.3 g

Grasa
10.9 g

Proteína
18.85 g

Pasos

  1. Cubre el arroz con agua y remoja toda la noche.
  2. Al día siguiente, escurre y enjuaga el arroz. Coloca en una cacerola pequeña con 2¼ fl oz (≈67 ml) de agua y 3/4 de la leche de coco.
  3. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina 10 minutos. Si aún no está cocido, deja unos minutos más con la tapa puesta.
  4. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos tapado para que termine de cocerse al vapor.
  5. Remueve la leche de coco restante y el maple por el arroz caliente. Sirve con trozos de mango y la pulpa de maracuyá.
Notas
  • 2½ oz arroz glutinoso ≈ 71 g (convertido y redondeado).
  • 1/3 cup leche de coco ≈ 79 ml (equivalente indicado para referencia).
  • Ajusta la cantidad de maple al gusto.

Desayuno 24
Tostada con mantequilla de almendra y plátano

preparación

5 minutos

Tostar el pan y untar inmediatamente con mantequilla de almendra.

cocinado

5 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Rebanadas de pan sourdough (o el de tu preferencia) — tostadas, para servir
  • ✅ 2½ cdas Mantequilla de almendra — 2–3 cucharadas (usar 2.5 como promedio)
  • ✅ 1 pieza Plátano — rebanado, para cubrir
  • ✅ 2 cditas Semillas de cáñamo molidas — espolvorear encima

Perfil nutricional

Energía
1133 kcal

Carbohidrato
80.15 g

Grasa
31.43 g

Proteína
33.39 g

Pasos

  1. Tuesta las rebanadas de pan a tu gusto.
  2. Unta cada rebanada con mantequilla de almendra.
  3. Coloca las rodajas de plátano encima y espolvorea las semillas de cáñamo.
Notas
  • La receta indica 2–3 tbsp de mantequilla de almendra; se usó 2.5 tbsp como valor medio (equivalente ≈ 40 g).
  • Si prefieres menos grasa, reduce la cantidad de mantequilla de almendra.

Desayuno 25
Granola con pecanas y ciruelas

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 50 g Avena (hojuelas, porridge) — 1¾ oz ≈ 50 g
  • ✅ 28 g Pecanas (troceadas) — 1 oz ≈ 28 g, picadas groseramente
  • ✅ 3 piezas Albaricoques secos (dried apricots) — 3 piezas, finamente laminadas
  • ✅ 3 piezas Ciruelas pasas (prunes) — 3–4 piezas, remojadas (usar 3–4 según preferencia)
  • ✅ 3 cdas Jugo de las ciruelas remojadas — 3 cucharadas (del remojo)
  • ✅ 1 cda Yogur de coco o de soja — 1 cucharada para servir

Perfil nutricional

Energía
434 kcal

Carbohidrato
63.2 g

Grasa
25.58 g

Proteína
12.85 g

Pasos

  1. Combina avena, pecanas y albaricoques en un bol.
  2. Añade el jugo de ciruelas y deja reposar 5–10 minutos para que la avena se hidrate.
  3. Sirve con yogur de coco/soja y las ciruelas remojadas por encima.
Notas
  • La receta original indica 1¾ oz de avena y 1 oz de pecanas; se convirtieron a gramos según las reglas (oz→g).
  • Las ciruelas se pueden ajustar entre 3–4 piezas según preferencia de dulzor/textura.

Desayuno 26
Acai bowl con chía y coco tostado

preparación

5 minutos

cocinado

5 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cdas Hojuelas de coco — tostadas, para topping
  • ✅ 99 g Puré congelado de açaí — 3½ oz (congelado)
  • ✅ 1 pieza Banana congelada — 1 banana congelada
  • ✅ ½ taza Leche de soya — ½ cup (ajustar para consistencia)
  • ✅ 5 piezas Fresas — 4–6 fresas para servir, rebanadas
  • ✅ 1 cda Proteína en polvo sabor vainilla — 1 cucharada
  • ✅ 1 cda Semillas de chía — 1 cucharada para espolvorear

Perfil nutricional

Energía
498 kcal

Carbohidrato
75.58 g

Grasa
17.61 g

Proteína
15.31 g

Pasos

  1. Tosta las hojuelas de coco en una bandeja en el horno o sartén hasta que estén doradas y reserva.
  2. En la licuadora, mezcla el puré de açaí congelado, la banana congelada, la leche de soya y la proteína hasta obtener una textura cremosa. Ajusta la cantidad de leche para la consistencia deseada.
  3. Vierte en un bowl y decora con fresas, hojuelas de coco tostado y semillas de chía.
Notas
  • 3½ oz puré de açaí ≈ 99 g (convertido según reglas).
  • La cantidad de leche y toppings puede ajustarse al gusto.

Desayuno 27
Baked beans on toast

preparación

5 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Chalota francesa — finamente picada
  • ✅ ½ cda Vinagre de vino tinto
  • ✅ 227 g Baked beans en lata — en lata, escurrir si se desea
  • ✅ ½ cdita Hojuelas de chile
  • ✅ 14 g Hojas de espinaca baby — hojas
  • ✅ 1 pieza Rebanada de pan sourdough — tostada, para servir

Perfil nutricional

Energía
621 kcal

Carbohidrato
98.77 g

Grasa
4.31 g

Proteína
26.18 g

Pasos

  1. En una sartén, sofríe la chalota con el vinagre durante unos minutos hasta que se ablande.
  2. Añade los baked beans, 3½ fl oz de agua (≈104 ml) y las hojuelas de chile; deja hervir a fuego lento y cocina 8–10 minutos hasta que el líquido se reduzca.
  3. Incorpora las hojas de espinaca, mezcla hasta que se marchiten ligeramente y sirve sobre la rebanada de sourdough tostada.
Notas
  • 8 oz baked beans ≈ 227 g (convertido y marcado con equivalente_g = -1).
  • ½ oz espinaca baby ≈ 14 g.
  • 3½ fl oz agua ≈ 104 ml (incluido en pasos como referencia de cocción).

Desayuno 28
Breakfast tofu & black bean wrap

preparación

5 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cditas Aceite de coco
  • ✅ 1 pieza Chalota francesa — finamente rebanada
  • ✅ 1 diente Diente de ajo — machacado
  • ✅ 1 pieza Tomate roma (pequeño) — picado
  • ✅ 99 g Tofu extra firme — 3½ oz, rallado
  • ✅ 99 g Frijoles negros en conserva — 3½ oz, escurridos
  • ✅ 43 g Granitos de maíz (en lata o descongelados) — 1½ oz, escurridos
  • ✅ 7 g Cilantro — ¼ oz, picado
  • ✅ 1 pieza Tortilla grande para wrap — 1 wrap grande
  • ✅ Sal marina — al gusto

Perfil nutricional

Energía
546 kcal

Carbohidrato
63.61 g

Grasa
21.79 g

Proteína
30.52 g

Pasos

  1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la chalota y el ajo 1–2 minutos.
  2. Añade el tomate y cocina 3–5 minutos hasta que los jugos empiecen a soltarse.
  3. Incorpora el tofu rallado, los frijoles y el maíz; sazona con sal y cocina brevemente hasta que todo esté caliente.
  4. Apila el relleno en el centro de la tortilla, añade el cilantro, pliega la base y enrolla para formar el wrap.
Notas
  • Conversiones aplicadas: 3½ oz → 99 g; 1½ oz → 43 g; ¼ oz → 7 g.
  • Ajusta sal al gusto.

Comida 1
Ensalada de arroz integral con hierbas

preparación

15 minutos

Se puede preparar con anticipación. Agregar el aderezo justo antes de servir.

cocinado

30 minutos

Tiempo para cocer arroz integral desde crudo. Con arroz pre-cocido, el tiempo se reduce a 0.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 255 g Arroz integral cocido, tibio — cocido, tibio
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada finamente
  • ✅ ½ pieza Chile morrón rojo — pequeño, en cubos
  • ✅ 1 cda Pasas — secas
  • ✅ 7 g Perejil liso — picado groseramente
  • ✅ 7 g Hierbabuena fresca — picada groseramente
  • ✅ 7 g Nueces de la india (marañones) — tostadas, picadas groseramente
  • ✅ 3 cdas Aceite de oliva (para aderezo) — líquido
  • ✅ 3 cditas Salsa de soya — líquida
  • ✅ 2 cditas Jugo de limón — fresco
  • ✅ ½ diente Ajo — machacado
  • ✅ 1 cdita Jengibre fresco — rallado finamente
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
851 kcal

Carbohidrato
84 g

Grasa
48 g

Proteína
15 g

Pasos

  1. Preparar el aderezo: mezclar aceite de oliva, salsa de soya, jugo de limón, ajo machacado, jengibre rallado, sal y pimienta en un frasco pequeño. Tapar y agitar bien para emulsionar.
  2. En un tazón grande, combinar el arroz integral tibio con la cebollita de cambray, el chile morrón en cubos, las pasas, el perejil y la hierbabuena.
  3. Mezclar bien y dejar que el calor del arroz ablande ligeramente los ingredientes crudos.
  4. Dejar enfriar a temperatura ambiente antes de agregar el aderezo.
  5. Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar para cubrir uniformemente.
  6. Justo antes de servir, agregar las nueces de la india tostadas y picadas encima.
Notas
  • Medida original: 9 oz arroz integral (onzas en peso) → convertido a 255.15g.
  • Medidas originales: ¼ oz perejil, ¼ oz hierbabuena, ¼ oz nueces de la india (onzas en peso) → 7.09g cada uno. Son cantidades de hierbas/guarnición, válidas para 1 porción.
  • La menta (mint) fue localizada como 'hierbabuena', que es la variedad más común en México.
  • Las nueces de la india se conocen también como marañones en algunas partes de México.
  • Sal y pimienta sin cantidad especificada en la fuente. Se asignó 0.25 cdita de cada una para propósitos de escalado. Ajustar al gusto.
  • Densidades: aceite de oliva 0.92 g/ml; salsa de soya 1.15 g/ml; jugo de limón 1.03 g/ml; jengibre rallado 0.70 g/ml; sal 2.17 g/ml; pimienta negra 0.53 g/ml.
  • Se puede preparar con anticipación; agregar aderezo y nueces solo al momento de servir.

Comida 2
Rollitos de papel de arroz arcoíris con salsa satay

preparación

15 minutos

Rinde 8 rollitos — porción completa para 1 persona. Preparar la salsa primero.

cocinado

0 minutos

Sin cocción. Los rollitos se arman en frío con papel de arroz rehidratado.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 99 g Col morada — rallada finamente
  • ✅ 1 pieza Zanahoria — en juliana
  • ✅ 50 g Germinado de frijol — fresco
  • ✅ 21 g Cilantro — hojas enteras
  • ✅ 8 piezas Láminas de papel de arroz — secas, para rehidratar
  • ✅ 57 g Mantequilla de cacahuate crujiente — crujiente, sin azúcar añadida preferible
  • ✅ 1 cdita Salsa de soya light — líquida
  • ✅ 1 cda Salsa de chile dulce — líquida
  • ✅ ½ diente Ajo — machacado
  • ✅ 1 cda Cebolla morada — picada finamente
  • ✅ 1 cdita Curry en polvo — molido
  • ✅ 1 cda Hierba limón (zacate limón) — tallo, picado finamente
  • ✅ ⅓ taza Leche de coco (para salsa) — líquida

Perfil nutricional

Energía
440 kcal

Carbohidrato
67 g

Grasa
16 g

Proteína
10 g

Pasos

  1. Preparar la salsa satay: mezclar la mantequilla de cacahuate, salsa de soya, salsa de chile dulce, ajo machacado, cebolla morada, curry en polvo, hierba limón y leche de coco en un tazón hasta obtener una salsa homogénea. Reservar.
  2. En un tazón grande, combinar la col morada rallada, la zanahoria en juliana, el germinado de frijol y el cilantro.
  3. Sumergir una lámina de papel de arroz en un tazón con agua caliente durante 20–30 segundos, hasta que esté suave y flexible. Retirar y colocar sobre un trapo limpio.
  4. Colocar 2 cucharadas del relleno de verduras en el centro de la lámina.
  5. Doblar los bordes laterales hacia adentro y enrollar firmemente. Repetir con las láminas restantes.
  6. Servir los 8 rollitos acompañados de la salsa satay. Guardar los sobrantes en refrigerador.
Notas
  • Medidas originales en oz de peso: 3½ oz col morada → 99.23g; 1¾ oz germinado → 49.61g; ¾ oz cilantro → 21.26g; 2 oz mantequilla de cacahuate → 56.7g.
  • CORRECCIÓN APLICADA: la fuente del libro indica '1 cucharada de hierba limón picada'. Según instrucciones del usuario, se ANULA la regla de corrección del pipeline y se respeta la cantidad del libro: 1 tbsp.
  • La cantidad 1/3 taza (0.3) representa aproximadamente un tercio. Heurística de fracciones aplicada: 0.3 → 1/3.
  • Equivalente_g de la zanahoria (80g) y láminas de papel de arroz (15g c/u × 8 = 120g) son estimaciones estándar de peso.
  • Equivalente_g de cebolla morada picada (1 cda ≈ 10g) es estimación por densidad de cebolla troceada.
  • La hierba limón (lemongrass) puede ser difícil de conseguir en algunas regiones de México. Sustitución: ralladura de limón (1 cdita de ralladura de limón verde) + unas gotas de jugo de limón.
  • La salsa satay rinde para los 8 rollitos. Se puede preparar con anticipación y refrigerar hasta 3 días.
  • Densidades usadas: salsa de soya 1.15 g/ml; salsa de chile dulce 1.10 g/ml; curry en polvo 0.50 g/ml; leche de coco 1.0 g/ml.

Comida 3
Ensalada tibia de betabel y nuez

preparación

5 minutos

Preparar mientras el betabel se cuece y se asa.

cocinado

30 minutos

Incluye 20–30 min de cocción en agua + 10–12 min en horno a 180°C (350°F).

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Betabel — fresco, entero
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva — líquido, dividido
  • ✅ 7 g Nueces de Castilla — picadas groseramente
  • ✅ 2 cditas Vinagre balsámico — líquido
  • ✅ 28 g Mezcla de espinaca baby y arúgula — hojas frescas
  • ✅ 1 cda Mezcla de semillas crujientes — preparada, ver p.24
  • ✅ 1 pieza Eneldo — fresco, una ramita
  • ✅ 3 piezas Cebollín — picado finamente
  • ✅ ¼ cdita Sal de mar en hojuelas — al gusto

Perfil nutricional

Energía
303 kcal

Carbohidrato
19 g

Grasa
24 g

Proteína
7 g

Pasos

  1. Colocar los betabeles enteros en una olla con agua hirviendo y cocer durante 20–30 minutos hasta que estén suaves al picarlos con un tenedor.
  2. Retirar del agua y pelar mientras aún están calientes (la piel sale fácilmente al enfriarse un poco).
  3. Precalentar el horno a 180°C (350°F). Colocar los betabeles pelados en una charola con papel para hornear y bañar con la mitad del aceite y la sal de mar.
  4. Hornear durante 10–12 minutos hasta que estén dorados.
  5. En otra charola, tostar las nueces de Castilla en el horno durante 4–5 minutos. Vigilar para que no se quemen.
  6. Rociar las nueces tostadas con el aceite restante y el vinagre balsámico. Picar groseramente.
  7. En un tazón, combinar la espinaca baby y la arúgula con el eneldo y el cebollín picado.
  8. Añadir el betabel horneado, las nueces y la mezcla de semillas. Mezclar suavemente y servir de inmediato.
Notas
  • Medida original: ¼ oz nueces de Castilla (oz peso) → 7.09g. Cantidad de topping/guarnición; válida semánticamente para 1 porción.
  • Medida original: 1 oz mezcla de espinaca y arúgula (oz peso) → 28.35g. ✅ Sobre el umbral mínimo de 20g para hojas verdes.
  • La mezcla de semillas crujientes es una sub-receta del libro (p.24). Equivalente_g (10g por cda) es estimación estándar para mezcla de semillas.
  • Sal de mar sin cantidad especificada en la fuente. Asignado 0.25 cdita para escalado; ajustar al gusto.
  • El eneldo (dill) puede conseguirse en mercados de especialidad o tiendas gourmet en México. Sustitución: hojas de hinojo fresco o perejil liso en la misma cantidad.
  • La arúgula se conoce también como 'rocket' o 'rúcula' en México; disponible en supermercados grandes.
  • Betabel (2 piezas medianas): equivalente_g estimado en 80g por pieza = 160g total.
  • Densidades usadas: aceite de oliva 0.92 g/ml; vinagre balsámico 1.06 g/ml; sal de mar 1.25 g/ml por densidad aparente en hojuelas.

Comida 4
Tostadas de aguacate con pesto

preparación

5 minutos

Preparar la mezcla de aguacate mientras tuesta el pan.

cocinado

5 minutos

Solo el tiempo de tostado del pan de masa madre.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Aguacate — maduro, carne en cubos
  • ✅ 2 cdas Pesto — preparado, ver p.26
  • ✅ 15 ml Jugo de limón — fresco, de medio limón
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 2 piezas Pan de masa madre — rebanado, para tostar
  • ✅ 1 cda Mezcla de semillas crujientes — preparada, ver p.24

Perfil nutricional

Energía
452 kcal

Carbohidrato
18 g

Grasa
39 g

Proteína
13 g

Pasos

  1. Tostar las rebanadas de pan de masa madre.
  2. En un tazón pequeño, combinar suavemente el aguacate en cubos, el pesto y el jugo de limón. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  3. Distribuir la mezcla de aguacate sobre el pan tostado.
  4. Espolvorear la mezcla de semillas crujientes encima y servir de inmediato.
Notas
  • RANGO DE CANTIDAD: la fuente indica '½–1 aguacate'. Se usa 1 aguacate como valor estándar para facilitar el escalado en frontend. El usuario puede reducir a ½ pieza (~75g) si prefiere una porción más ligera; los valores nutricionales variarán.
  • El pesto es sub-receta del libro (p.26). Equivalente_g (32.1g) calculado con densidad de pesto estándar 1.07 g/ml × 30ml.
  • El jugo de limón ('jugo de ½ limón') fue convertido a ml: ~15ml estimado como referencia estándar de medio limón.
  • Sal y pimienta sin cantidad en la fuente. Asignado 0.25 cdita de cada uno para escalado; ajustar al gusto.
  • La mezcla de semillas crujientes (p.24) no tiene cantidad especificada en la fuente. Se asigna 1 cda por consistencia con el uso en el Día 03.
  • Pan de masa madre: equivalente_g (60g por rebanada = 120g total) es estimación estándar; el peso real varía según la hogaza.
  • Densidades usadas: pesto 1.07 g/ml; jugo de limón 1.03 g/ml; sal 2.17 g/ml; pimienta negra 0.53 g/ml.

Comida 5
Tabulé de quinoa

preparación

20 minutos

Incluye el tiempo de reposo de la quinoa tapada fuera del fuego.

cocinado

12 minutos

Cocción a fuego lento con tapa, seguida de 10 minutos de reposo fuera del fuego.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 85 g Quinoa — seca, enjuagada
  • ✅ 20 g Mezcla de hierbas frescas (perejil liso, cilantro, menta) — picadas finamente
  • ✅ ½ pieza Cebolla morada — pequeña, picada finamente
  • ✅ 2 piezas Jitomates guaje (saladet) — picados finamente
  • ✅ ½ pieza Pepino persa — pequeño, en cubos
  • ✅ 15 ml Jugo de limón — fresco, de medio limón
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva — líquido
  • ✅ ¼ cdita Sal de mar — al gusto

Perfil nutricional

Energía
304 kcal

Carbohidrato
36 g

Grasa
16 g

Proteína
7 g

Pasos

  1. Enjuagar la quinoa bajo agua fría usando un colador de malla fina para eliminar la saponina.
  2. Colocar la quinoa en una olla pequeña con 1 taza (240ml) de agua. Llevar a ebullición.
  3. Reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 10–12 minutos.
  4. Retirar del fuego, mantener tapado y dejar reposar 10 minutos. Esponjar con un tenedor y dejar enfriar.
  5. En un tazón grande, combinar la quinoa fría con las hierbas picadas, la cebolla morada, los jitomates y el pepino.
  6. Verter el jugo de limón y el aceite de oliva encima. Mezclar bien y sazonar con sal de mar al gusto.
  7. Servir a temperatura ambiente o ligeramente frío.
Notas
  • Medida original: 3 oz quinoa (oz peso) → 85.05g.
  • '1 bunch mixed herbs' (perejil liso, cilantro, menta): medida de manojo sin peso definido. Estimado en 20g total de hierbas mezcladas. ✅ Justo en el umbral de 20g; clasificado como ingrediente principal de sabor, no guarnición.
  • Jugo de ½ limón convertido a ml: ~15ml como referencia estándar.
  • Sal de mar sin cantidad en la fuente. Asignado 0.25 cdita para escalado; ajustar al gusto.
  • El agua de cocción de la quinoa (1 taza) es líquido de proceso, no se registra como ingrediente.
  • Los jitomates guaje (saladet/roma) son el equivalente mexicano de los 'roma plum tomatoes'. Equivalente_g: 60g por pieza = 120g total.
  • Pepino persa (½ pieza pequeña): equivalente_g de 75g estimado para la mitad de un pepino persa pequeño (~150g entero). Si no se consigue pepino persa, usar pepino mexicano pelado y sin semillas en la misma cantidad.
  • Densidades usadas: aceite de oliva 0.92 g/ml; jugo de limón 1.03 g/ml; sal de mar 1.25 g/ml.

Comida 6
Ensalada de jitomate con crutones de ajo

preparación

10 minutos

Preparar los crutones primero; mientras se hornean, armar la ensalada.

cocinado

6 minutos

Solo el tiempo de horneado de los crutones a 180°C (350°F).

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cdas Aceite de oliva — líquido, dividido
  • ✅ 1 pieza Pan de masa madre — cortado en cubos
  • ✅ 2 dientes Ajo — machacado
  • ✅ 100 g Jitomates heirloom (variedad mixta) — rebanados
  • ✅ ¼ pieza Toronja roja (ruby red) — en gajos, sin piel ni membrana
  • ✅ 7 g Hojas de albahaca y menta — fresca, en chiffonade
  • ✅ ¼ cdita Sal de mar — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
316 kcal

Carbohidrato
82 g

Grasa
31 g

Proteína
17 g

Pasos

  1. Precalentar el horno a 180°C (350°F).
  2. En un tazón, verter la mitad del aceite de oliva sobre los cubos de pan de masa madre. Agregar el ajo machacado y mezclar bien para cubrir.
  3. Extender los cubos de pan en una charola con papel para hornear y hornear durante 5–6 minutos hasta que estén dorados y crujientes.
  4. Mientras se hornean los crutones, combinar en un tazón los jitomates rebanados, los gajos de toronja y las hojas de albahaca y menta.
  5. Rociar con el aceite de oliva restante y sazonar con sal de mar y pimienta al gusto. Mezclar suavemente.
  6. Servir la ensalada en un plato y colocar los crutones crujientes encima justo antes de llevar a la mesa.
Notas
  • Medida original: '1 handful mixed heirloom tomatoes' → medida ambigua convertida a 100g estimado para un puñado de jitomates cherry/heirloom medianos.
  • Medida original: ¼ oz albahaca y menta (oz peso) → 7.09g. Cantidad de guarnición herbácea; WARNING por debajo de 20g, válido semánticamente.
  • Toronja roja (¼ pieza): equivalente_g de 60g estimado para ¼ de toronja mediana (~240g entera). ✅ Sobre umbral de 20g para frutas.
  • Los jitomates heirloom pueden ser difíciles de conseguir en algunos mercados de México. Sustitución: jitomates cherry de colores variados o jitomates saladet maduros en la misma cantidad.
  • Sal de mar y pimienta sin cantidad en la fuente. Asignado 0.25 cdita c/u; ajustar al gusto.
  • Los crutones deben agregarse justo al momento de servir para mantener su textura crujiente.
  • Densidades usadas: aceite de oliva 0.92 g/ml; sal de mar 1.25 g/ml.

Comida 7
Ensalada de lechuga mantequilla con aderezo miso

preparación

15 minutos

Sin cocción. Asegurarse de tener el aderezo miso de tofu (p.18) preparado con anticipación.

cocinado

0 minutos

Receta completamente en crudo.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ¼ pieza Lechuga mantequilla — hojas rotas con las manos
  • ✅ 2 piezas Rábanos — pequeños, rebanados finamente
  • ✅ 80 g Granos de elote — frescos, desgranados de ½ mazorca
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada finamente
  • ✅ 1 pieza Perejil liso — hojas picadas
  • ✅ 1½ cdas Aderezo miso de tofu — preparado, ver p.18

Perfil nutricional

Energía
350 kcal

Carbohidrato
74 g

Grasa
4 g

Proteína
13 g

Pasos

  1. Romper las hojas de lechuga mantequilla con las manos en trozos medianos y colocar en un tazón grande.
  2. Agregar los rábanos rebanados, los granos de elote frescos, la cebollita de cambray y el perejil picado.
  3. Verter el aderezo miso de tofu sobre la ensalada.
  4. Mezclar suavemente para combinar todos los ingredientes y servir de inmediato.
Notas
  • RANGO DE CANTIDAD: la fuente indica '1–2 cdas de aderezo miso de tofu'. Se usó 1.5 cdas como punto medio. Ajustar al gusto; el rango completo es 1–2 cdas.
  • Lechuga mantequilla (¼ cabeza): equivalente_g de 60g estimado para ¼ de una cabeza mediana (~240g entera). ✅ Sobre umbral de 20g.
  • Rábanos French breakfast (2 piezas pequeñas): equivalente_g de 7.5g por pieza = 15g total. WARNING por debajo del umbral de 20g para vegetales; clasificado como ingrediente de textura/color en ensalada, válido semánticamente.
  • Granos de elote (½ mazorca): equivalente_g de 80g estimado para los granos de media mazorca mediana. ✅ Sobre umbral de 20g.
  • Perejil liso (1 ramita): equivalente_g de 2g, guarnición aromática. WARNING por debajo de 20g; válido semánticamente.
  • El aderezo miso de tofu (p.18) es sub-receta del libro. Equivalente_g (15g/cda × 1.5 = 22.5g) calculado con densidad estándar de aderezo líquido-espeso 1.0 g/ml.
  • Los rábanos 'French breakfast' son rábanos alargados rosados. En México se pueden usar rábanos comunes rebanados en la misma cantidad.
  • La lechuga mantequilla se conoce también como lechuga Bibb o Boston. Se consigue en supermercados grandes. Sustitución: lechuga orejona tierna o escarola.

Comida 8
Sopa de miso con kimchi

preparación

5 minutos

Receta muy rápida. El miso NO debe hervir para preservar sus probióticos.

cocinado

15 minutos

El alga wakame y el kimchi se calientan primero; el miso se disuelve fuera del fuego.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 7 g Wakame (alga marina seca) — seco, se rehidrata durante la cocción
  • ✅ 14 g Kimchi — fermentado
  • ✅ 14 g Pasta de miso blanco — pasta, disuelta fuera del fuego
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada finamente, para servir

Perfil nutricional

Energía
38 kcal

Carbohidrato
6 g

Grasa
1 g

Proteína
2 g

Pasos

  1. Llevar 1 taza (240ml) de agua a ebullición en una olla mediana.
  2. Reducir el fuego a fuego lento. Agregar el wakame seco y el kimchi. Calentar durante 2–3 minutos.
  3. Retirar un par de cucharadas del caldo caliente y verterlas en una taza pequeña. Agregar la pasta de miso blanco y disolver completamente con un tenedor o batidor pequeño.
  4. Incorporar el miso disuelto a la olla. NO volver a hervir para preservar los probióticos y el sabor.
  5. Servir en tazones y decorar con la cebollita de cambray rebanada.
Notas
  • Medida original: ¼ oz wakame seco → 7.09g. Para alga marina seca, esta es una cantidad estándar de uso (se rehidrata y expande ~6–8 veces su peso seco). Válido semánticamente.
  • Medida original: ½ oz pasta de miso blanco → 14.18g.
  • Kimchi ('1 heaped tablespoon'): medida copeteada estimada en ~20g. El kimchi es un fermentado de col con especias; se consigue en tiendas de productos asiáticos en México.
  • ⚠️ CRÍTICO: El miso NUNCA debe hervir. Siempre disolverlo en caldo retirado del fuego y agregar al final. El calor excesivo destruye los probióticos y altera el sabor.
  • El agua de cocción (1 taza = 240ml) es líquido de proceso; no se registra como ingrediente.
  • El miso blanco (shiro miso) es más suave y dulce que el miso rojo. Se consigue en tiendas de productos asiáticos o naturistas en México.
  • Sustitución de kimchi: si no se consigue, usar col fermentada (chucrut) en la misma cantidad, aunque el perfil de sabor será diferente.
  • Esta sopa tiene un valor calórico muy bajo (38 kcal). Es complemento de otras comidas, no una comida completa por sí sola.

Comida 9
Ensalada de brotes mixtos

preparación

10 minutos

Sin cocción. Asegurarse de tener el aderezo de yogur de coco con limón y chile (p.18) preparado.

cocinado

0 minutos

Receta completamente en crudo.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 28 g Brotes mixtos (mung, garbanzo, soya) — frescos, ver p.10
  • ✅ 14 g Brotes de chícharo — frescos, microgreens
  • ✅ 14 g Germinado de frijol — fresco
  • ✅ 7 g Hierbabuena fresca — picada
  • ✅ ½ pieza Pepino persa — rebanado finamente
  • ✅ 1 cdita Semillas de ajonjolí negro — crudas
  • ✅ ½ pieza Chile rojo — rebanado finamente, opcional
  • ✅ 2 cdas Aderezo de yogur de coco con limón y chile — preparado, ver p.18
  • ✅ 21 g Nueces de la india tostadas — tostadas, picadas groseramente

Perfil nutricional

Energía
246 kcal

Carbohidrato
21 g

Grasa
10 g

Proteína
7 g

Pasos

  1. En un tazón grande, combinar los brotes mixtos, los brotes de chícharo, el germinado de frijol, la hierbabuena picada y el pepino rebanado.
  2. Agregar las semillas de ajonjolí negro y el chile rojo rebanado si se usa.
  3. Verter el aderezo de yogur de coco con limón y chile. Mezclar suavemente para cubrir todos los ingredientes.
  4. Servir en un plato y colocar las nueces de la india tostadas y picadas encima justo antes de comer.
Notas
  • Medidas originales en oz de peso: 1 oz brotes mixtos → 28.35g; ¼ oz brotes de chícharo → 7.09g; ½ oz germinado de frijol → 14.18g; ¼ oz hierbabuena → 7.09g; ¾ oz nueces de la india → 21.26g.
  • Brotes de chícharo (7.09g) y germinado de frijol (14.18g): ambos por debajo del umbral de 20g. Son ingredientes de textura y frescura en ensalada de brotes; válidos semánticamente para 1 porción.
  • Hierbabuena (7.09g): hierba aromática. WARNING por debajo de 20g; válido semánticamente.
  • RANGO DE CANTIDAD: la fuente indica '1–2 cdas' de aderezo. Se usó 1.5 cdas como punto medio. Ajustar al gusto.
  • Pepino persa (½ pieza): equivalente_g de 75g. ✅ Sobre umbral de 20g. Si no se consigue, usar pepino mexicano pelado y sin semillas.
  • Chile rojo: opcional según la fuente. ½ pieza = ~7g estimado; marcar como opcional en UI.
  • Las semillas de ajonjolí negro pueden sustituirse por ajonjolí blanco tostado.
  • Los brotes mixtos (p.10) pueden ser de elaboración casera según el libro.
  • Densidades usadas: ajonjolí negro 0.60 g/ml; aderezo yogur de coco 1.0 g/ml.

Comida 10
Pumpernickel con hummus y pepino

preparación

5 minutos

Solo tostar el pan si prefieres más textura.

cocinado

5 minutos

Solo tuesta el pan si lo deseas.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Pan de centeno (pumpernickel) — tostado
  • ✅ 57 g Hummus (o hummus de betabel) — preparado
  • ✅ ½ pieza Pepino persa — rebanado finamente
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 1 pieza Limón — para servir

Perfil nutricional

Energía
449 kcal

Carbohidrato
44.98 g

Grasa
26.1 g

Proteína
15.78 g

Pasos

  1. Tuesta el pan a tu gusto.
  2. Coloca el hummus sobre el pan.
  3. Distribuye el pepino rebanado encima.
  4. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  5. Exprimir el gajo de limón sobre el pan al servir.
Notas
  • El hummus puede ser original o de betabel (ver p.40).
  • Pepino persa puede sustituirse por pepino mexicano.
  • Sal/pimienta al gusto y pan a tu preferencia.

Comida 11
Ensalada sencilla de kale

preparación

10 minutos

Puedes masajear el kale para mejor textura.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 40 g Kale verde rizado — en tiras finas, sin nervaduras
  • ✅ 40 g Kale cavolo nero — en tiras finas, sin nervaduras
  • ✅ 21 g Aceite de oliva — 1½ cda
  • ✅ 45 g Ejote — cortado
  • ✅ ½ pieza Pepino persa — rebanado
  • ✅ 3 g Hierbabuena fresca — picada fina
  • ✅ 10 g Mezcla de semillas crujientes — ver p.24
  • ✅ 7 g Jugo de lima — de medio fruto
  • ✅ 15 g Brotes de chícharo — puñado
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 1 pieza Lima — para servir

Perfil nutricional

Energía
589 kcal

Carbohidrato
27 g

Grasa
49 g

Proteína
1 g

Pasos

  1. Remueve nervaduras de los dos tipos de kale y córtalos en tiras.
  2. Coloca en un tazón y agrega 1 cda de aceite, masajear 5 min.
  3. Añade pepino, ejote, menta, mezcla de semillas y brotes.
  4. Agrega jugo de lima, más aceite, salpimienta al gusto.
  5. Sirve con gajo de lima.
Notas
  • Puedes usar solo un tipo de kale y completar con espinaca.
  • La mezcla de semillas se sugiere la de la receta p.24.
  • Hierbabuena, lima y brotes como toppings.
  • La cantidad de aceite es en dos partes para masajear y aliñar.

Comida 12
Ensalada fría de fideos soba

preparación

10 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 35 g Fideos soba (trigo sarraceno) — secos
  • ✅ ½ pieza Broccolini
  • ✅ 28 g Edamame desgranado — fresco o congelado
  • ✅ 1 pieza Rábano francés — rebanado fino
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada
  • ✅ 1 cda Tamari — aderezo
  • ✅ 1 cda Vinagre de arroz — aderezo
  • ✅ 1 cdita Mirin — aderezo
  • ✅ ½ cda Aceite de ajonjolí tostado — aderezo
  • ✅ ½ pieza Chile rojo fresco — finamente picado, opcional

Perfil nutricional

Energía
308 kcal

Carbohidrato
48.59 g

Grasa
8.22 g

Proteína
14.12 g

Pasos

  1. Hierve agua y cocina los fideos soba según el paquete.
  2. En los últimos minutos, agrega el broccolini.
  3. Drena y enjuaga con agua fría.
  4. Mezcla todos los ingredientes del aderezo.
  5. Combina fideos, broccolini, edamame, rábano y cebollita. Baña con aderezo y mezcla.
Notas
  • Puedes cambiar el broccolini por brócoli.
  • El chile rojo es opcional.
  • Aderezo con tamari, vinagre y mirin.
  • El edamame es peso sin vaina.

Comida 13
Crêpe de garbanzo con aguacate y sauerkraut

preparación

10 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Crêpes de harina de garbanzo — ver receta p.36
  • ✅ 1 pieza Aguacate — pelado, sin hueso, rebanado
  • ✅ 1 pieza Jitomate roma — rebanado
  • ✅ 4 cdas Sauerkraut (chucrut) — ver receta p.20
  • ✅ 1 pieza Limón — para servir
  • ✅ 1 cdita Sal — al gusto
  • ✅ 1 cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
415 kcal

Carbohidrato
23.72 g

Grasa
6.48 g

Proteína
6.06 g

Pasos

  1. Prepara la mezcla y cocina los crêpes siguiendo la receta (p.36).
  2. Coloca aguacate y jitomate sobre el crêpe, añade sal y pimienta.
  3. Agrega el sauerkraut y sirve doblando, acompaña con el gajo de limón.
Notas
  • Puedes agregar espinaca, kale o verduras extra.
  • El aguacate puede sustituirse por hummus.
  • El sauerkraut aporta probióticos y sabor.

Comida 14
Ensalada rápida de alubias blancas

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cdas Vegan alioli — ver receta p.18
  • ✅ 1 pieza Zumo de ½ limón — recién exprimido
  • ✅ 198 g Alubias cannellini en conserva — escurridas y enjuagadas
  • ✅ ½ pieza Cebolla morada — finamente picada
  • ✅ 28 g Perejil liso — hojas picadas
  • ✅ ½ pieza Pimiento morrón — cortado en cubos
  • ✅ 57 g Corazones de alcachofa marinados — picados
  • ✅ 1 cdita Sal — al gusto
  • ✅ 1 cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 1 pieza Limón — para servir

Perfil nutricional

Energía
468 kcal

Carbohidrato
65.05 g

Grasa
17.5 g

Proteína
18.03 g

Pasos

  1. En un tazón pequeño, combina alioli, zumo de limón y sazona.
  2. Mezcla con el resto de ingredientes en un bol más grande.
  3. Sirve con gajos de limón.
Notas
  • Puedes añadir espinaca baby o arúgula.
  • El alioli puede ser casero o comprado.
  • Las cantidades de vegetales pueden variar según tu gusto.

Comida 15
Sushi hand rolls

preparación

10 minutos

cocinado

25 minutos

Cocción del arroz y tiempo de reposo

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 78 g Arroz para sushi, enjuagado — seco, enjuagado
  • ✅ 1 pieza Kombu (alga seca) — 1 hoja, opcional para cocer el arroz
  • ✅ 1 cda Vinagre de arroz
  • ✅ 2 piezas Hojas de nori — cortadas a la mitad (para 4 hand rolls)
  • ✅ ½ pieza Aguacate — en láminas
  • ✅ ½ pieza Pepino — cortado en tiras a lo largo
  • ✅ ½ pieza Pimiento amarillo — en tiras finas
  • ✅ 1 cdita Furikake de nori
  • ✅ 1 cda Alioli vegano — ver p.18, opcional

Perfil nutricional

Energía
525 kcal

Carbohidrato
83.96 g

Grasa
17.52 g

Proteína
10.39 g

Pasos

  1. Cocer el arroz con 3 fl oz (≈90 ml) de agua y kombu según la técnica clásica; tapar y dejar reposar 10 min.
  2. Añadir vinagre de arroz al arroz cocido y mezclar para enfriar y dar sabor.
  3. Colocar una mitad de hoja de nori sobre superficie, poner 3 cucharadas de arroz y aplanar en forma triangular.
  4. Agregar relleno (aguacate, pepino, pimiento), espolvorear furikake y enrollar formando cono.
  5. Servir con alioli vegano y salsa a elección.
Notas
  • Rinde 4 hand rolls; usar 2 hojas de nori cortadas a la mitad.
  • Kombu es opcional pero aporta umami; se retira antes de servir.
  • Si no encuentras alioli vegano, usar mayonesa vegana o salsa de soya ligera.

Comida 16
Ensalada asiática de hinojo y manzana con sésamo

preparación

10 minutos

Sin cocción; preparar y servir fría.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 50 g Tofu extra firme (opcional) — rallado o desmenuzado
  • ✅ ½ pieza Manzana verde — en tiras finas
  • ✅ 28 g Col china (wombok) — laminada
  • ✅ ½ pieza Bulbo de hinojo (½ pequeño) + frondas — laminado, reservar frondas
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada fina
  • ✅ 1 cda Jugo de limón
  • ✅ ½ cdita Aceite de ajonjolí tostado
  • ✅ 1 cda Mirin
  • ✅ 1 cda Vinagre de arroz
  • ✅ 1 cda Ajonjolí negro — tostado
  • ✅ 2 cdas Almendras fileteadas — tostadas

Perfil nutricional

Energía
400 kcal

Carbohidrato
33.27 g

Grasa
23.68 g

Proteína
16.69 g

Pasos

  1. Ralla o lamina el hinojo, la col china y la manzana. Coloca en un bol grande con la cebollita.
  2. Mezcla el jugo de limón, aceite de ajonjolí, mirin y vinagre de arroz. Vierte sobre la ensalada y mezcla.
  3. Añade las almendras fileteadas y el ajonjolí negro; incorpora el tofu rallado si lo usas y sirve.
Notas
  • El tofu es opcional, aporta proteína y textura.
  • Ajusta la cantidad de mirin y vinagre según prefieras más o menos dulce/ácido.
  • Las frondas de hinojo se pueden usar como garnish.

Comida 17
Ensalada de ejotes a la parrilla y broccolini con aderezo de tahini

preparación

10 minutos

Blanquear los ejotes y saltear el broccolini para marcarlos.

cocinado

10 minutos

Cocción corta para mantener textura crujiente.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 99 g Ejotes (green beans) — 3½ oz ≈ 99 g
  • ✅ ½ pieza Broccolini — ½ manojo, cortado
  • ✅ 1 cda Aceite de ajonjolí tostado
  • ✅ 7 g Avellanas tostadas — ¼ oz ≈ 7 g, picadas
  • ✅ 2 cdas Tahini — para el aderezo
  • ✅ 1 cda Jugo de limón — para el aderezo
  • ✅ 1 cdita Ralladura de limón — ralladura, para aderezo
  • ✅ 1 cda Agua (para ajustar aderezo) — opcional, para aligerar el aderezo

Perfil nutricional

Energía
388 kcal

Carbohidrato
13.54 g

Grasa
36.32 g

Proteína
7.92 g

Pasos

  1. Blanquea los ejotes 2 minutos en agua hirviendo y refresca en agua fría.
  2. En sartén caliente, saltea broccolini con una pizca de aceite hasta dorar ligeramente.
  3. Mezcla tahini, jugo de limón, ralladura y agua hasta obtener una textura cremosa; sazona.
  4. Mezcla ejotes y broccolini con el aderezo, espolvorea avellanas tostadas y sirve.
Notas
  • Puedes sustituir avellanas por almendras fileteadas si lo prefieres.
  • El aderezo tahini puede diluirse con agua para obtener la consistencia deseada.
  • Servir tibio o a temperatura ambiente.

Comida 18
Saag de tofu y espinaca

preparación

5 minutos

cocinado

15 minutos

Saltear y luego cocer a fuego lento

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ cda Aceite de coco
  • ✅ 78 g Tofu extra firme — 2¾ oz, presionado y cortado en cubos
  • ✅ ½ pieza Cebolla pequeña — picada
  • ✅ 2 dientes Ajo — finamente picado
  • ✅ ½ cdita Garam masala
  • ✅ ¼ cdita Comino molido
  • ✅ ¼ cdita Cúrcuma molida
  • ✅ 104 ml Leche/crema de coco — 3½ fl oz aprox.
  • ✅ 71 g Espinaca congelada — 2½ oz
  • ✅ ½ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
413 kcal

Carbohidrato
15.32 g

Grasa
35.32 g

Proteína
16.84 g

Pasos

  1. Calienta aceite en sartén y dora los cubos de tofu hasta que estén dorados por todos lados; retira y reserva.
  2. En la misma sartén, añade cebolla y ajo y sofríe hasta translúcidos.
  3. Agrega las especias y remueve 1 minuto, incorpora la leche de coco, la espinaca y el tofu.
  4. Cocina a fuego lento 8–10 minutos, sazona con sal y pimienta y sirve.
Notas
  • Tofu: escurrir y prensar para mejor textura.
  • Espinaca congelada se incorpora directamente; ajustar sal al final.
  • Se puede añadir chile al gusto.

Comida 19
Ensalada de quinoa, espárragos y tomates asados

preparación

10 minutos

cocinado

45 minutos

25 min para asar tomates + tiempo de cocción de quinoa

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 8 piezas Tomates cherry — mitades
  • ✅ ½ cda Aceite de oliva
  • ✅ 6 piezas Espárragos — partidos por la mitad
  • ✅ 57 g Quinoa — seca
  • ✅ 6 piezas Hojas de albahaca — picadas
  • ✅ 1 cda Vinagreta de limón y mostaza — ver receta p.16
  • ✅ 2 cdas Garbanzos tostados con sumac — ver p.24, para servir
  • ✅ ½ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
329 kcal

Carbohidrato
46.34 g

Grasa
11.39 g

Proteína
12.54 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 320°F (160°C). Coloca los tomates en una bandeja, rocía con aceite y sazona; asa 25 minutos hasta que se caramelicen.
  2. Añade los espárragos a la bandeja en los últimos minutos para que se doren ligeramente.
  3. Cocina la quinoa: cubre con agua y lleva a ebullición; reduce el fuego, tapa y cocina 10 minutos. Deja reposar y esponja.
  4. Mezcla la quinoa con los tomates asados, los espárragos, la vinagreta y la albahaca. Añade los garbanzos tostados y ajusta la sazón.
Notas
  • La quinoa se midió como 2 oz ≈ 57 g (seca).
  • La vinagreta está referenciada en p.16; puedes usar una vinagreta ligera de limón y mostaza comprada si prefieres.
  • Los garbanzos tostados aportan textura crujiente y pueden sustituirse por semillas tostadas.

Comida 20
Piccalilli snack plate

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ¼ pieza Bulbo de hinojo — ¼ bulbo, laminado
  • ✅ 1 cdita Aceite de oliva — para aderezar
  • ✅ 2 cditas Eneldo picado — picado
  • ✅ ½ pieza Aguacate — ½, sin hueso y en láminas
  • ✅ 3 cdas Piccalilli — ver receta p.20 o preparado
  • ✅ 2 piezas Pan sourdough crujiente — 2 rebanadas crujientes
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
426 kcal

Carbohidrato
52.58 g

Grasa
21.75 g

Proteína
11.48 g

Pasos

  1. Mezcla el hinojo laminado con aceite de oliva y eneldo; sazona y mezcla para que se impregne.
  2. Coloca el hinojo, las láminas de aguacate y el piccalilli sobre las rebanadas de sourdough.
  3. Ajusta con sal y pimienta y sirve como snack.
Notas
  • Piccalilli es una conserva encurtida (ver p.20).
  • Hinojo puede sustituirse por pepino si no está disponible.

Comida 21
Calabaza asada con dip de berenjena

preparación

5 minutos

cocinado

25 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ 3 piezas Cuñas de calabaza de invierno — 3 cuñas (peladas y en gajos)
  • ✅ 1 pieza Romero (ramita) — hojas picadas
  • ✅ 28 g Hojas de espinaca baby — 1 oz (aprox.)
  • ✅ 2 cdas Dip de berenjena asada y sumac — ver p.40 (2 cda)
  • ✅ 1 cda Avellanas tostadas — 1 cda, picadas
  • ✅ 1 cda Mezcla de semillas crujientes (opcional) — opcional, ver p.24
  • ✅ 1 cda Perejil liso — picado, para servir
  • ✅ Sal — al gusto

Perfil nutricional

Energía
429 kcal

Carbohidrato
21.22 g

Grasa
37.95 g

Proteína
10.15 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 180°C (350°F). Coloca las cuñas de calabaza en bandeja, pincela con aceite y espolvorea romero y sal.
  2. Hornea 20–25 minutos hasta que estén tiernas y doradas.
  3. Sirve las cuñas sobre una cama de espinaca, añade cucharadas de dip de berenjena y espolvorea avellanas y mezcla de semillas.
Notas
  • La cantidad de cuñas es orientativa; ajusta según tamaño de la calabaza.
  • El dip de berenjena está en p.40 como sub-receta; puedes usar dip comprado si no lo haces casero.

Comida 22
Ensalada de romaine con limón

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Lechuga baby romaine (head) — cabeza, troceada groseramente
  • ✅ 1 pieza Elote / mazorca (kernels removed) — granos removidos
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada fina
  • ✅ 2 piezas Rábanos French breakfast — finamente laminados
  • ✅ 2 cdas Perejil liso (hojas) — hojas picadas groseramente
  • ✅ 3 cdas Lemon mustard vinaigrette — para aderezar (ver p.16)

Perfil nutricional

Energía
298 kcal

Carbohidrato
65 g

Grasa
6.13 g

Proteína
11.7 g

Pasos

  1. Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para que la lechuga quede bien cubierta con la vinagreta.
  2. Ajusta sazón y sirve inmediatamente.
Notas
  • La vinagreta está en p.16; el enlace referencia la sub-receta.
  • Si prefieres, puedes asar ligeramente la mazorca antes de desgranar para más sabor.

Comida 23
Ensalada de col roja con tofu miso

preparación

10 minutos

Montar y mezclar; añadir aderezo al gusto.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 198 g Col roja (red cabbage) — finamente rallada / shaved (7 oz)
  • ✅ ½ pieza Manzana verde — cortada en tiras finas (matchsticks)
  • ✅ 1 pieza Zanahoria — cortada en tiras finas (matchsticks)
  • ✅ 1 cda Semillas de sésamo tostadas
  • ✅ 2½ cdas Aderezo de tofu miso — 2–3 tbsp según gusto (ver p.18)

Perfil nutricional

Energía
246 kcal

Carbohidrato
43.68 g

Grasa
6.95 g

Proteína
8.08 g

Pasos

  1. Combina la col roja, la manzana y la zanahoria en un bol grande.
  2. Añade las semillas de sésamo tostadas y mezcla.
  3. Incorpora el aderezo de tofu miso al gusto y mezcla hasta cubrir.
  4. Ajusta sazón y sirve.
Notas
  • 7 oz col roja → 198 g (convertido y redondeado).
  • El aderezo de tofu miso está referenciado en p.18; ajustar cantidad según preferencia.

Comida 24
Cucharitas de lechuga con tofu picado

preparación

10 minutos

cocinado

10 minutos

Saltear verduras y tofu brevemente hasta que estén tiernos.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 28 g Tofu extra firme — 28 g (1 oz), prensado y cortado en cubos
  • ✅ ½ cdita Aceite de sésamo tostado
  • ✅ 1 pieza Zanahoria pequeña — finamente picada
  • ✅ 1 pieza Tallo de apio — finamente picado
  • ✅ 2 piezas Setas ostras (oyster mushrooms) — finamente picadas
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — finamente rebanada
  • ✅ 1 pieza Chile rojo — finamente picado
  • ✅ 1 cdita Salsa de soja ligera (light soy sauce)
  • ✅ 2 cditas Salsa hoisin
  • ✅ 7 g Hojas de cilantro — ≈¼ oz, picadas groseramente
  • ✅ 2 piezas Hojas de lechuga iceberg — 2 hojas para formar 'cups', llevar a tamaño de cuenco
  • ✅ 1 pieza Gajos de lima — para servir

Perfil nutricional

Energía
300 kcal

Carbohidrato
23.98 g

Grasa
15.09 g

Proteína
23.64 g

Pasos

  1. Prensa el tofu con papel de cocina para eliminar exceso de agua y desmenúzalo con los dedos.
  2. Calienta aceite en sartén a fuego medio-alto y sofríe la zanahoria, el apio y las setas 4–5 minutos.
  3. Añade el tofu, la mitad de la cebollita, el chile, la salsa de soja y la hoisin; saltea hasta que se caliente y los sabores se integren.
  4. Retira del fuego, añade el cilantro restante y sirve sobre las hojas de iceberg. Acompaña con gajos de lima.
Notas
  • La receta original indica 1 oz tofu → convertido a 28 g (unidad 'g' con equivalente_g = -1).
  • Ajusta la cantidad de hoisin y soja al gusto; sirve inmediatamente para mantener la textura crujiente de la lechuga.

Comida 25
Ensalada de arroz con aceitunas y almendras

preparación

5 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 14 g Almendras (troceadas o laminadas) — 2 cucharadas, tostadas
  • ✅ 1 cdita Aceite de coco
  • ✅ ½ cdita Cúrcuma molida
  • ✅ 1 pieza Cebollín (scallion) — rebanado
  • ✅ 1 pieza Hoja de espinaca (picada) — 1 hoja, finamente picada
  • ✅ 1 cda Jugo de limón
  • ✅ 99 g Arroz salvaje cocido (sobrante) — 3½ oz arroz salvaje cocido ≈ 99 g (sobrante)
  • ✅ 6 piezas Aceitunas verdes (sin hueso) — 6–8 aceitunas, deshuesadas y partidas por la mitad
  • ✅ 1 cdita Ralladura de limón — ralladura
  • ✅ Sal — al gusto

Perfil nutricional

Energía
296 kcal

Carbohidrato
28.64 g

Grasa
18.64 g

Proteína
8.89 g

Pasos

  1. Tosta las almendras en una bandeja en el horno o en sartén hasta que estén doradas y crujientes.
  2. Calienta el aceite de coco en una sartén y saltea el cebollín y la cúrcuma 1–2 minutos; añade la espinaca y cocina poco hasta que se ablande.
  3. Mezcla el arroz salvaje cocido con las aceitunas, el cebollín/espinaca, el jugo y la ralladura de limón; añade las almendras tostadas y ajusta de sal.
Notas
  • La receta usa arroz salvaje sobrante (3½ oz ≈ 99 g).
  • Ajusta la cantidad de aceitunas y almendras según preferencia.

Comida 26
Gazpacho

preparación

10 minutos

Opcional marinado 2–4 horas para intensificar sabores

cocinado

0 minutos

No requiere cocinado largo; se licúa y se refrigera

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Rebanada de pan sourdough (crusty), corteza quitada — corteza retirada
  • ✅ 2 piezas Jitomates roma (plum), grandes — 2 piezas, despitados y partidos por la mitad
  • ✅ ½ pieza Pepino persa pequeño — ½ pepino persa, pelado y partido por la mitad
  • ✅ ½ pieza Jalapeño fresco — sin semillas (opcional) para menos picante
  • ✅ 1 pieza Chalota francesa — 1 chalota
  • ✅ 1 diente Diente de ajo pequeño — 1 diente, machacado
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva — 1 cucharada + extra para rociar
  • ✅ 2 cditas Vinagre de vino tinto — 2 cucharaditas
  • ✅ Sal — al gusto
  • ✅ 1 cda Piñones tostados — 1 cucharada para coronar

Perfil nutricional

Energía
645 kcal

Carbohidrato
92.23 g

Grasa
23.51 g

Proteína
20.27 g

Pasos

  1. Enjuaga y escurre el pan; coloca en el vaso de la licuadora con los tomates, pepino, jalapeño, chalota, ajo, aceite y vinagre.
  2. Tritura hasta obtener una mezcla fina y homogénea. Prueba y ajusta de sal y vinagre.
  3. Refrigera para enfriar y permitir que los sabores se integren (opcional marinar 2–4 horas). Sirve con un chorrito de aceite y piñones tostados por encima.
Notas
  • Si no tienes pan, puedes omitirlo, pero el pan ayuda a dar cuerpo al gazpacho.
  • Marinar en frío mejora el sabor; ajustar picante retirando semillas del jalapeño.

Comida 27
Pearl barley with nectarine

preparación

10 minutos

cocinado

40 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 50 g Perlita de cebada (pearl barley) — 1¾ oz (seca)
  • ✅ 1 taza Agua o caldo vegano — 1 cup (para cocer la cebada), ver p.30 para caldo
  • ✅ 1 diente Diente de ajo — machacado
  • ✅ 1 pieza Nectarina — en láminas
  • ✅ 2 cdas Sauerkraut (chucrut) — ver p.20
  • ✅ 7 g Hojas de menta — ¼ oz aprox., picadas groseramente
  • ✅ 21 g Almendras fileteadas — ¾ oz, ligeramente tostadas
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ ½ pieza Zumo de ½ limón — zumo de ½ limón
  • ✅ Sal marina y pimienta — al gusto

Perfil nutricional

Energía
502 kcal

Carbohidrato
64.98 g

Grasa
24.69 g

Proteína
11.6 g

Pasos

  1. En una cacerola pequeña añade la cebada, el agua o caldo, el ajo y una pizca de sal. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina durante 35–40 minutos hasta que la cebada esté tierna y haya absorbido la mayor parte del líquido.
  2. Si queda demasiado líquido, escúrrelo y deja reposar la cebada tapada 5–10 minutos para que termine de absorber lo que quede.
  3. Mezcla la cebada cocida con la nectarina en láminas, el sauerkraut, las hojas de menta, las almendras fileteadas y el aceite de oliva. Añade el zumo de ½ limón, sal y pimienta al gusto y mezcla.
Notas
  • 1¾ oz pearl barley → 50 g (convertido y marcado con equivalente_g = -1).
  • 1 cup water ≈ 237 ml (se mantiene la unidad 'cup' y se añade equivalente como referencia).
  • Ajusta la cantidad de sauerkraut y almendras según preferencia.

Comida 28
Quinoa jackfruit bowl

preparación

10 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 43 g Quinoa (enjuagada) — 1½ oz, seca y enjuagada
  • ✅ 156 g Pulled jackfruit (sobrante) — 5½ oz leftover pulled jackfruit (ver p.114)
  • ✅ 7 g Col roja — ¼ oz, finamente rallada
  • ✅ 1 pieza Zanahoria pequeña — cortada en tiras (matchsticks)
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada
  • ✅ ½ pieza Manzana verde — ½, en tiras (matchsticks)
  • ✅ 7 g Perejil liso — ¼ oz, picado
  • ✅ 7 g Menta — ¼ oz, picada
  • ✅ ½ cda Semillas de sésamo — ½ cucharada
  • ✅ 2 cdas Coconut yogurt lime chili dressing — ver p.18

Perfil nutricional

Energía
406 kcal

Carbohidrato
84.11 g

Grasa
6.02 g

Proteína
9.68 g

Pasos

  1. Cocina la quinoa según indicaciones del paquete; esponja y reserva.
  2. Recalienta el pulled jackfruit si está frío y córtalo en trozos manejables.
  3. En un bol combina quinoa, jackfruit, col roja, zanahoria, scallion y manzana; añade perejil y menta.
  4. Aliña con el dressing de yogurt de coco y lima, espolvorea semillas de sésamo y sirve.
Notas
  • Conversiones aplicadas: 1½ oz quinoa → 43 g; 5½ oz jackfruit → 156 g; ¼ oz verduras/hierbas → 7 g.
  • El dressing está referenciado como sub-receta (p.18).

Cena 1
Pizzetas de berenjena

preparación

10 minutos

Asume que los panes planos (p.36) y la crema de ajo (p.26) están preparados con anticipación.

cocinado

15 minutos

Incluye 3–4 min por lado en plancha más 1–2 min bajo el grill.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Berenjena — pequeña, rebanada a lo largo en láminas delgadas
  • ✅ 2 cdas Aceite de oliva — líquido
  • ✅ 1 cda Za'atar — mezcla de especias seca
  • ✅ 2 piezas Panes planos rápidos — caseros, ver p.36
  • ✅ 4 cdas Crema de ajo — casera, ver p.26
  • ✅ 7 g Espinacas baby — hojas frescas

Perfil nutricional

Energía
715 kcal

Carbohidrato
96 g

Grasa
29 g

Proteína
20 g

Pasos

  1. Calentar una plancha a fuego alto hasta que esté muy caliente.
  2. Barnizar las rebanadas de berenjena con aceite de oliva por ambos lados.
  3. Cocinar la berenjena en la plancha durante 3–4 minutos por lado hasta que esté dorada y suave.
  4. Espolvorear el za'atar sobre la berenjena asada y dejar enfriar un poco.
  5. Untar la crema de ajo sobre cada pan plano.
  6. Colocar encima las hojas de espinaca baby y luego las rebanadas de berenjena asada.
  7. Espolvorear con el za'atar restante y rociar con un poco más de aceite de oliva.
  8. Gratinar bajo el grill del horno durante 1–2 minutos hasta calentar bien.
  9. Servir de inmediato. Guardar los sobrantes en el refrigerador.
Notas
  • Los panes planos rápidos y la crema de ajo son sub-recetas del mismo libro (p.36 y p.26). Su aporte nutricional ya está incluido en los totales por porción impresos.
  • El equivalente_g de la berenjena (200g) es una estimación para berenjena 'pequeña'. El peso real puede variar entre 150–250g.
  • El equivalente_g de los panes planos (120g total / 60g c/u) es una estimación; el peso exacto depende de la sub-receta p.36.
  • Za'atar: mezcla de especias de Medio Oriente (tomillo, ajonjolí, zumaque, sal). Puede ser difícil de conseguir en México.
  • Sustitución para za'atar: mezclar 1 cdita de tomillo seco + 1 cdita de ajonjolí + ½ cdita de zumaque molido + una pizca de sal.
  • ¼ oz espinacas baby (7.09g) es una cantidad ligera de guarnición. Válida semánticamente para esta receta.

Cena 2
Salteado de tofu con ajonjolí

preparación

10 minutos

Incluye tiempo de prensado del tofu si no viene pre-prensado. Preparar la salsa antes de encender el fuego.

cocinado

10 minutos

Cocción rápida a fuego alto. No alejarse de la sartén.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ cda Aceite de coco — líquido o derretido
  • ✅ 128 g Tofu extra firme — prensado y cortado en cubos
  • ✅ 198 g Verduras mixtas picadas — picadas (brócoli, zanahoria, pimiento, champiñones o al gusto)
  • ✅ 21 g Germinado de frijol — fresco
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — rebanada, para servir
  • ✅ 5 g Cilantro — fresco, para servir (cantidad estimada)
  • ✅ ½ cda Semillas de ajonjolí tostadas — tostadas, para servir
  • ✅ 1 cda Jengibre fresco rallado (para salsa) — rallado
  • ✅ 2 cditas Aceite de ajonjolí tostado (para salsa) — líquido
  • ✅ 2 cdas Salsa de soya (para salsa) — líquida
  • ✅ 1 cda Vinagre de arroz (para salsa) — líquido
  • ✅ ½ cda Miel de agave (para salsa) — líquida
  • ✅ ¼ cdita Hojuelas de chile (para salsa) — seco, opcional
  • ✅ ½ cda Maicena (para salsa) — en polvo

Perfil nutricional

Energía
539 kcal

Carbohidrato
39 g

Grasa
35 g

Proteína
27 g

Pasos

  1. Preparar la salsa: batir el jengibre rallado, aceite de ajonjolí, salsa de soya, vinagre de arroz, miel de agave, hojuelas de chile (si se usan) y maicena con 1 cucharada de agua hasta integrar. Reservar.
  2. Calentar una sartén o wok a fuego alto. Agregar el aceite de coco y girarlo para cubrir la sartén.
  3. Agregar los cubos de tofu y cocinar hasta dorar por todos lados. Retirar de la sartén y reservar.
  4. En la misma sartén, agregar las verduras mixtas y saltear durante 2 minutos.
  5. Agregar 2 cucharadas de la salsa y saltear 2 minutos más.
  6. Verter el resto de la salsa, mezclar bien y cocinar hasta que espese ligeramente.
  7. Incorporar el germinado de frijol y el tofu dorado. Mezclar con cuidado.
  8. Servir de inmediato, decorado con la cebollita de cambray rebanada, cilantro fresco y semillas de ajonjolí tostadas.
Notas
  • Medidas originales en oz de peso: 4½ oz tofu → 127.58g; 7 oz verduras mixtas → 198.45g; ¾ oz germinado → 21.26g.
  • Las 'verduras mixtas' no se especifican en la fuente. Se sugieren: brócoli, zanahoria, pimiento morrón, champiñones o bok choy. El equivalente_g (198.45g) es la cantidad total.
  • El cilantro aparece sin cantidad en la fuente ('cilantro... para servir'). Se asignaron 5g como estimación razonable de guarnición; ajustar al gusto.
  • La miel de agave es un producto muy común en México y es el edulcorante ideal para esta receta. Si no se tiene, sustituir con 1 cdita de piloncillo disuelto o jarabe de maple en la misma cantidad.
  • La maicena (fécula de maíz) espesa la salsa al calentarse. Asegurarse de que esté bien disuelta antes de agregar a la sartén para evitar grumos.
  • El tofu debe estar bien prensado antes de cocinar para eliminar el exceso de agua y lograr que dore correctamente.
  • Densidades usadas: aceite de coco 0.92 g/ml; aceite de ajonjolí 0.92 g/ml; salsa de soya 1.15 g/ml; vinagre de arroz 1.01 g/ml; miel de agave 1.40 g/ml; jengibre rallado 0.70 g/ml; hojuelas de chile 0.30 g/ml; maicena 0.60 g/ml; semillas de ajonjolí 0.56 g/ml.

Cena 3
Dal de lentejas rojas

preparación

15 minutos

Esta receta rinde 2 porciones más sobrante para las croquetas del viernes. Guardar la mitad en refrigerador hasta el día 05.

cocinado

30 minutos

Las lentejas se cuecen a fuego lento hasta estar tiernas; el chalote se fríe por separado.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1½ cdas Aceite de coco — líquido o derretido, dividido
  • ✅ 1 pieza Zanahoria — grande, rallada
  • ✅ 1 pieza Chirivía (pastinaca) — rallada
  • ✅ 1 pieza Cebolla — rallada
  • ✅ 2 dientes Ajo — picado finamente
  • ✅ 5 g Jengibre fresco — trozo de ~2 cm, pelado y rallado finamente
  • ✅ 2 cditas Curry en polvo suave — molido
  • ✅ 2 tazas Caldo vegano — líquido, ver p.30
  • ✅ 227 g Lentejas rojas secas — secas, sin remojar
  • ✅ 99 g Espinacas baby — hojas frescas
  • ✅ 1 pieza Chalote francés — rebanado finamente
  • ✅ 128 g Arroz integral cocido — cocido, para acompañar
  • ✅ 1 cda Garbanzos al sumaque tostado — preparados, ver p.24

Perfil nutricional

Energía
391 kcal

Carbohidrato
68 g

Grasa
7 g

Proteína
17 g

Pasos

  1. Calentar ½ cucharada de aceite de coco en una olla a fuego medio. Agregar la zanahoria, chirivía, cebolla, ajo y especias (curry en polvo y jengibre) y sofreír durante 4–5 minutos, moviendo constantemente.
  2. Agregar el caldo vegano y las lentejas rojas. Llevar a ebullición.
  3. Reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 20–25 minutos.
  4. Apartar la mitad del dal en un recipiente hermético y refrigerar; esta porción se usará para las croquetas del Día 05 (viernes).
  5. Incorporar las espinacas baby al dal restante (para hoy) y mezclar hasta que se marchiten con el calor residual.
  6. En otra sartén pequeña, calentar el aceite de coco restante (1 cucharada) a fuego medio-alto. Freír el chalote rebanado hasta que esté dorado y crujiente. Escurrir sobre papel absorbente.
  7. Servir el dal sobre el arroz integral cocido. Decorar con el chalote frito crujiente y los garbanzos al sumaque tostado.
Notas
  • ⚠️ NOTA IMPORTANTE DE PRODUCCIÓN: Esta receta rinde 2 porciones más sobrante extra destinado a las croquetas de lentejas del Día 05 (viernes). Los valores nutricionales indicados (391 kcal) corresponden a 1 porción individual. Las cantidades de ingredientes en el JSON representan la receta completa tal como aparece en la fuente.
  • Medidas originales en oz de peso: 8 oz lentejas rojas → 226.8g; 3½ oz espinacas baby → 99.23g; 4½ oz arroz integral cocido → 127.58g.
  • El jengibre ('¾ inch piece') fue convertido de medida de longitud a peso: ~5g (referencia estándar para trozo de ~2 cm).
  • La chirivía (parsnip/pastinaca) es poco común en México. Sustitución sugerida: raíz de apio (apio nabo) o nabo blanco rallado en la misma cantidad.
  • El caldo vegano es una sub-receta del libro (p.30). Puede sustituirse por caldo de verduras comercial bajo en sodio.
  • Los garbanzos al sumaque tostado son una sub-receta del libro (p.24). Equivalente_g (10g por cda) es estimación estándar.
  • Las lentejas rojas no requieren remojo previo; se cuecen directamente en el caldo.
  • El chalote francés puede sustituirse por ½ cebolla morada pequeña, rebanada y frita de la misma forma.
  • Densidades usadas: aceite de coco 0.92 g/ml; curry en polvo 0.50 g/ml; caldo vegano 1.0 g/ml; jengibre 0.70 g/ml.

Cena 4
Tofu a la parrilla con bok choy y broccolini

preparación

40 minutos

Incluye 30 minutos de marinado obligatorio. El tiempo activo de preparación es de ~10 minutos.

cocinado

10 minutos

Cocción rápida en plancha a fuego alto. El broccolini debe estar blanqueado previamente.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 177 g Tofu extra firme — prensado, escurrido, en 2 rebanadas gruesas
  • ✅ 2 cditas Zumaque — molido
  • ✅ 1 cdita Pimentón dulce (paprika) — molido
  • ✅ 1 diente Ajo — machacado
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva — líquido, más extra para la plancha
  • ✅ 2 cdas Jugo de limón — fresco
  • ✅ 3 piezas Broccolini — blanqueado previamente
  • ✅ 1 pieza Bok choy — entero, partido a la mitad a lo largo
  • ✅ 2 cdas Salsa satay — preparada, ver receta Día 02 / p.60

Perfil nutricional

Energía
547 kcal

Carbohidrato
32 g

Grasa
33 g

Proteína
46 g

Pasos

  1. Asegurarse de que el tofu esté bien prensado y escurrido de todo exceso de agua.
  2. En un tazón pequeño, mezclar el zumaque, el pimentón, el ajo machacado, el aceite de oliva y el jugo de limón para formar la marinada.
  3. Verter la marinada sobre las rebanadas de tofu y frotar con los dedos para cubrir bien. Dejar marinar durante 30 minutos.
  4. Mientras el tofu marina, blanquear el broccolini: sumergir en agua hirviendo con sal durante 2 minutos y transferir a agua con hielo. Escurrir.
  5. Calentar una plancha acanalada a fuego alto y barnizar con un poco de aceite de oliva extra.
  6. Cocinar el tofu marinado durante 4–5 minutos por lado hasta que esté bien dorado y con marcas de plancha.
  7. En el último lado de cocción del tofu, agregar el broccolini blanqueado y el bok choy partido a la mitad a la plancha. Dejar que se doren y ablanden ligeramente.
  8. Servir el tofu acompañado del broccolini y el bok choy, con la salsa satay al lado para dipear.
Notas
  • RANGO DE CANTIDAD: la fuente indica '2 rebanadas gruesas de tofu (5½–7 oz)'. Se usó el punto medio: (5.5 + 7) / 2 = 6.25 oz → 177.19g. El rango absoluto es 155.93g–198.45g. Documentado para ajuste manual si se desea.
  • El aceite de oliva registrado (1 cda = 13.8g) corresponde a la cantidad de la marinada. El extra 'para la plancha' no tiene cantidad especificada y no se registra en ingredientes para no distorsionar el cálculo nutricional; marcar como nota de cocción en la UI.
  • La salsa satay ya fue procesada en la cena del Día 02 (d002). Se referencia en lugar de duplicar la receta.
  • El zumaque (sumac) puede ser difícil de conseguir en México. Sustitución: mezclar ½ cdita de ralladura de limón con ½ cdita de vinagre de vino tinto para aproximar el perfil ácido-frutal.
  • El broccolini puede sustituirse por brócoli común cortado en floretes pequeños, blanqueado de la misma forma.
  • El bok choy se consigue en tiendas de productos asiáticos o supermercados grandes en México. Sustitución: acelga o col china en la misma cantidad.
  • El tofu debe estar completamente prensado antes de marinar para que absorba bien los sabores y dore correctamente.
  • Densidades usadas: zumaque 0.40 g/ml; paprika 0.46 g/ml; aceite de oliva 0.92 g/ml; jugo de limón 1.03 g/ml; salsa satay 1.10 g/ml.

Cena 5
Croquetas de lentejas con salsa de jitomate y chile, y raita de pepino

preparación

15 minutos

Requiere el sobrante del dal de lentejas rojas del Día 03. Asegurarse de tenerlo listo del refrigerador.

cocinado

20 minutos

Horneado a 180°C (350°F) durante 15–20 minutos hasta que estén crujientes y doradas.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 99 g Sobrante de dal de lentejas rojas — frío, del refrigerador
  • ✅ 99 g Pan molido panko — seco
  • ✅ ¼ cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 2 cdas Salsa de jitomate y chile — preparada, ver p.22, para acompañar
  • ✅ ¼ taza Yogur de coco (para raita) — líquido
  • ✅ ¼ pieza Pepino persa (para raita) — pequeño, picado finamente
  • ✅ 1 cda Menta fresca (para raita) — finamente desmenuzada
  • ✅ ¼ cdita Sal de mar (para raita) — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida (para raita) — al gusto

Perfil nutricional

Energía
549 kcal

Carbohidrato
74 g

Grasa
22 g

Proteína
19 g

Pasos

  1. Precalentar el horno a 180°C (350°F) y cubrir una charola con papel para hornear.
  2. En un tazón, mezclar el dal de lentejas sobrante con el pan molido panko, sal y pimienta hasta obtener una masa manejable.
  3. Formar bolitas o croquetas con las manos y colocarlas sobre la charola preparada.
  4. Hornear durante 15–20 minutos hasta que estén crujientes y doradas por fuera.
  5. Mientras se hornean, preparar la raita: mezclar el yogur de coco, el pepino picado, la menta desmenuzada, sal y pimienta en un tazón pequeño. Refrigerar hasta servir.
  6. Servir las croquetas acompañadas de la raita de pepino y la salsa de jitomate y chile.
  7. Los sobrantes de croquetas se pueden congelar para otra ocasión y recalentar en horno.
Notas
  • ⚠️ INGREDIENTE VINCULADO: El sobrante de dal de lentejas rojas proviene del Día 03 (d003). Cantidad estimada en 300g correspondiente a 1 porción del sobrante extra producido en esa receta. El peso exacto dependerá de la cantidad real que sobró.
  • Medida original: 3½ oz panko (oz peso) → 99.23g.
  • La salsa de jitomate y chile (p.22) es sub-receta del libro sin cantidad especificada ('to serve'). Se asignaron 2 cdas como porción estándar de acompañamiento; no afecta el cálculo nutricional principal.
  • ¼ cup yogur de coco (raita): 0.25 × 240ml = 60ml → 60g con densidad 1.0.
  • ¼ pepino persa (raita): equivalente_g de 37g estimado para ¼ de pepino pequeño (~150g entero).
  • Menta fresca (1 cda desmenuzada = ~2.5g): cantidad de guarnición aromática. WARNING por debajo de 20g, válido semánticamente.
  • Sal y pimienta sin cantidad en fuente (croquetas y raita). Asignado 0.25 cdita de cada uno en ambas preparaciones.
  • Si el pan molido panko no está disponible, puede sustituirse por pan molido regular o avena molida en la misma cantidad.
  • La raita es refrescante y equilibra el picante de la salsa de chile. Puede prepararse con hasta 2 horas de anticipación.
  • Densidades usadas: panko 0.25 g/ml (densidad aparente); yogur de coco 1.0 g/ml; jugo de limón 1.03 g/ml; sal 2.17 g/ml.

Cena 6
Hongos portobello rellenos

preparación

10 minutos

El camote y los hongos se asan primero; el relleno se prepara mientras se hornean.

cocinado

25 minutos

Incluye 12–15 min de asado del camote/hongos + 5–10 min de calentado final relleno.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ pieza Camote — pequeño, pelado y en cubos
  • ✅ 1 diente Ajo — entero, con piel
  • ✅ 1 pieza Romero fresco — fresco
  • ✅ 2 piezas Hongos portobello grandes — tallos removidos
  • ✅ 2 cdas Aceite de oliva — líquido, dividido
  • ✅ ¼ cdita Sal de mar — al gusto
  • ✅ 128 g Quinoa cocida — cocida, ver p.66
  • ✅ 1 cda Mezcla de semillas crujientes — preparada, ver p.24
  • ✅ 1 cda Jitomates deshidratados (sol) — picados
  • ✅ 1 cda Levadura nutricional — en copos
  • ✅ 2 cdas Pesto — preparado, ver p.26

Perfil nutricional

Energía
660 kcal

Carbohidrato
42 g

Grasa
33 g

Proteína
16 g

Pasos

  1. Precalentar el horno a 180°C (350°F).
  2. Colocar el camote en cubos, el diente de ajo entero y la ramita de romero junto con los hongos portobello (boca arriba) en una charola con papel para hornear.
  3. Rociar con la mitad del aceite de oliva, espolvorear con sal de mar y asar durante 12–15 minutos hasta que el camote esté dorado y los hongos suaves.
  4. Retirar del horno. Pelar el ajo asado y picar junto con las hojas de romero.
  5. En un tazón, combinar la quinoa cocida, el camote asado, el ajo y el romero picados, la mezcla de semillas, los jitomates deshidratados y la levadura nutricional.
  6. Rociar con el aceite de oliva restante y sazonar. Mezclar bien.
  7. Rellenar generosamente cada hongo portobello con la mezcla de quinoa.
  8. Colocar 1 cucharada de pesto sobre cada hongo y regresar al horno durante 5–10 minutos hasta calentar bien.
  9. Servir de inmediato.
Notas
  • Medida original: 4½ oz quinoa cocida (oz peso) → 127.58g.
  • Camote (½ pieza pequeña): equivalente_g de 75g estimado para la mitad de un camote pequeño (~150g entero). ✅ Sobre umbral de 20g.
  • Hongos portobello (2 piezas grandes): equivalente_g de 100g por pieza = 200g total. Estimación estándar; el peso real varía con el tamaño.
  • Romero fresco (1 ramita = ~2g): guarnición aromática, no afecta el cálculo nutricional de forma significativa.
  • La levadura nutricional aporta un sabor umami y queso sin ser láctea. Se consigue en tiendas naturistas en México. Sustitución: no tiene equivalente exacto, pero puede omitirse o reemplazarse con 1 cdita de miso claro.
  • Los jitomates deshidratados al sol (1 cda): equivalente_g de 8g calculado con densidad aparente ~0.53 g/ml.
  • La quinoa cocida puede prepararse con anticipación y refrigerarse hasta 3 días. Ver referencia p.66 del libro.
  • Densidades usadas: aceite de oliva 0.92 g/ml; levadura nutricional 0.3 g/ml; pesto 1.07 g/ml; sal de mar 1.25 g/ml.

Cena 7
Pasta fresca con pesto

preparación

5 minutos

Receta muy rápida. Asegurarse de tener el pesto (p.26) preparado con anticipación.

cocinado

10 minutos

Tiempo de cocción de la pasta según instrucciones del paquete, más 2 minutos para calentar la salsa.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 57 g Spaghetti (o pasta a elección) — seco, sin cocer
  • ✅ ⅛ cdita Sal — pizca, para el agua de cocción
  • ✅ 2 cdas Pesto — preparado, ver p.26
  • ✅ ½ cda Aceite (oliva o vegetal) — líquido
  • ✅ ½ cda Levadura nutricional — en copos, opcional

Perfil nutricional

Energía
343 kcal

Carbohidrato
22 g

Grasa
25 g

Proteína
9 g

Pasos

  1. Cocer el spaghetti en una olla con agua hirviendo con sal, siguiendo las instrucciones del paquete.
  2. Antes de escurrir, reservar aproximadamente 1 cucharada del agua de cocción.
  3. Escurrir la pasta.
  4. En la misma olla o en una sartén, calentar el pesto y el aceite a fuego medio.
  5. Agregar la pasta cocida y el agua de cocción reservada. Mezclar bien para cubrir toda la pasta con la salsa.
  6. Agregar la levadura nutricional si se usa, mezclar y servir de inmediato.
Notas
  • Medida original: 2 oz spaghetti (oz peso) → 56.7g. Esta es una porción individual pequeña; si se desea más sustancioso, escalar proporcionalmente.
  • 'Pinch of salt' (pizca de sal): medida imprecisa convertida a 0.125 cdita (~0.75g). Solo para el agua de cocción; no afecta el sabor final de la pasta.
  • El aceite no especifica el tipo en la fuente. Se acepta aceite de oliva o vegetal. Densidad usada: 0.92 g/ml.
  • La levadura nutricional es opcional según la fuente. Se incluye en ingredientes marcada como tal. Misma observación que en d006: poco común en México, sustitución: omitir o usar 1 cdita de miso claro disuelto.
  • El agua de cocción reservada (1 cda) ayuda a emulsionar la salsa con la pasta. No se registra como ingrediente — es líquido de proceso.
  • El pesto es sub-receta del libro (p.26), ya procesada y referenciada desde m004 y d006.
  • Densidades usadas: pesto 1.07 g/ml; aceite 0.92 g/ml; levadura nutricional 0.3 g/ml.

Cena 8
Ensalada de coliflor rostizada

preparación

10 minutos

Los piñones se tuestan en los últimos 5 minutos del horneado de las verduras.

cocinado

20 minutos

Horneado a 190°C (375°F). Verduras 15–20 min; piñones en los últimos 5 min.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ pieza Cebolla morada — en gajos
  • ✅ 198 g Camote — pelado y en cubos
  • ✅ ¼ pieza Coliflor — cortada en floretes pequeños
  • ✅ ½ cda Aceite de oliva — líquido
  • ✅ ¼ cdita Sal de mar — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 2 cdas Piñones — tostados en seco
  • ✅ 50 g Mezcla de espinaca baby y arúgula — hojas frescas
  • ✅ 2 cdas Vinagreta de vino tinto — preparada, ver p.16

Perfil nutricional

Energía
631 kcal

Carbohidrato
49 g

Grasa
46 g

Proteína
10 g

Pasos

  1. Precalentar el horno a 190°C (375°F).
  2. Colocar la cebolla en gajos, el camote en cubos y la coliflor en floretes en una charola grande con papel para hornear.
  3. Rociar con el aceite de oliva, sazonar con sal de mar y pimienta. Mezclar para cubrir uniformemente.
  4. Hornear durante 15–20 minutos hasta que los bordes de las verduras comiencen a caramelizarse.
  5. En los últimos 5 minutos del horneado, extender los piñones en una charola separada e introducir al horno para tostar.
  6. Retirar todo del horno y dejar enfriar ligeramente.
  7. En un tazón grande, mezclar las verduras rostizadas y los piñones tostados con la mezcla de espinaca y arúgula.
  8. Verter la vinagreta de vino tinto y mezclar suavemente. Servir de inmediato.
Notas
  • Medidas originales en oz de peso: 7 oz camote → 198.45g; 1¾ oz mezcla espinaca y arúgula → 49.61g.
  • Cebolla morada (½ pieza): equivalente_g de 40g estimado para la mitad de una cebolla mediana. ✅ Sobre umbral de 20g.
  • Coliflor (¼ pieza): equivalente_g de 150g estimado para ¼ de coliflor mediana (~600g entera). ✅ Sobre umbral de 20g.
  • Piñones (2 cdas = 18g): calculado con densidad aparente 0.60 g/ml × 30ml. ✅ Sobre umbral de 20g — pero justo en el límite; semánticamente válido como topping de ensalada.
  • La vinagreta de vino tinto (p.16) es sub-receta del libro. Equivalente_g (30g) calculado a 15g/cda con densidad estándar de vinagreta 1.0 g/ml.
  • La arúgula se conoce también como rúcula en México; disponible en supermercados grandes.
  • Los piñones pueden sustituirse por nueces de Castilla picadas o almendras fileteadas tostadas en la misma cantidad.
  • Densidades usadas: aceite de oliva 0.92 g/ml; sal de mar 1.25 g/ml; piñones 0.60 g/ml; vinagreta 1.0 g/ml.

Cena 9
Bowl mexicano de quinoa

preparación

10 minutos

Si se usa quinoa pre-cocida, el tiempo de preparación se reduce a 5 minutos. Requiere shakshuka de frijoles del Día 08 (b008).

cocinado

5 minutos

Si se usa quinoa pre-cocida, solo se calienta en la sartén con la shakshuka. Si se cocina desde cruda, agregar 12 minutos de cocción + 10 minutos de reposo.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 28 g Quinoa — seca
  • ✅ 198 g Shakshuka de frijoles pre-cocida — sobrante del Día 08, recalentada
  • ✅ 28 g Col morada — rallada finamente
  • ✅ 28 g Lechuga iceberg — rallada
  • ✅ 1 cda Pico de gallo — preparado, ver p.28
  • ✅ 7 g Cilantro — hojas frescas, para decorar
  • ✅ ½ pieza Aguacate — rebanado
  • ✅ 1 cdita Salsa picante — al gusto

Perfil nutricional

Energía
1137 kcal

Carbohidrato
152 g

Grasa
47 g

Proteína
42 g

Pasos

  1. OPCIÓN A (quinoa cruda): Llevar la quinoa con 162.64ml (5½ fl oz) de agua a ebullición. Reducir el fuego, tapar y cocinar 10–12 minutos hasta absorber. Apagar el fuego y reposar tapado 10 minutos. Esponjar con tenedor.
  2. OPCIÓN B (quinoa pre-cocida): Calentar la quinoa directamente en la sartén con la shakshuka.
  3. Calentar la shakshuka de frijoles sobrante del Día 08 en una sartén a fuego medio.
  4. En un tazón para servir, distribuir la quinoa como base.
  5. Colocar la shakshuka caliente sobre la quinoa.
  6. Agregar capas de col morada rallada, lechuga iceberg rallada y rebanadas de aguacate.
  7. Colocar el pico de gallo y decorar con las hojas de cilantro.
  8. Terminar con salsa picante al gusto y servir de inmediato.
Notas
  • ⚠️ INGREDIENTE VINCULADO: La shakshuka de frijoles pre-cocida (198.45g) proviene de la receta del Día 08, desayuno (b008). Este bowl aprovecha el sobrante producido por esa receta multiserving (rinde 2 porciones).
  • Medidas originales en oz: 1 oz quinoa cruda → 28.35g (equivalente a 3 oz / 85.05g cocida). Ambos valores son consistentes; se registra el peso seco como valor primario.
  • El agua de cocción de la quinoa (5½ fl oz = 162.64ml) es líquido de proceso; no se registra como ingrediente.
  • Medidas originales en oz de peso: 7 oz shakshuka → 198.45g; 1 oz col morada → 28.35g; 1 oz lechuga iceberg → 28.35g.
  • Cilantro (¼ oz = 7.09g): guarnición aromática. WARNING por debajo de 20g; válido semánticamente.
  • Aguacate (½ pieza): equivalente_g de 75g. ✅ Sobre umbral de 20g.
  • El pico de gallo (p.28) es sub-receta del libro. Equivalente_g (15g/cda) calculado con densidad estándar 1.0 g/ml.
  • Salsa picante 'al gusto': asignada 1 cdita como estimación estándar de porción; ajustar según preferencia.
  • El valor calórico alto (1137 kcal) se debe a la combinación de quinoa + shakshuka completa (que ya incluye dos tipos de frijoles). Verificar en la UI que este valor se muestre con contexto adecuado.
  • Densidades usadas: salsa picante 1.10 g/ml; pico de gallo 1.0 g/ml.

Cena 10
Plato de falafel

preparación

40 minutos

Incluye remojo y preparación de los garbanzos (ideal dejar toda la noche).

cocinado

10 minutos

Tiempo para freír por tandas.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 128 g Garbanzos secos — remojados mínimo 8 hrs
  • ✅ 4 piezas Cebollita de cambray — picadas
  • ✅ 2 dientes Ajo — machacado
  • ✅ 1 pieza Perejil liso — hojas y tallos suaves
  • ✅ 1 pieza Cilantro — hojas y tallos suaves
  • ✅ ½ pieza Hierbabuena fresca — hojas y tallos
  • ✅ 9 g Semillas de ajonjolí — crudas
  • ✅ 1 cdita Comino molido
  • ✅ 1 cdita Pimienta negra molida
  • ✅ 2 g Polvo para hornear — ½ cdita
  • ✅ 1 cdita Sal de mar — al gusto
  • ✅ 420 g Aceite vegetal — para freír

Perfil nutricional

Energía
263 kcal

Carbohidrato
35.91 g

Grasa
9.8 g

Proteína
18.65 g

Pasos

  1. Remojar los garbanzos por al menos 8 horas, escurrir.
  2. Procesar todos los ingredientes excepto el aceite hasta obtener textura arenosa.
  3. Refrigerar 30 minutos y formar bolitas pequeñas.
  4. Freír 3-4 minutos por lado en tandas pequeñas.
  5. Escurrir sobre papel y servir con vegetales frescos y dips.
Notas
  • La cantidad de aceite absorbido es muy menor al total.
  • El falafel se puede hornear con apenas 2 cda de aceite.
  • Las hierbas se consideran como ramito pequeño, ~20g.

Cena 11
Gyozas de vegetales con bok choy

preparación

20 minutos

Puedes preparar doble batch y congelar.

cocinado

5 minutos

Incluye cocción al vapor y dorado.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 300 g Bok choy — 2 piezas, en mitades
  • ✅ 60 g Castañas de agua — 6 piezas, picadas finas
  • ✅ 15 g Cebollita de cambray — rebanada
  • ✅ 15 g Hongo shiitake — picado fino
  • ✅ 7 g Jengibre fresco — rallado
  • ✅ 12 g Salsa tamari — 2 cditas
  • ✅ 7 g Aceite de ajonjolí tostado — ½ cda
  • ✅ 10 piezas Lámina de gyoza — aprox. 12g c/u
  • ✅ 9 g Aceite vegetal — 2 cditas (para freír)

Perfil nutricional

Energía
554 kcal

Carbohidrato
100 g

Grasa
9 g

Proteína
17 g

Pasos

  1. Pica la mitad del bok choy, mezcla con castañas, cebollita, shiitake, jengibre, tamari y aceite de ajonjolí.
  2. Coloca relleno en cada lámina, cierra y forma gyozas.
  3. Fríe solo la base 1 min, agrega agua, tapa y cuece al vapor 3-4 min.
  4. El resto del bok choy se saltea y sirve de guarnición.
  5. Sirve con salsa de soya, ajonjolí, etc.
Notas
  • El relleno usa solo la mitad del bok choy, el resto como guarnición.
  • Puedes congelar gyozas ya formadas.
  • Las castañas de agua pueden sustituirse por apio.
  • Las láminas de gyoza pueden variar peso por marca.

Cena 12
Sopa de zanahoria y calabaza rostizada

preparación

15 minutos

cocinado

30 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 298 g Calabaza butternut — pelada y en cubos
  • ✅ 1 pieza Zanahoria baby — 5-6 piezas, peladas
  • ✅ 1 diente Ajo
  • ✅ 1 pieza Cebolla — cuarteada
  • ✅ ½ cda Aceite de oliva
  • ✅ 340 g Caldo vegano
  • ✅ 1 pieza Pan plano rápido — ver receta p.36, para servir
  • ✅ 1 cdita Cúrcuma molida
  • ✅ 1 cdita Comino molido
  • ✅ 1 cda Perejil liso picado — para servir
  • ✅ 1 pieza Pan rallado — para servir

Perfil nutricional

Energía
727 kcal

Carbohidrato
135.45 g

Grasa
12.36 g

Proteína
21.99 g

Pasos

  1. Precalentar horno a 190°C. Combina calabaza, zanahorias, ajo y cebolla, rocía con aceite y hornea por 20-25 minutos.
  2. Coloca las verduras horneadas en una olla con el caldo y cocina hasta suavizar.
  3. Licúa la sopa. Agrega cúrcuma, comino y rectifica sazón.
  4. Sirve con perejil picado y pan plano o pan rallado.
Notas
  • Puedes usar zanahoria común en lugar de baby.
  • El pan plano rápido está en p.36, sustituible por tortilla.
  • Los toppings pueden variar.

Cena 13
Ensalada templada de lentejas y berros

preparación

10 minutos

cocinado

35 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cdas Aceite de oliva
  • ✅ 1 pieza Cebolla — fina
  • ✅ 2 dientes Ajo — picado fino
  • ✅ 1 cdita Comino molido
  • ✅ 1 pieza Zanahoria — en dados
  • ✅ 1 pieza Jitomate roma — picado
  • ✅ 98 g Lenteja puy
  • ✅ 142 g Caldo vegano — o agua
  • ✅ 1 cdita Vinagre de vino tinto
  • ✅ 2 cdas Cilantro fresco — picado
  • ✅ 50 g Berros
  • ✅ 1 cdita Sal — al gusto
  • ✅ 1 cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
351 kcal

Carbohidrato
43.45 g

Grasa
14.59 g

Proteína
14.71 g

Pasos

  1. En sartén mediana, calienta la mitad del aceite y sofríe la cebolla 10 min.
  2. Añade ajo y comino, sofríe 2 min. Incorpora zanahoria, jitomate, lentejas y caldo.
  3. Cubre y cocina 25 min. Retira del fuego, añade vinagre, resto del aceite y cilantro.
  4. Mezcla con los berros, salpimienta y sirve.
Notas
  • Las lentejas puy son pequeñas y de cocción rápida.
  • Puedes añadir más verduras de temporada.
  • El vinagre da toque ácido, puedes sustituir con jugo de limón.
  • Sirve tibio.

Cena 14
Sopa de fideos de coco con chile y lima

preparación

5 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ cda Aceite de coco
  • ✅ 5 g Jengibre fresco — finamente picado
  • ✅ 1 pieza Echalote — finamente picada
  • ✅ 1 pieza Chile rojo — sin semillas y picado fino
  • ✅ 1 cda Pasta de curry rojo thai vegana
  • ✅ 250 ml Crema de coco
  • ✅ 237 ml Caldo vegano
  • ✅ 99 g Fideos de arroz
  • ✅ 37 g Ejote chino (snow peas)
  • ✅ 1 pieza Jugo de lima — más gajos extra para servir
  • ✅ 10 g Cilantro fresco — en hojas, para decorar

Perfil nutricional

Energía
842 kcal

Carbohidrato
99.17 g

Grasa
46.25 g

Proteína
12.77 g

Pasos

  1. Calienta el aceite y sofríe jengibre, echalote, chile y pasta de curry.
  2. Agrega crema de coco y caldo. Lleva a hervor suave.
  3. Agrega fideos y ejote chino, cocina 4-5 minutos.
  4. Agrega jugo de lima y la mitad del cilantro al apagar el fuego.
  5. Sirve con cilantro, más gajos de lima y chile extra.
Notas
  • El tipo de fideo puede variar a tu preferencia.
  • La crema de coco aporta cuerpo y sabor.
  • Especias y picante ajustables al gusto.

Cena 15
Verduras de raíz asadas con chermoula

preparación

10 minutos

cocinado

30 minutos

Asado al horno 25–30 min, volteando a la mitad

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Betabeles baby — cortados en cuartos
  • ✅ 1 pieza Zanahorias baby — limpias y recortadas
  • ✅ 1 pieza Chirivía — cuarteada
  • ✅ 1 pieza Camote pequeño — cortado en gajos
  • ✅ 2 dientes Ajo — machacado
  • ✅ ½ cda Aceite de oliva
  • ✅ 1 cdita Sal
  • ✅ 2 cdas Chermoula — ver receta p.28
  • ✅ 2 cdas Garbanzos tostados con sumac — ver p.24, para servir

Perfil nutricional

Energía
362 kcal

Carbohidrato
51.02 g

Grasa
16.59 g

Proteína
5.94 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 190–200°C (375–400°F). Coloca las verduras y el ajo en una bandeja, rocía con aceite y espolvorea sal.
  2. Hornea 25–30 minutos hasta que estén tiernas y doradas, removiendo a mitad del tiempo.
  3. Transfiere a un bol, añade la chermoula y mezcla para cubrir.
  4. Agrega los garbanzos tostados con sumac por encima al servir.
Notas
  • Puedes usar otras raíces según temporada. Ajusta tiempos de horneado según tamaño.
  • La chermoula (p.28) aporta hierbas y acidez; si no hay, usa mezcla de perejil, ajo, comino y limón.
  • Los garbanzos tostados dan textura crujiente y aporte proteico.

Cena 16
Cazuela/vegetales gratinados (Vegetable bake)

preparación

10 minutos

cocinado

40 minutos

Hornear 25–30 min cubierto y 10–15 min descubierto para dorar

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Papa — pelada y en láminas finas
  • ✅ 1 pieza Camote pequeño — en gajos o láminas
  • ✅ 21 g Hojas de espinaca baby
  • ✅ 1 pieza Berenjena pequeña — en láminas finas
  • ✅ 3 piezas Champiñones grandes — rebanados
  • ✅ 1 cda Aceite de coco (para engrasar) — para aceitar la bandeja
  • ✅ 148 ml Leche de soya
  • ✅ 1 cda Harina de garbanzo (besan)
  • ✅ 1 pieza Tomillo (ramita) — hojas picadas
  • ✅ 1 diente Ajo — machacado
  • ✅ 1 cda Levadura nutricional en copos — para espolvorear
  • ✅ 1 cdita Sal — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
318 kcal

Carbohidrato
62.67 g

Grasa
4.32 g

Proteína
12.04 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F). Engrasa una fuente con aceite de coco.
  2. Dispón capas de papa, camote, berenjena, espinaca y champiñones, salpimienta y agrega ajo y tomillo.
  3. Mezcla la leche de soya con la harina de garbanzo y la levadura nutricional; vierte sobre las verduras.
  4. Cubre y hornea 25–30 min; descubre y hornea 10–15 min más hasta dorar.
  5. Sirve caliente.
Notas
  • ¾ oz espinaca baby ≈ 21 g.
  • Puedes cambiar verduras según temporada; ajustar tiempos de horneado.
  • La mezcla de leche y harina de garbanzo hace una salsa ligera vegana.
  • La levadura nutricional aporta sabor 'quesoso'.

Cena 17
Curry de calabaza y garbanzos

preparación

10 minutos

Si usas garbanzos secos, remojar la noche anterior; la receta asume garbanzos remojados y escurridos.

cocinado

30 minutos

Cocción en sartén/olla hasta que la calabaza esté tierna y la salsa reduzca.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ cdita Cúrcuma molida
  • ✅ ½ cdita Comino molido
  • ✅ ½ cdita Cilantro molido
  • ✅ ¼ cdita Cardamomo molido
  • ✅ 1 pieza Canela en rama
  • ✅ ⅛ cdita Hojuelas de chile (opcional) — opcional
  • ✅ ½ cda Aceite de coco — para sofreír
  • ✅ ½ pieza Cebolla roja — en rodajas
  • ✅ 50 g Garbanzos secos (remojados) — 1¾ oz ≈ 50 g, remojados
  • ✅ 148 ml Crema de coco — 5 fl oz ≈ 148 ml
  • ✅ 207 ml Caldo vegano — 7 fl oz ≈ 207 ml
  • ✅ 50 g Calabaza de invierno (winter squash) — 1¾ oz ≈ 50 g, pelada y en cubos
  • ✅ 1 cda Hojuelas de coco tostado — para servir
  • ✅ 1 cda Mezcla de semillas crujientes — ver p.24, para servir
  • ✅ 1 cdita Sal — al gusto

Perfil nutricional

Energía
757 kcal

Carbohidrato
54.16 g

Grasa
57.32 g

Proteína
18.33 g

Pasos

  1. En un tazón mezcla las especias secas (cúrcuma, comino, coriandro, cardamomo, hojuelas de chile) y reserva.
  2. Calienta el aceite de coco en una olla, sofríe la cebolla 2–3 minutos hasta translúcida.
  3. Agrega las especias y sofríe 1 minuto para liberar aromas.
  4. Incorpora los garbanzos remojados, la crema de coco y el caldo. Lleva a hervor suave y cuece 10 minutos.
  5. Añade la calabaza en cubos y cocina hasta que esté tierna (10–15 min). Ajusta sazón con sal.
  6. Sirve con hojuelas de coco tostado y mezcla de semillas por encima.
Notas
  • Si usas garbanzos en lata, ajusta (usar aprox. 160 g escurridos) y reduce tiempo de cocción.
  • La receta original sugiere remojar garbanzos 8–12 hrs para textura óptima.
  • Puedes agregar espinaca al final para más verde.

Cena 18
Pilaf de lentejas con almendras laminadas y hierbas

preparación

5 minutos

cocinado

40 minutos

Cocer arroz y lentejas juntos hasta que absorban el líquido

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ 3 piezas Cebollitas de cambray — picadas
  • ✅ 1 diente Ajo — finamente picado
  • ✅ 64 g Lentejas puy — 2¼ oz, enjuagadas
  • ✅ 50 g Arroz integral (brown rice) — 1¾ oz, enjuagado
  • ✅ 28 g Arroz silvestre (wild rice) — 1 oz, enjuagado
  • ✅ 2 piezas Tomillo (ramitas) — hojas picadas
  • ✅ 360 ml Caldo vegano — 1½ cups
  • ✅ 14 g Almendras fileteadas — 2 tbsp, tostadas
  • ✅ 8 g Perejil liso — 2 tbsp, picado
  • ✅ 30 g Semillas de granada — 2 tbsp, para espolvorear
  • ✅ ½ cdita Sal — al gusto

Perfil nutricional

Energía
296.5 kcal

Carbohidrato
49.88 g

Grasa
9.19 g

Proteína
7.52 g

Pasos

  1. Calienta el aceite en una olla grande y sofríe las cebollas y el ajo 4–5 minutos.
  2. Añade las lentejas y los arroces, remueve 1 minuto para tostar ligeramente.
  3. Agrega el caldo, el tomillo y lleva a ebullición; reduce, tapa y cocina 30–40 minutos hasta que el líquido se absorba y los granos estén tiernos.
  4. Añade las almendras fileteadas y el perejil en los últimos 5 minutos de cocción.
  5. Sirve con semillas de granada por encima.
Notas
  • Las cantidades de arroz/lenteja pueden ajustarse a tus preferencias de textura.
  • Remojar wild rice previo puede acortar tiempo de cocción.
  • Almendras y perejil se añaden al final para mantener textura y frescor.

Cena 19
Berenjena glaseada con miso

preparación

15 minutos

cocinado

25 minutos

Hornear la berenjena y aplicar el glaseado varias veces

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Berenjena mediana — partida a lo largo (mitades)
  • ✅ 1 cdita Sal — para frotar y dejar reposar
  • ✅ ½ cda Semillas de sésamo tostadas
  • ✅ 1 pieza Tallo de cilantro (hojas separadas) — hojas reservadas para servir
  • ✅ 1 pieza Cebollita de cambray — en rodajas finas para servir
  • ✅ 1 cda Mirin — para el glaseado
  • ✅ 1 cda Sake — para el glaseado
  • ✅ 8 g Azúcar cruda (demerara) o jarabe de maple — ½ tbsp aprox. (o usar ½ tbsp maple)
  • ✅ 1 cdita Aceite de ajonjolí tostado
  • ✅ 15 g Pasta de miso blanco — 1 cda copeteada
  • ✅ 5 g Jengibre fresco — finamente rallado

Perfil nutricional

Energía
275 kcal

Carbohidrato
44.08 g

Grasa
8.49 g

Proteína
8.45 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 375°F (190°C). Marca la pulpa de las mitades de berenjena en un patrón cruzado; espolvorea con sal y deja reposar 10 minutos.
  2. En un bol, mezcla mirin, sake, azúcar (o maple), aceite de ajonjolí, miso y jengibre hasta obtener un glaseado homogéneo.
  3. Enjuaga el exceso de sal de las berenjenas y seca. Coloca en una fuente para hornear, pincela con parte del glaseado.
  4. Hornea 25 minutos. Retira y pincela con más glaseado; vuelve a hornear si lo deseas hasta caramelizar ligeramente.
  5. Sirve espolvoreado con semillas de sésamo tostadas, hojas de cilantro y cebollita en rodajas.
Notas
  • Si no encuentras mirin o sake, puedes usar un poco de vino blanco dulce y reducir azúcar.
  • Ajusta la cantidad de miso según la salinidad de la marca.
  • El tiempo de horneado varía con el tamaño de la berenjena; busca que la pulpa esté blanda y caramelizada.

Cena 20
Lentil burgers

preparación

10 minutos

cocinado

35 minutos

Cocción de lentejas + dorado de las hamburguesas

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 85 g Lentejas verdes — 3 oz, enjuagadas
  • ✅ 1 pieza Zanahoria pequeña — finamente picada
  • ✅ 1 pieza Cebolla pequeña — finamente picada
  • ✅ 1 pieza Apio (tallo) — finamente picado
  • ✅ 1 diente Ajo — machacado
  • ✅ 1 pieza Hoja de laurel
  • ✅ ½ cdita Comino molido
  • ✅ 1 cdita Orégano seco
  • ✅ 78 g Panko breadcrumbs — 2¾ oz (para ligar)
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva — para dorar
  • ✅ 1 pieza Pan para hamburguesa — 1 bollo por porción
  • ✅ 1 pieza Hoja de lechuga
  • ✅ 2 piezas Rodajas de jitomate — 2 rodajas por burger
  • ✅ ½ pieza Aguacate (½) — ½ aguacate por porción
  • ✅ 1 pieza Caponata de berenjena (para servir) — ver p.22
  • ✅ 1 cda Alioli vegano (para servir) — ver p.18

Perfil nutricional

Energía
454 kcal

Carbohidrato
64.57 g

Grasa
17.72 g

Proteína
14.2 g

Pasos

  1. Cocina las lentejas hasta que estén tiernas; escurre y deja enfriar.
  2. Mezcla lentejas con zanahoria, cebolla, apio, ajo, especias y panko; ajusta sal y forma hamburguesas.
  3. Refrigera 20–30 min. Dora las hamburguesas en aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
  4. Monta en pan con lechuga, tomate, aguacate, caponata y alioli vegano.
Notas
  • 3 oz lentejas ≈ 85 g (seco). Si usas lentejas en lata, usa ≈160 g escurridas y ajusta el panko.
  • Panko 2¾ oz ≈ 78 g; sirve para ligar la mezcla.

Cena 21
Quinoa salteada con kimchi

preparación

10 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cdita Aceite de sésamo tostado
  • ✅ 1 cdita Jengibre fresco finamente rallado — 1 cdita rallada
  • ✅ 28 g Kimchi finamente picado — 1 oz, picado
  • ✅ 1 pieza Tallo y hojas de kale rizado — hojas finamente rebanadas
  • ✅ 43 g Guisantes verdes congelados — 1½ oz (congelados)
  • ✅ 43 g Quinoa cocida — 1½ oz (ya cocida)
  • ✅ 1 pieza Zanahoria pequeña — rallada
  • ✅ 3 cdas Brotes (beansprouts)
  • ✅ ½ cda Tamari
  • ✅ ½ cda Sriracha (o salsa picante) — ½ cda o al gusto

Perfil nutricional

Energía
281 kcal

Carbohidrato
43.43 g

Grasa
7.76 g

Proteína
11.24 g

Pasos

  1. Calienta una sartén con aceite de sésamo y sofríe el jengibre rápidamente.
  2. Añade kimchi y kale, saltea hasta que el kale esté tierno.
  3. Agrega los guisantes, la quinoa cocida, zanahoria y brotes; saltea hasta que todo esté caliente.
  4. Sazona con tamari y sriracha al gusto y sirve.
Notas
  • La receta original indica 1½ oz guisantes congelados y 1½ oz quinoa cocida; convertidos a g y marcados con equivalente_g = -1.
  • Ajusta picante con sriracha según preferencia.

Cena 22
Meatloaf vegano

preparación

10 minutos

cocinado

45 minutos

Hornear según instrucciones de la receta

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ cda Aceite de aguacate
  • ✅ ½ pieza Cebolla pequeña — picada
  • ✅ 1 pieza Zanahoria pequeña — rallada
  • ✅ 1 pieza Calabacín pequeño — rallado
  • ✅ 1 pieza Tallo de apio — picado
  • ✅ 2 dientes Ajos — machacados
  • ✅ 397 g Garbanzos enlatados, escurridos — 14 oz en lata, escurridos
  • ✅ 50 g Panko breadcrumbs — 1¾ oz ≈ 50 g
  • ✅ 1½ cdas Linaza molida — 1½ cucharadas
  • ✅ 2 cdas Levadura nutricional en copos
  • ✅ 2 cdas Salsa barbacoa
  • ✅ 2 cdas Passata (puré de tomate)
  • ✅ 1 cdita Comino molido
  • ✅ ½ cdita Cúrcuma molida
  • ✅ 1 pieza Eggplant caponata (para servir) — ver p.22
  • ✅ 7 g Perejil liso picado (para servir) — ¼ oz ≈ 7 g, picado

Perfil nutricional

Energía
443 kcal

Carbohidrato
71.37 g

Grasa
10.9 g

Proteína
22.38 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 175°C (350°F).
  2. En una sartén, calienta aceite y sofríe la cebolla, la zanahoria, el calabacín y el apio 5–6 minutos hasta que estén tiernos.
  3. Machaca ligeramente los garbanzos y mezcla con las verduras salteadas, los ajos, panko, linaza, levadura nutricional, salsa barbacoa, passata y especias. Ajusta sazón.
  4. Coloca la mezcla en un molde para pan, cubre con papel aluminio y hornea 20 minutos. Descubre y hornea hasta que esté dorado.
  5. Sirve con caponata de berenjena y perejil picado.
Notas
  • Si usas garbanzos cocidos caseros, usar aprox. 400 g escurridos.
  • Panko 1¾ oz ≈ 50 g ya convertido (unidad 'g' con equivalente_g = -1).
  • La linaza ayuda a ligar la mezcla; ajusta cantidad si está muy húmeda.

Cena 23
Sopa de verduras con lentejas

preparación

10 minutos

cocinado

35 minutos

Cocer hasta que las lentejas y patatas estén tiernas.

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ ½ pieza Cebolla pequeña — picada
  • ✅ 1 diente Ajo — machacado
  • ✅ 1 pieza Zanahoria pequeña — en rodajas
  • ✅ 1 pieza Tallo de apio — rebanado
  • ✅ 2 piezas Papas — picadas toscamente
  • ✅ 2 piezas Ramas de tomillo — hojas recogidas
  • ✅ 355 ml Caldo vegano — o agua
  • ✅ 99 g Lentejas verdes — enjuagadas
  • ✅ 255 g Tomates en cubos en lata — en lata, escurridos si es necesario
  • ✅ 1 cdita Sal marina — al gusto
  • ✅ ¼ cdita Pimienta negra molida — al gusto
  • ✅ 2 piezas Perejil liso — hojas picadas para servir

Perfil nutricional

Energía
433 kcal

Carbohidrato
83.53 g

Grasa
7.6 g

Proteína
13.39 g

Pasos

  1. Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio 4–5 minutos, removiendo para que el ajo no se queme.
  2. Agrega las papas, las ramas de tomillo y sazona. Cocina 2 minutos más.
  3. Añade el caldo vegano y lleva a ebullición; reduce a fuego lento y cuece 20–25 minutos.
  4. Incorpora las lentejas y los tomates en cubos, tapa y cocina de 20 a 25 minutos adicionales hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas.
  5. Rectifica la sal y la pimienta. Sirve con perejil picado.
Notas
  • 12 fl oz caldo → 355 ml (convertido y redondeado).
  • 3½ oz lentejas → 99 g; 9 oz tomates en lata → 255 g (convertidos).
  • Ajustar la textura añadiendo más caldo si es necesario.

Cena 24
Arroz salvaje con setas mixtas y kale

preparación

10 minutos

Cocer arroz salvaje hasta que esté tierno; saltear setas y mezclar con kale al final.

cocinado

45 minutos

Cocción del arroz salvaje 40–45 minutos hasta ablandar

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 99 g Arroz salvaje (wild rice) — 3½ oz (seco), enjuagado
  • ✅ 2 tazas Agua o caldo vegano — para cocer el arroz (2 cups)
  • ✅ ½ cdita Sal marina
  • ✅ ½ cda Aceite de coco
  • ✅ 1 diente Diente de ajo — finamente rebanado
  • ✅ 1 pieza Hongo shiitake — rebanado
  • ✅ 2 piezas Setas ostras — rebanadas
  • ✅ 0.5 manojo Setas enoki — ½ manojo, recortadas
  • ✅ 2½ piezas Champiñones (button) — 2–3 champiñones, partidos a la mitad
  • ✅ 1 pieza Hoja de kale rizado — hoja entera, picada groseramente
  • ✅ 2 cdas Aderezo Sesame rice wine (p.16) — 2 cucharadas, para mezclar
  • ✅ 2 piezas Perejil liso (ramitas) — 2 ramitas, hojas picadas toscamente

Perfil nutricional

Energía
358 kcal

Carbohidrato
53.91 g

Grasa
8.89 g

Proteína
17.37 g

Pasos

  1. Lava y enjuaga el arroz salvaje. Coloca el arroz con el agua o caldo y la sal en una olla, lleva a ebullición, reduce y tapa; cocina 40–45 minutos hasta que el arroz esté tierno.
  2. Mientras el arroz se cocina, calienta una sartén con el aceite de coco y sofríe el ajo 1–2 minutos.
  3. Añade las setas (shiitake, ostras, enoki y button) y saltea de 6–8 minutos hasta que estén doradas; incorpora el kale y cocina brevemente hasta que se ablande.
  4. Reserva 3½ oz de arroz cocido para el día siguiente si quieres (según nota de la receta). Mezcla el arroz restante con las setas y añade el aderezo de sesame rice wine y el perejil.
  5. Rectifica sazón y sirve caliente.
Notas
  • 3½ oz wild rice (seco) ≈ 99 g (convertido y redondeado).
  • Se sugiere reservar parte del arroz cocido para usar al día siguiente.
  • Las cantidades de setas por pieza son aproximadas; ajusta según tamaño y disponibilidad.

Cena 25
Tofu laksa

preparación

5 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ cda Aceite de coco — ½ cucharada
  • ✅ 2½ cdas Pasta laksa vegana — 2½ cucharadas
  • ✅ 237 ml Caldo vegano — 1 cup ≈ 237 ml
  • ✅ 207 ml Leche de coco — 7 fl oz ≈ 207 ml
  • ✅ 50 g Tofu frito (tofu puffs), partidos por la mitad — 1¾ oz ≈ 50 g, partidos por la mitad
  • ✅ ½ pieza Lima (½) — ½ lima (1 wedge para topping, resto zumo)
  • ✅ 50 g Fideos vermicelli — 1¾ oz ≈ 50 g
  • ✅ 28 g Brotes (beansprouts) — 1 oz ≈ 28 g (opcional para servir)
  • ✅ 1 pieza Chile rojo — finamente rebanado para servir
  • ✅ 7 g Hojas de cilantro — un puñado para servir

Perfil nutricional

Energía
709 kcal

Carbohidrato
65.24 g

Grasa
40.07 g

Proteína
13.72 g

Pasos

  1. Calienta aceite en una sartén y cocina la pasta laksa 1–2 minutos hasta que desprenda aroma.
  2. Añade el caldo vegano y la leche de coco; lleva a hervor suave y cocina 8–10 minutos para integrar sabores.
  3. Agrega los tofu puffs para que absorban sabor y los fideos vermicelli para que se hidraten en los últimos minutos.
  4. Sirve el laksa en tazones, coloca fideos y tofu, y cubre con brotes, rodajas de chile y cilantro; añade gajo de lima y zumo al gusto.
Notas
  • 7 fl oz leche de coco → 207 ml (convertido según reglas).
  • 1¾ oz fried tofu puffs y 1¾ oz vermicelli → 50 g cada uno (unidad 'g' con equivalente_g = -1).
  • Ajusta la cantidad de pasta laksa según intensidad de sabor que prefieras.

Cena 26
Tacos de jackfruit desmenuzado (pulled jackfruit tacos)

preparación

15 minutos

cocinado

45 minutos

Cocer el jackfruit en salsa y reducir líquido; ensambles finales

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Chalotas francesas — finamente picadas
  • ✅ ½ cdita Comino molido
  • ✅ 1 cdita Pimentón ahumado
  • ✅ ⅓ taza Salsa barbacoa
  • ✅ 1 cda Passata (puré de tomate)
  • ✅ 397 g Jackfruit joven en conserva, escurrido — en lata, escurrido
  • ✅ 50 g Col china (wombok), finamente rallada — finamente rallada
  • ✅ 2 cdas Jalapeños encurtidos — laminados
  • ✅ 7 g Hojas de cilantro — picadas groseramente
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ 4 piezas Tortillas blandas / soft tacos — 4–6 tortillas (usar 4 como porción mínima)
  • ✅ 4 cdas Guacamole (para servir) — 4–6 cucharadas (usar 4 como referencia)
  • ✅ Sal marina — al gusto
  • ✅ Pimienta negra — al gusto
  • ✅ 2 piezas Gajos de lima — para servir

Perfil nutricional

Energía
555 kcal

Carbohidrato
88.77 g

Grasa
22.57 g

Proteína
8.24 g

Pasos

  1. Calienta el aceite en una olla amplia. Añade las chalotas y sofríe unos minutos hasta que estén blandas.
  2. Agrega comino y pimentón, remueve brevemente y añade la salsa barbacoa y la passata; mezcla bien.
  3. Incorpora el jackfruit escurrido y cocina a fuego medio, aplastando y removiendo para que se desmenuce y absorba la salsa; cubre y cocina hasta que esté tierno y la salsa haya reducido (20–30 min).
  4. Añade la col china rallada y los jalapeños encurtidos; mezcla y cocina 2–3 minutos más. Ajusta de sal y pimienta.
  5. Sirve el jackfruit en tortillas blandas, corona con guacamole, cilantro y gajos de lima.
Notas
  • 14 oz jackfruit en lata ≈ 397 g (convertido según reglas).
  • 1¾ oz Chinese cabbage ≈ 50 g; 1/4 oz cilantro ≈ 7 g (convertidos y marcados con equivalente_g = -1).
  • Se recomienda 4–6 tortillas; aquí se propone 4 como cantidad base en 'cantidad' y se aclara rango en 'estado'.

Cena 27
Cauliflower steak with hummus & kale

preparación

5 minutos

cocinado

25 minutos

Asar al horno hasta tiernizar y dorar

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ pieza Coliflor (mitades / filete) — ½ cabeza (usar un filete de ¾–1¼ inch de grosor para el 'steak')
  • ✅ 1 pieza Tallo y hojas de kale rizado — hojas picadas
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ ½ cdita Comino molido
  • ✅ 3 cdas Beet hummus (hummus de remolacha) — ver p.40
  • ✅ 1 cda Garbanzos asados con sumac — ver p.24, para espolvorear
  • ✅ 1 cda Mezcla de semillas crujientes — ver p.24, para espolvorear
  • ✅ Sal marina y pimienta negra — al gusto

Perfil nutricional

Energía
259 kcal

Carbohidrato
20.32 g

Grasa
18.32 g

Proteína
7.08 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (175°C). Corta un filete de coliflor de aproximadamente ¾–1¼ in desde el centro; reserva el resto en floretes.
  2. En un bol, mezcla los floretes y las hojas de kale con la mitad del aceite y el comino; sazona. Coloca el filete de coliflor en una bandeja forrada y pincela con aceite y sazona.
  3. Hornea 20 minutos hasta que esté tierno; si quieres un dorado extra, aumenta la temperatura a 400°F (200°C) y hornea 4–5 minutos más.
  4. Sirve el 'steak' sobre una cama de hummus de remolacha; añade los floretes y kale asados alrededor. Espolvorea garbanzos asados con sumac y la mezcla de semillas crujientes. Ajusta con sal y pimienta.
Notas
  • Usa un filete central de coliflor para el 'steak' y trocea el resto en floretes para asar.
  • Beet hummus y garbanzos asados están referenciados como sub-recetas (p.40 y p.24).
  • Ajusta tiempo de horneado según el grosor del filete de coliflor y tu horno.

Cena 28
Ratatouille

preparación

10 minutos

cocinado

35 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 75 g Berenjena — ½ berenjena pequeña, cortada en trozos
  • ✅ 60 g Pimiento rojo — ½ pimiento rojo, troceado
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ 1 diente Diente de ajo — finamente picado
  • ✅ 1 pieza Chalota francesa — finamente picada
  • ✅ 1 pieza Calabacín (zucchini) — en rodajas
  • ✅ ½ cdita Hierbas secas mezcladas
  • ✅ 8 piezas Hojas de albahaca — 8–10 hojas, desgarradas
  • ✅ 397 g Tomates en cubos en lata — 14 oz en lata
  • ✅ Sal marina — al gusto
  • ✅ Pimienta negra molida — al gusto

Perfil nutricional

Energía
413 kcal

Carbohidrato
59.57 g

Grasa
16.02 g

Proteína
12.32 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (175°C). En una bandeja, combina la berenjena y el pimiento con un poco de aceite; sazona y asa 15–20 minutos.
  2. En una sartén, calienta el resto del aceite y sofríe el ajo y la chalota unos minutos; añade el calabacín y las hierbas y cocina 3–4 minutos.
  3. Añade los tomates en lata y cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas (15–20 minutos adicionales). Añade la albahaca en los últimos minutos.
  4. Rectifica la sal y la pimienta. Sirve caliente.
Notas
  • 14 oz diced tomatoes → 397 g aplicado según regla oz→g.
  • Equivalentes en g para piezas (berenjena, pimiento, calabacín) son aproximativos.

Extra 1
Aderezo tofu miso

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 43 g Tofu sedoso — troceado
  • ✅ 1 cda Pasta de miso blanco
  • ✅ ½ pieza Zumo de limón — zumo de ½ limón
  • ✅ ½ cdita Aceite de sésamo tostado
  • ✅ 1 cdita Mirin
  • ✅ 1 cda Semillas de sésamo tostadas
  • ✅ 1½ cdas Agua — 1½ cda agua para mezclar en la licuadora

Perfil nutricional

Energía
113 kcal

Carbohidrato
6.48 g

Grasa
0.66 g

Proteína
5.58 g

Pasos

  1. Combina todos los ingredientes en una licuadora con 1½ cucharadas de agua y bate hasta obtener una mezcla homogénea sin grumos.
  2. Ajusta sal/ácido si hace falta.
  3. Guarda en un recipiente hermético en la nevera hasta 7 días.
Notas
  • 1½ oz tofu sedoso ≈ 43 g.
  • Rinde aprox. ½ taza.
  • Equivalentes en gramos para cucharadas son orientativos.

Extra 2
Aderezo de yogur de coco, lima y chile

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 4 cdas Yogur de coco — 4 cucharadas
  • ✅ 1 pieza Lima (zumo) — zumo de 1 lima
  • ✅ 1 pieza Chile rojo pequeño — finamente picado
  • ✅ ½ cdita Hojuelas de chile
  • ✅ Sal y pimienta — al gusto
  • ✅ 2 cdas Agua — 2 cucharadas (para ajustar textura al batir/mezclar)

Perfil nutricional

Energía
88 kcal

Carbohidrato
6.21 g

Grasa
7.49 g

Proteína
1.14 g

Pasos

  1. Coloca todos los ingredientes en un tarro o bol pequeño con 2 cucharadas de agua.
  2. Agita o bate hasta obtener una mezcla homogénea y suave.
  3. Guarda en un recipiente hermético en la nevera hasta 7 días.
Notas
  • Rinde aprox. ½ taza.
  • Ajusta picante y sal al gusto.

Extra 3
Aioli vegano

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 99 g Leche de soja — 3½ onzas (aprox.) — o sustituir por aquafaba
  • ✅ 3 cdas Aquafaba (alternativa) — 3 cucharadas (si usas aquafaba en lugar de leche)
  • ✅ 1 diente Diente de ajo — machacado
  • ✅ 207 ml Aceite de semilla de uva (u otro vegetal) — 7 onzas líquidas ≈ 207 ml (aprox. 1 taza)
  • ✅ 1 cda Vinagre de sidra de manzana
  • ✅ 1 cda Mostaza Dijon
  • ✅ ½ cdita Sal

Perfil nutricional

Energía
221 kcal

Carbohidrato
0.8 g

Grasa
24.45 g

Proteína
0.39 g

Pasos

  1. En un procesador de alimentos, mezcla la leche de soja (o aquafaba) con el ajo hasta integrar.
  2. Con la máquina en marcha, vierte lentamente el aceite cucharada a cucharada (aprox. 1 cucharada a la vez) hasta que la mezcla emulsione y espese al alcanzar la consistencia deseada.
  3. Añade el vinagre, la mostaza y la sal; mezcla y ajusta al gusto.
  4. Guarda en un recipiente hermético en la nevera hasta 14 días.
Notas
  • Rinde aproximadamente 1½ tazas.
  • Si usas aquafaba en vez de leche, bate aquafaba sola para espumar antes de añadir aceite; se comporta de forma similar al huevo en emulsiones.

Extra 4
Vinagreta de limón y mostaza

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ taza Aceite de oliva
  • ✅ 1 pieza Zumo de limón — zumo de 1 limón
  • ✅ 1 cda Vinagre de sidra de manzana
  • ✅ 1 cda Mostaza Dijon
  • ✅ 1 cda Mostaza integral
  • ✅ ½ cda Jarabe de maple
  • ✅ 1 diente Diente de ajo — muy finamente picado
  • ✅ ½ cdita Sal
  • ✅ Pimienta negra — al gusto

Perfil nutricional

Energía
120 kcal

Carbohidrato
1.9 g

Grasa
12.62 g

Proteína
0.28 g

Pasos

  1. Combina todos los ingredientes en un tarro o jarra.
  2. Agita o bate hasta emulsionar y que quede homogéneo.
  3. Prueba y ajusta de sal, pimienta o acidez según prefieras.
  4. Conserva en recipiente hermético en el frigorífico hasta 2 semanas.
Notas
  • Rinde aproximadamente ½ taza.
  • Equivalentes en gramos para cucharadas/cucharaditas son orientativos (solo referencia).

Extra 5
Aderezo de sésamo y vinagre de arroz

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Zumo de limón — zumo de 1 limón
  • ✅ 2 cditas Aceite de sésamo tostado
  • ✅ 3 cdas Mirin
  • ✅ 3 cdas Vinagre de arroz

Perfil nutricional

Energía
100 kcal

Carbohidrato
5.46 g

Grasa
9.1 g

Proteína
0.34 g

Pasos

  1. Combina todos los ingredientes en un tarro o jarra.
  2. Agita o bate hasta integrar.
  3. Guarda en un recipiente hermético en la nevera (aguanta hasta 2 semanas).
Notas
  • Rinde aprox. ½ taza.
  • Ajusta la acidez o dulzor añadiendo más mirin o vinagre según prefieras.

Extra 6
Vinagreta de vino tinto

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ taza Aceite de oliva
  • ✅ 3 cdas Vinagre de vino tinto
  • ✅ 1 pieza Chalota francesa — finamente picada
  • ✅ 1 cda Mostaza Dijon
  • ✅ ½ cda Jarabe de maple
  • ✅ ½ cdita Sal
  • ✅ Pimienta negra — al gusto

Perfil nutricional

Energía
140 kcal

Carbohidrato
1.8 g

Grasa
12.66 g

Proteína
0.8 g

Pasos

  1. Combina todos los ingredientes en un tarro o jarra.
  2. Agita o bate hasta integrar completamente.
  3. Guarda en un recipiente hermético en la nevera hasta 2 semanas.
Notas
  • Rinde aproximadamente ½ taza.
  • Ajusta la proporción aceite/vinagre al gusto para más o menos acidez.

Extra 7
Huevo de semillas de chía

preparación

10 minutos

Dejar reposar hasta que gelifique (≈10 min).

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Semillas de chía — 1 cucharada
  • ✅ 3 cdas Agua — 3 cucharadas

Pasos

  1. Mezcla las semillas de chía con el agua en un bol pequeño.
  2. Remueve y deja reposar durante aproximadamente 10 minutos hasta que la mezcla espese y tenga una textura gelatinosa.
  3. Usa la mezcla como sustituto de 1 huevo en la receta.
Notas
  • Ideal para recetas de repostería y preparaciones donde se necesita capacidad de unión.
  • Mejor usar recién hecho; si se guarda, su textura puede cambiar.

Extra 8
Huevo de linaza

preparación

15 minutos

Refrigerar 15–30 minutos hasta que espese.

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 cda Linaza molida — 1 cucharada
  • ✅ 3 cdas Agua — 3 cucharadas

Pasos

  1. Mezcla la linaza molida con el agua en un bol pequeño.
  2. Cubre y refrigera durante 15–30 minutos hasta que la mezcla espese y adquiera consistencia gelatinosa.
  3. Usa la mezcla como sustituto de 1 huevo en tus recetas.
Notas
  • Funciona bien en preparaciones que requieren unión (bizcochos, magdalenas y panqueques).
  • Si necesitas más poder de unión, aumenta ligeramente la cantidad de linaza o combina con otros aglutinantes.

Extra 9
Aquafaba

preparación

5 minutos

Batir hasta formar picos (opcional, ≈1–5 minutos según método).

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 3 cdas Aquafaba (líquido de garbanzos) — 3 cucharadas sustituyen 1 huevo
  • ✅ ¼ cdita Crema de tártaro (opcional, para estabilizar) — ¼ cucharadita (opcional)

Pasos

  1. Usa el líquido escurrido de una lata de garbanzos bien refrigerado o el líquido de cocción concentrado.
  2. Para uso como sustituto directo: mide 3 cucharadas de aquafaba para sustituir 1 huevo en la receta.
  3. Para espumar (merengues) o conseguir picos: coloca el líquido en un batidor de pie o batidora eléctrica y bate a velocidad media–alta de 1 a 5 minutos hasta que forme picos firmes. Añade ¼ cdita de crema de tártaro si quieres estabilizar la espuma.
  4. Para emulsionar (mayonesa/aioli): bate aquafaba con ajo o condimentos y, con la batidora en marcha, incorpora el aceite lentamente en un hilo hasta emulsionar y espesar.
Notas
  • La aquafaba funciona de forma similar a la clara de huevo cuando se bate; su comportamiento varía según concentración y origen (lata frente a cocción casera).
  • Para mejores resultados en merengues, usar aquafaba a temperatura ambiente y, si es necesario, reducir a fuego lento la aquafaba fresca para concentrarla antes de batir.
  • Conservar en frigorífico hasta varios días; para usos de repostería, filtrar restos y medir la cantidad correcta.

Extra 10
Chucrut

preparación

15 minutos

Masajear col y envasar; fermentación ~2 semanas

cocinado

0 minutos

Fermentación lenta (ver pasos)

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 397 g Col blanca — 14 onzas (≈½ pequeña), finamente rallada; hojas exteriores reservadas
  • ✅ 1 pieza Bulbo de hinojo — 1 bulbo, finamente rallado
  • ✅ 7 g Eneldo — ≈¼ onzas, picado (hojas reservadas)
  • ✅ 3 cditas Sal

Perfil nutricional

Energía
20 kcal

Carbohidrato
4.69 g

Grasa
0.12 g

Proteína
0.88 g

Pasos

  1. Coloca la col y el hinojo en un bol grande. Añade el eneldo y la sal.
  2. Masajea con los dedos durante unos 3 minutos hasta que la mezcla empiece a soltar líquido y se vuelva húmeda.
  3. Traslada la mezcla a un tarro estéril de capacidad aprox. 2 tazas, presionando firmemente para que el líquido cubra las verduras. Coloca las hojas de col reservadas encima y prensa para que queden sumergidas.
  4. Cubre con una segunda capa o peso para mantener las verduras bajo el líquido y sella el tarro. Deja en un lugar oscuro y fresco por 2 semanas. Revisa cada par de días y abre la tapa para liberar gases si es necesario.
  5. Una vez fermentado, guarda en el frigorífico y consume en unas 3 semanas tras abrir.
Notas
  • La sal extrae agua de la col y crea la salmuera necesaria para la fermentación.
  • Ajusta la cantidad de sal si quieres una fermentación más lenta/rápida.
  • Las equivalencias en gramos son aproximadas (convertidas desde onzas).

Extra 11
Apio y hinojo encurtidos dulces

preparación

45 minutos

Preparación y breve cocción del líquido; enfriar y rellenar tarro

cocinado

10 minutos

Hervir el líquido y dejar infusionar 10 min

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ⅓ taza Jarabe de agave — 1/3 taza
  • ✅ 1 cdita Pimienta negra en grano
  • ✅ 1 cdita Semillas de mostaza
  • ✅ 4 piezas Clavos de olor
  • ✅ 1 cdita Sal
  • ✅ ½ taza Vinagre de vino blanco — 1/2 taza
  • ✅ 1⅓ tazas Agua — 1 1/3 tazas
  • ✅ 3 piezas Tallos de apio — 3–4 tallos, troceados
  • ✅ 1 pieza Bulbo de hinojo — 1 bulbo pequeño, en trozos

Perfil nutricional

Energía
25 kcal

Carbohidrato
6.21 g

Grasa
7.49 g

Proteína
1.14 g

Pasos

  1. En una cacerola, coloca el agua y el jarabe de agave; lleva a ebullición.
  2. Añade las especias (pimienta en grano, semillas de mostaza, clavos), la sal y el vinagre; reduce y deja hervir suavemente 10 minutos para infusionar.
  3. Corta el apio y el hinojo en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un tarro esterilizado de capacidad aprox. 2 tazas.
  4. Vierte el líquido caliente sobre las verduras hasta cubrir; añade más agua si es necesario.
  5. Deja enfriar, tapa y refrigera. Servir frías; conservar en frigorífico.
Notas
  • Ajusta dulzor o acidez modificando la cantidad de agave o vinagre.
  • Rinde ≈2 tazas; las equivalencias en medidas son orientativas.

Extra 12
Piccalilli

preparación

240 minutos

Reposo/curado 2–4 horas + cocción final ≈25 min

cocinado

25 minutos

Cocción final del encurtido

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 156 g Floretes de coliflor — troceados
  • ✅ 1 pieza Calabacín — 1 calabacín, en cubitos
  • ✅ 78 g Judías verdes — cortadas
  • ✅ 8 piezas Chalotas francesas — 8 chalotas, partidas en cuartos
  • ✅ 1 cda Alcaparras
  • ✅ 1 taza Vinagre de vino blanco
  • ✅ 1 cda Polvo de mostaza
  • ✅ 2 cdas Harina todo uso
  • ✅ ½ cdita Cúrcuma molida
  • ✅ ½ cda Comino molido
  • ✅ 1 diente Ajo — machacado
  • ✅ 1 pieza Manzana verde — 1 manzana, rallada
  • ✅ 3 cdas Azúcar orgánica
  • ✅ 1 cda Semillas de mostaza
  • ✅ Sal marina — al gusto

Perfil nutricional

Energía
40 kcal

Carbohidrato
8 g

Grasa
0.42 g

Proteína
0.98 g

Pasos

  1. Lava y corta las verduras: coliflor, calabacín y judías en trozos pequeños. Reserva las chalotas y las alcaparras.
  2. Coloca las verduras y las alcaparras en un bol grande y cúbrelas con 3 cucharadas de sal; deja reposar 2–4 horas para que suelten líquido.
  3. En una sartén, sofríe el ajo y la manzana rallada brevemente; añade el vinagre, el azúcar, el polvo de mostaza, la harina y las especias; mezcla y cocina hasta que espese.
  4. Escurre las verduras reservadas y añade al líquido caliente; cocina unos minutos hasta que la mezcla espese y las verduras estén impregnadas.
  5. Enfría ligeramente y llena tarros esterilizados. Sella y guarda en el frigorífico; consumir en semanas siguientes según gusto.
Notas
  • Piccalilli es un encurtido especiado y ligeramente dulce; ajusta azúcar y especias al gusto.
  • Las cantidades en gramos son conversiones aproximadas desde onzas (onzas→g).

Extra 13
Tomato & chili relish

preparación

5 minutos

cocinado

45 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cdas Aceite de coco
  • ✅ 1 pieza Cebolla — finamente picada
  • ✅ 4 piezas Tomates roma — madurados y picados
  • ✅ 2 piezas Chiles rojos frescos — enteros o picados al gusto
  • ✅ 2 cditas Mostaza Dijon
  • ✅ ¼ taza Vinagre de malta
  • ✅ 1½ cdas Azúcar de coco (coconut sugar)
  • ✅ Sal y pimienta — al gusto

Perfil nutricional

Energía
14 kcal

Carbohidrato
2.05 g

Grasa
0.66 g

Proteína
0.19 g

Pasos

  1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla durante 4–5 minutos hasta que esté blanda.
  2. Añade los tomates y los chiles y saltea un par de minutos más, removiendo.
  3. Agrega la mostaza, el vinagre de malta, el azúcar de coco, sal y pimienta; mezcla bien y reduce el fuego.
  4. Cocina a fuego lento, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se deshagan y la mezcla espese y tenga textura tipo mermelada (unos 30–40 minutos en total).
  5. Retira del fuego y vierte la mezcla en un tarro esterilizado. Enfría antes de cerrar y guardar en el frigorífico hasta 4 semanas.
Notas
  • Ajusta la cantidad de chile y azúcar según el picante/dulzor deseado.
  • Rinde aproximadamente 1 taza.
  • Conservar en frigorífico hasta 4 semanas una vez enfriado.

Extra 14
Caponata de berenjena

preparación

10 minutos

cocinado

25 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Berenjenas — 2 pequeñas–medianas, cortadas en trozos
  • ✅ 2 cdas Aceite de oliva — dividido (mitad para asar, mitad para freír)
  • ✅ 1 pieza Cebolla roja — 1, en rodajas
  • ✅ 2 piezas Tallos de apio — 2 tallos, en rodajas
  • ✅ 2 piezas Tomates maduros — 2 tomates maduros, picados
  • ✅ 78 g Aceitunas verdes o negras — ≈2¾ onzas ≈78 g, deshuesadas y partidas por la mitad
  • ✅ 2 cdas Vinagre de vino tinto
  • ✅ 2 cdas Azúcar superfina
  • ✅ 2 cdas Piñones — tostados
  • ✅ Sal marina — al gusto

Perfil nutricional

Energía
49 kcal

Carbohidrato
6.13 g

Grasa
2 g

Proteína
0.9 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (≈175°C). Coloca los trozos de berenjena en una bandeja de horno, rocía con la mitad del aceite y sazona.
  2. Hornea la berenjena hasta que esté dorada y tierna.
  3. Mientras, calienta el resto del aceite en una sartén y sofríe la cebolla durante 3–4 minutos hasta que esté blanda.
  4. Añade el apio y los tomates a la sartén, sazona y cocina brevemente.
  5. Agrega las aceitunas, el vinagre, el azúcar y los piñones; cocina 5 minutos para integrar sabores.
  6. Incorpora la berenjena asada a la sartén y mezcla todo. Ajusta de sal y guarda en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 1 semana.
Notas
  • Caponata se sirve fría o a temperatura ambiente; los piñones aportan textura y sabor tostado.
  • Las cantidades en gramos para aceitunas son aproximadas (conversión desde onzas).

Extra 15
Mezcla crujiente de semillas

preparación

5 minutos

cocinado

5 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 78 g Pepitas (semillas de calabaza) — 2¾ onzas, dividir en 2 porciones para tostar
  • ✅ 4 cdas Semillas de girasol
  • ✅ 2 cditas Hojuelas de sal marina
  • ✅ 1 cdita Aceite vegetal

Perfil nutricional

Energía
57 kcal

Carbohidrato
1.83 g

Grasa
5 g

Proteína
1.9 g

Pasos

  1. Calienta una sartén a fuego medio.
  2. Añade la mitad de las pepitas y la mitad de las semillas de girasol y tuesta 1–2 minutos por lado, removiendo para que no se quemen.
  3. Repite con la segunda mitad de las semillas.
  4. Coloca las semillas tostadas en un bol, espolvorea la mitad de la sal y añade la mitad del aceite; mezcla para cubrir.
  5. Repite con la otra mitad de sal y aceite. Deja enfriar completamente.
  6. Guarda en un recipiente hermético hasta 1 mes.
Notas
  • Tostar en dos tandas asegura que todas las semillas se doren de forma uniforme y no se quemen.
  • Conservar en envase hermético para mantener el crujiente.

Extra 16
Frutos secos caramelizados

preparación

5 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 57 g Mitades de pacana — 2 onzas ≈ 57 g
  • ✅ 71 g Anacardos crudos — 2½ onzas ≈ 71 g
  • ✅ 2 cdas Jarabe de arce
  • ✅ Sal — una pizca

Perfil nutricional

Energía
75 kcal

Carbohidrato
4.69 g

Grasa
6.16 g

Proteína
1.52 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (≈175°C).
  2. En un bol, mezcla las pacanas y los anacardos con el jarabe de arce hasta que estén bien cubiertos; añade una pizca de sal.
  3. Extiende los frutos en una bandeja forrada en una sola capa y hornea 10–15 minutos, removiendo a la mitad para que se doren por igual. Vigila para que no se quemen.
  4. Saca del horno y deja enfriar completamente. Pica groseramente si lo deseas.
  5. Guarda en un recipiente hermético hasta 1 mes.
Notas
  • Controla el horneado de cerca en los últimos minutos para evitar que se quemen.
  • Puedes usar otros frutos secos según preferencia (almendras, nueces).

Extra 17
Garbanzos asados con sumac

preparación

5 minutos

cocinado

45 minutos

Tostar hasta crujientes (40–45 min)

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 439 g Garbanzos (en lata o cocidos) — 15½ onzas ≈ 439 g, bien escurridos
  • ✅ ½ cda Aceite de oliva — ½ cucharada
  • ✅ 1 cdita Hojuelas de sal marina
  • ✅ 1½ cditas Sumac (especia) — 1½ cucharaditas

Perfil nutricional

Energía
215 kcal

Carbohidrato
34.62 g

Grasa
4.17 g

Proteína
11.26 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (≈175°C).
  2. Escurre y seca bien los garbanzos con papel de cocina para eliminar la humedad superficial.
  3. En un bol, mezcla los garbanzos secos con el aceite, la sal y el sumac hasta que estén cubiertos uniformemente.
  4. Extiende los garbanzos en una sola capa sobre una bandeja de horno forrada. Asa 40–45 minutos, removiendo o agitando la bandeja ocasionalmente, hasta que estén crujientes y dorados.
  5. Deja enfriar y guarda en un recipiente hermético hasta 1 mes.
Notas
  • Secar bien los garbanzos antes de hornear ayuda a que queden crujientes.
  • Ajusta la cantidad de sumac o sal al gusto; también puedes añadir otras especias (pimentón, comino).

Extra 18
Pesto

preparación

10 minutos

No requiere cocción

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Ramillete de albahaca
  • ✅ 57 g Anacardos tostados — ≈ 2 onzas
  • ✅ 1 cdita Sal
  • ✅ 1 pieza Diente de ajo (asado) — asado
  • ✅ ⅓ taza Aceite de oliva — ¼–⅓ taza (usar según consistencia deseada)

Perfil nutricional

Energía
81 kcal

Carbohidrato
1.65 g

Grasa
8.15 g

Proteína
0.99 g

Pasos

  1. Coloca todos los ingredientes (excepto el aceite) en un procesador de alimentos y mezcla hasta obtener una pasta homogénea.
  2. Añade el aceite poco a poco, parando para bajar los ingredientes de las paredes del bol si hace falta, hasta alcanzar la consistencia deseada.
  3. Transfiere a un recipiente hermético con una capa de aceite por encima y conserva en la nevera hasta 2 semanas.
Notas
  • Rinde aproximadamente 1 taza.
  • Si no tienes anacardos, prueba con nueces o almendras tostadas.
  • Ajusta la cantidad de aceite para una textura más fluida o más espesa.

Extra 19
Crema de ajo

preparación

10 minutos

No requiere cocción

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 71 g Dientes de ajo — ≈ 2½ onzas, pelados y partidos si son grandes
  • ✅ 1 cdita Hojuelas de sal marina
  • ✅ 2 cdas Zumo de limón
  • ✅ 296 ml Aceite de semilla de uva (u otro aceite vegetal neutro) — ≈ 10 onzas líquidas
  • ✅ 2 cdas Agua con hielo

Perfil nutricional

Energía
102 kcal

Carbohidrato
1.26 g

Grasa
10.92 g

Proteína
0.23 g

Pasos

  1. Corta los dientes de ajo por la mitad y retira el germen central si lo deseas (parte verde pequeña).
  2. Tritura el ajo con la sal en un procesador de alimentos hasta que esté bien picado; añade ½ cucharada de zumo de limón y mezcla hasta formar una pasta.
  3. Con el motor en marcha, vierte el aceite muy lentamente en un hilo fino (aprox. ¼ taza a la vez) hasta que la mezcla empiece a emulsionar y espesar.
  4. Añade el resto del zumo de limón y el agua con hielo, integrando hasta obtener una textura ligera y ligeramente aireada.
  5. Guarda en recipiente hermético en la nevera hasta 3 semanas.
Notas
  • La incorporación lenta del aceite es clave para emulsionar correctamente.
  • Ajusta la acidez con más o menos zumo de limón al gusto.

Extra 20
Queso crema de tofu

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 198 g Tofu sedoso extra firme — ≈ 7 onzas, prensado para eliminar exceso de líquido
  • ✅ 2 cdas Aceite de coco
  • ✅ 1 cdita Vinagre de sidra de manzana
  • ✅ ½ pieza Zumo de limón — zumo de ½ limón
  • ✅ Sal marina — al gusto
  • ✅ 1 cda Levadura nutricional

Perfil nutricional

Energía
114 kcal

Carbohidrato
2.34 g

Grasa
9.77 g

Proteína
6.04 g

Pasos

  1. Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora.
  2. Tritura 2–3 minutos hasta obtener una crema suave y sin grumos; prueba y ajusta de sal o zumo de limón si es necesario.
  3. Enfría en el frigorífico hasta 5 días.
Notas
  • Prensar el tofu previamente mejora la textura final al eliminar exceso de agua.
  • La levadura nutricional aporta sabor 'a queso' y umami; ajusta cantidad al gusto.

Extra 21
Pico de gallo

preparación

15 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ pieza Cebolla roja — finamente picada
  • ✅ 4 piezas Tomates roma — finamente picados
  • ✅ 1 pieza Jalapeño fresco — finamente picado (quitar semillas si quieres menos picante)
  • ✅ 1 pieza Cilantro — finamente picado
  • ✅ 1 pieza Zumo de lima — zumo de 1 lima
  • ✅ Sal marina — al gusto

Perfil nutricional

Energía
22 kcal

Carbohidrato
4.91 g

Grasa
0.2 g

Proteína
0.93 g

Pasos

  1. Mezcla en un bol todos los ingredientes bien picados.
  2. Añade sal y el zumo de lima; remueve para combinar y cubre la mezcla con sal y lima para que se impregnen los sabores.
  3. Deja reposar 5–10 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
Notas
  • Si los tomates están demasiado maduros es mejor retirar las semillas para evitar exceso de líquido.
  • Conservar en nevera hasta 5 días; mejor consumir pronto para textura fresca.

Extra 22
Chermoula

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 43 g Perejil liso (hojas y tallos tiernos) — ≈ 1½ onzas, hojas y tallos
  • ✅ 43 g Cilantro (hojas y tallos) — ≈ 1½ onzas, hojas y tallos
  • ✅ 21 g Hojas de menta — ≈ ¾ onzas, picadas
  • ✅ 1 pieza Cebolleta — rebanada
  • ✅ 3 piezas Dientes de ajo — pelados
  • ✅ 1 pieza Limón (zumo y ralladura) — zumo y ralladura
  • ✅ 1 cda Vinagre de vino tinto
  • ✅ ½ cdita Comino molido
  • ✅ ½ cdita Pimentón ahumado
  • ✅ ½ taza Aceite de oliva — ½–¾ taza (ajustar para consistencia deseada)
  • ✅ Hojuelas de sal marina — al gusto

Perfil nutricional

Energía
60 kcal

Carbohidrato
1.62 g

Grasa
5.94 g

Proteína
0.49 g

Pasos

  1. Coloca todas las hierbas, ajo, cebolleta, zumo y ralladura de limón, vinagre y especias en un procesador de alimentos con una pizca de sal.
  2. Tritura hasta obtener una mezcla combinada; añade aceite poco a poco hasta lograr una consistencia ligeramente salsa (añade más aceite si es necesario).
  3. Pasa a un tarro y refrigera; conservar hasta 2 semanas.
Notas
  • Ajusta la cantidad de aceite para obtener una textura más fluida o más espesa según uso (marinar, untar o acompañar).
  • Se puede usar como adobo para vegetales o como salsa para servir con legumbres y granos.

Extra 23
Pasta de aceitunas

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 198 g Aceitunas mixtas deshuesadas (negra, kalamata, verde Siciliana) — ≈ 7 onzas, deshuesadas
  • ✅ 2 cdas Alcaparras
  • ✅ ¼ taza Aceite de oliva
  • ✅ 2 cdas Zumo de limón
  • ✅ 14 g Perejil liso (hojas) — ≈ ½ onzas, picado groseramente
  • ✅ 1 cda Hojas de orégano
  • ✅ 3 piezas Ramas de tomillo — hojas retiradas
  • ✅ 1 diente Diente de ajo — picado
  • ✅ 6 piezas Hojas de albahaca
  • ✅ Sal y pimienta — al gusto

Perfil nutricional

Energía
68 kcal

Carbohidrato
1.89 g

Grasa
6.89 g

Proteína
0.35 g

Pasos

  1. Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos.
  2. Tritura hasta obtener una pasta con la textura deseada (más rústica o más suave).
  3. Prueba y ajusta de sal, pimienta o limón.
  4. Guarda en el frigorífico en un recipiente hermético hasta 2 semanas.
Notas
  • Usar aceitunas de buena calidad mejora notablemente el sabor; ajustar la cantidad de aceite para la consistencia deseada.
  • Se puede usar como untable, para pan o como acompañamiento para vegetales asados.

Extra 24
Caldo vegano

preparación

10 minutos

cocinado

240 minutos

Asar 40–45 min + cocción lenta 2–3 horas

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 4 piezas Setas shiitake — frescas o secas
  • ✅ 2 piezas Setas portobello (planas) — grandes, planas
  • ✅ 2 piezas Kombu (alga seca) — trozos de alga seca
  • ✅ 2 piezas Cebollas
  • ✅ 1 pieza Zanahoria grande — partida por la mitad
  • ✅ 1 pieza Cabeza de ajo — cortada por la mitad horizontalmente
  • ✅ 2 cdas Aceite vegetal
  • ✅ 2 cdas Pasta de miso blanco
  • ✅ 2 piezas Tallos de apio — con hojas
  • ✅ 3 piezas Tallos de perejil liso
  • ✅ 1 cda Granos de pimienta negra
  • ✅ 2 piezas Cáscaras de maíz (de 2 mazorcas)
  • ✅ 14 tazas Agua fría — 14 tazas para cocer el caldo

Perfil nutricional

Energía
62 kcal

Carbohidrato
0.8 g

Grasa
2.76 g

Proteína
1.8 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (≈175°C).
  2. Coloca las setas, el kombu, las cebollas, la zanahoria y la cabeza de ajo en una bandeja de horno.
  3. Mezcla el aceite y la pasta de miso en un bol pequeño hasta obtener una pasta homogénea; pincela o rocía sobre las verduras y setas.
  4. Asa durante 40–45 minutos, removiendo a mitad de cocción para dorar uniformemente.
  5. Transfiere las verduras asadas a una olla grande. Añade el apio, los tallos de perejil, los granos de pimienta, las cáscaras de maíz y 14 tazas de agua fría.
  6. Cubre la olla, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante 2–3 horas.
  7. Deja enfriar ligeramente y cuela el caldo a través de un colador para retirar los sólidos.
  8. Enfría y conserva en el frigorífico hasta 4 días o congela por hasta 3 meses.
Notas
  • Puedes guardar restos de verduras y cáscaras en una bolsa en el congelador para lotes posteriores.
  • Si usas kombu y setas secas, hidrátalas previamente si lo deseas; el asado potencia el sabor umami.
  • Ajusta el tiempo de cocción según la intensidad de sabor deseada.

Extra 25
Pan de plátano

preparación

15 minutos

cocinado

50 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Huevos de chía — ver receta para preparar (p.14)
  • ✅ 170 g Harina con levadura
  • ✅ 57 g Harina de sésamo
  • ✅ ½ cdita Bicarbonato de sodio
  • ✅ 28 g Coco rallado
  • ✅ 78 g Azúcar cruda (demerara) — demerara
  • ✅ 227 g Plátano machacado — ≈ 2–3 plátanos muy maduros, machacados
  • ✅ 67 ml Aceite (oliva o coco) — más extra para engrasar el molde
  • ✅ 2 cdas Sirope de arce
  • ✅ 50 g Yogur de coco
  • ✅ 2 cditas Extracto natural de vainilla

Perfil nutricional

Energía
339 kcal

Carbohidrato
50.73 g

Grasa
13.43 g

Proteína
7.22 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 320°F (≈160°C).
  2. Prepara los 'chia seed eggs' según indicación (ver receta de sustitutos de huevo).
  3. Mezcla los ingredientes secos en un bol grande (harinas, bicarbonato, coco, azúcar).
  4. En otro bol combina los ingredientes húmedos (plátano machacado, aceite, sirope, yogur, vainilla y los chia eggs preparados).
  5. Vierte los ingredientes húmedos sobre los secos y mezcla hasta integrar sin sobrebatir.
  6. Vierte la mezcla en un molde para pan de 8 tazas ligeramente engrasado.
  7. Hornea 40–50 minutos hasta que al insertar un palillo salga limpio. Deja reposar 10 minutos, desmolda y enfría sobre una rejilla.
Notas
  • Usa plátanos muy maduros para mejor sabor y humedad.
  • Si el molde es más pequeño o más grande, ajusta tiempo de horneado y comprueba con palillo.
  • Se puede congelar en rebanadas para conservar.

Extra 26
Pan de zanahoria y chirivía

preparación

15 minutos

cocinado

55 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 227 g Harina con levadura
  • ✅ ½ cdita Bicarbonato de sodio
  • ✅ 156 g Zanahorias ralladas — ≈ 2 zanahorias, ralladas
  • ✅ 156 g Chirivía rallada — 1 chirivía grande, rallada
  • ✅ 156 g Azúcar cruda (demerara) — demerara
  • ✅ ¼ cdita Clavo molido
  • ✅ ¼ cdita Nuez moscada molida
  • ✅ 1 cdita Canela molida
  • ✅ 1 cdita Extracto de vainilla natural
  • ✅ 50 g Nueces — ≈ 1¾ onzas
  • ✅ 148 ml Aceite de nuez o de girasol — más extra para engrasar el molde
  • ✅ 6 cdas Aquafaba — ver receta (p.14) para montar si es necesario
  • ✅ ¼ cdita Crema de tártaro

Perfil nutricional

Energía
418 kcal

Carbohidrato
48.67 g

Grasa
13.43 g

Proteína
4.79 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 320°F (≈160°C).
  2. En un procesador o bol, combina los ingredientes secos (harina, bicarbonato, especias y azúcar).
  3. Añade las zanahorias y la chirivía ralladas, mezclar para que se integren con los secos.
  4. En otro bol mezcla los ingredientes húmedos: aceite, vainilla, nueces troceadas y aquafaba montada con la crema de tártaro (si la receta requiere airear la aquafaba).
  5. Incorpora los húmedos a los secos y mezcla hasta integrar.
  6. Vierte en un molde para pan engrasado de 8 tazas y hornea aproximadamente 55 minutos, hasta que al insertar un palillo salga limpio.
  7. Deja reposar 10 minutos, desmolda y deja enfriar sobre una rejilla.
Notas
  • La aquafaba actúa como aglutinante y sustituto de huevo — bate con crema de tártaro hasta picos firmes si la receta lo requiere.
  • Ajusta la humedad añadiendo un poco más de aceite o yogur vegetal si la masa queda demasiado seca.
  • Conserva las rebanadas en frigorífico o congela para guardar más tiempo.

Extra 27
Galletas de chía

preparación

15 minutos

cocinado

45 minutos

Hornear en dos etapas: 25 min + 20 min (ver pasos)

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 28 g Semillas de linaza — mezcla seca
  • ✅ 28 g Semillas de cáñamo
  • ✅ 64 g Semillas de sésamo
  • ✅ 64 g Semillas de chía
  • ✅ 57 g Pepitas
  • ✅ 1 cda Levadura nutricional
  • ✅ 2 cditas Tamari
  • ✅ 207 ml Agua — mezclar con tamari

Perfil nutricional

Energía
1497 kcal

Carbohidrato
56.13 g

Grasa
128.79 g

Proteína
57.07 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 300°F (≈150°C).
  2. En un bol grande combina todos los ingredientes secos y mézclalos bien.
  3. En otro recipiente mezcla 7 onzas líquidas de agua con la tamari y vierte sobre los ingredientes secos; mezcla hasta integrar.
  4. Deja reposar la masa 5–10 minutos para que las semillas absorban líquido.
  5. Extiende la mezcla sobre una bandeja forrada con papel de horno, presionando firmemente hasta conseguir un grosor de aprox. ¼ pulgada (0.6 cm).
  6. Hornea 25 minutos. Retira, corta en formas de galletas y da la vuelta a las piezas.
  7. Hornea otros 20 minutos (o hasta que estén crujientes) y deja enfriar completamente antes de guardar.
Notas
  • Tostar en dos tandas evita que algunas semillas se quemen.
  • Conservar en un recipiente hermético hasta 2 semanas para mantener el crujiente.

Extra 28
Galletas finas de centeno

preparación

10 minutos

cocinado

20 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cditas Semillas de comino
  • ✅ 1 cdita Hojuelas de sal marina
  • ✅ 85 g Harina de centeno
  • ✅ 85 g Harina todo uso — más extra para espolvorear
  • ✅ 2 cdas Semillas de sésamo tostadas
  • ✅ 104 ml Aceite de semilla de uva
  • ✅ 1 cda Agua — añadida si es necesario para formar masa

Perfil nutricional

Energía
133.1 kcal

Carbohidrato
13.87 g

Grasa
7.8 g

Proteína
2.2 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 320°F (≈160°C).
  2. Muele las semillas de comino con la sal usando mortero y maja; combina con las demás harinas y las semillas de sésamo.
  3. Añade 1 cda de agua y el aceite y procesa (o mezcla) hasta formar una masa homogénea.
  4. Amasa en superficie ligeramente enharinada 3–4 minutos hasta obtener una textura suave y no pegajosa.
  5. Estira la masa en una lámina muy fina, corta en la forma deseada y coloca en una bandeja forrada.
  6. Hornea 20 minutos. Retira y deja que los galletas se enfríen para que queden crujientes. Conserva en envase hermético hasta 2 semanas.
Notas
  • Espolvorear con harina extra facilita estirar la masa muy fina.
  • Ajusta grosor para obtener textura más crujiente o más densa según preferencia.

Extra 29
Galletas de aceite de oliva

preparación

10 minutos

cocinado

8 minutos

Hornear 8 minutos por tanda hasta dorar

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 128 g Harina todo uso — más extra para trabajar
  • ✅ 28 g Sémola
  • ✅ ¼ taza Aceite de oliva — ¼ taza + extra para pincelar
  • ✅ 1 cda Hojuelas de sal marina
  • ✅ 1 cda Hojas de romero finamente picadas
  • ✅ ⅓ taza Agua tibia — ≈ 1/3 taza (para unir la masa)

Perfil nutricional

Energía
113 kcal

Carbohidrato
14.22 g

Grasa
5.26 g

Proteína
2.03 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (≈175°C).
  2. Combina las harinas y la sémola en un bol; añade la sal y el romero picado.
  3. Añade el aceite de oliva y mezcla con 1/3 taza de agua tibia hasta formar una masa; amasa 6–8 minutos sobre superficie enharinada.
  4. Divide la masa en 2 bolas y estira cada una con rodillo hasta obtener una lámina muy fina; corta en tiras o formas alargadas.
  5. Coloca en bandeja forrada, pincela con un poco de aceite y espolvorea con sal y romero adicional.
  6. Hornea 6–8 minutos o hasta que estén doradas y crujientes. Repite con la masa restante. Deja enfriar y conserva en envase hermético 1–2 días.
Notas
  • Estirar muy fino y hornear a alta temperatura ayuda a obtener galletas crujientes.
  • Servir con dips o como acompañamiento de salsas y untables.

Extra 30
Guacamole

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Aguacates maduros
  • ✅ 28 g Cilantro — ≈1 onza, finamente picado
  • ✅ 2 piezas Chalotas francesas — finamente picadas
  • ✅ 2 piezas Chiles rojos — finamente picados
  • ✅ 1½ piezas Zumo de lima — zumo de 1½ limas
  • ✅ Sal — al gusto

Perfil nutricional

Energía
177 kcal

Carbohidrato
12.59 g

Grasa
14.88 g

Proteína
2.7 g

Pasos

  1. Machaca los aguacates en un bol hasta obtener la textura deseada (puré o con algunos trozos).
  2. Añade el cilantro picado, las chalotas, los chiles y el zumo de lima.
  3. Mezcla bien, sazona con sal al gusto y sirve inmediatamente.
Notas
  • Consumir inmediatamente para evitar que el aguacate se oxide; si necesitas guardarlo, cubrir con film en contacto y refrigerar.
  • Ajusta el picante retirando semillas del chile si prefieres menos intensidad.

Extra 31
Crema de berenjena asada y sumac

preparación

10 minutos

cocinado

15 minutos

asado/abrillantado del propio vegetal

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Berenjena (grande) — 1 berenjena grande
  • ✅ 2 piezas Dientes de ajo — finamente picados
  • ✅ 3 cdas Tahini
  • ✅ 1 pieza Zumo de limón — zumo de 1 limón
  • ✅ 2 cditas Sumac
  • ✅ 7 g Perejil liso — ≈¼ onza, finamente picado
  • ✅ 1 cda Aceite de oliva
  • ✅ Sal — al gusto

Perfil nutricional

Energía
137 kcal

Carbohidrato
11.92 g

Grasa
9.73 g

Proteína
3.47 g

Pasos

  1. Asa la berenjena directamente sobre la llama del gas o en la parrilla hasta que la piel esté ampollada y la pulpa blanda (unos minutos por lado).
  2. Coloca la berenjena asada en un bol y cúbrela para que repose y se ablande un poco; luego retira la piel y desechala.
  3. Combina la pulpa de berenjena con ajo, tahini, zumo de limón, sumac, perejil y aceite en un procesador de alimentos y tritura hasta la consistencia deseada.
  4. Ajusta de sal y sirve o guarda en la nevera en un recipiente hermético hasta 1 semana.
Notas
  • Asar sobre la llama aporta un sabor ahumado característico; si no tienes llama directa, asar en horno a alta temperatura también funciona.
  • El sumac aporta una acidez y color particulares; ajustar cantidad según preferencia.

Extra 32
Hummus de remolacha

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 396 g Garbanzos en conserva, escurridos — 14 onzas escurridos
  • ✅ 1 pieza Remolacha pequeña (asada) — asada (ver receta relacionada)
  • ✅ 1 diente Diente de ajo
  • ✅ 2 cdas Tahini
  • ✅ ½ pieza Zumo de limón — zumo de ½ limón
  • ✅ 37 ml Aceite de oliva — 1¼ onzas líquidas–¼ taza (aprox.), ajustar al gusto
  • ✅ Sal marina — al gusto

Perfil nutricional

Energía
255 kcal

Carbohidrato
13.55 g

Grasa
21.09 g

Proteína
5.08 g

Pasos

  1. Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos.
  2. Tritura hasta obtener la consistencia deseada, añadiendo más zumo de limón, sal u aceite para ajustar textura y sabor.
  3. Sirve inmediatamente o guarda en la nevera en un recipiente hermético hasta 1 semana.
Notas
  • Usar remolacha asada (en vez de hervida) intensifica el sabor y aporta dulzor.
  • La cantidad de aceite puede ajustarse para obtener una textura más sedosa o más espesa según preferencia.

Extra 33
Bastones de polenta

preparación

250 minutos

incluye enfriado: 4 horas 10 minutos total

cocinado

15 minutos

fritura final ~5 min por tanda

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 tazas Caldo vegano — (ver p.30)
  • ✅ 156 g Polenta
  • ✅ 2 cdas Levadura nutricional en escamas
  • ✅ 1 cda Tomillo y romero finamente picados — finamente picados (aprox.)
  • ✅ Hojuelas de sal marina y pimienta — al gusto
  • ✅ Aceite vegetal — para freír (cantidad necesaria)

Perfil nutricional

Energía
102 kcal

Carbohidrato
9.2 g

Grasa
6.98 g

Proteína
4.71 g

Pasos

  1. Lleva el caldo a ebullición en una cacerola y, con un batidor, añade la polenta gradualmente mientras remueves.
  2. Reduce el fuego y cocina unos 2 minutos, removiendo con cuchara de madera hasta que espese y se vea homogénea.
  3. Retira del fuego y mezcla la levadura nutricional y las hierbas; sazona al gusto.
  4. Vierte la mezcla en un molde cuadrado de 8 pulgadas forrado, alisa la superficie y cubre con papel de horno. Refrigera 4 horas o toda la noche hasta que cuaje.
  5. Desmolda y corta en tiras de ≈¾ pulgada (bastones). Calienta aceite para freír a 350°F (≈175°C) y fríe en tandas 4–5 minutos hasta dorar.
  6. Escurre sobre papel absorbente y sazona inmediatamente.
Notas
  • Enfriar completamente la polenta es clave para que mantenga la forma al freír.
  • También se pueden hornear en vez de freír para versión más ligera (hornear hasta dorar).

Extra 34
Frutos secos especiados al horno

preparación

10 minutos

cocinado

40 minutos

asar 30–40 min; dejar en horno apagado mientras se enfría

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 cditas Comino molido
  • ✅ 2 cditas Pimentón ahumado
  • ✅ 1½ cdas Aceite de oliva — ≈ 1½ cda
  • ✅ 2 cditas Hojuelas de sal marina
  • ✅ 128 g Macadamias, troceadas — aprox., tostar ligeramente
  • ✅ 142 g Anacardos (cashews)
  • ✅ 142 g Almendras
  • ✅ 28 g Pepitas

Perfil nutricional

Energía
282 kcal

Carbohidrato
7.71 g

Grasa
27.27 g

Proteína
5.72 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 275°F (≈135°C).
  2. Mezcla las especias, el aceite y la sal en un bol pequeño.
  3. En un bol grande combina las nueces y semillas; añade la mezcla de especias y remueve hasta que queden bien cubiertas.
  4. Extiende en una bandeja forrada en una sola capa y hornea 30–40 minutos, removiendo ocasionalmente para tostar de manera uniforme.
  5. Apaga el horno y deja las nueces dentro con la puerta cerrada mientras se enfría para mantenerlas crujientes.
  6. Cuando estén frías, guarda en un recipiente hermético.
Notas
  • Vigila en los últimos minutos para evitar que se quemen; los tiempos pueden variar según el horno.
  • Se conservan crujientes en recipiente hermético por hasta 1 mes.

Extra 35
Chips de verduras

preparación

10 minutos

cocinado

20 minutos

horneado en dos etapas: col rizada primero, luego boniato

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Hojas de col rizada — retirar tallos y cortar hojas en trozos grandes
  • ✅ 198 g Boniato / batata — cortado en tiras finas con pelador
  • ✅ 3 cdas Aceite de oliva
  • ✅ Sal marina y pimienta — al gusto

Perfil nutricional

Energía
265 kcal

Carbohidrato
19.6 g

Grasa
20.38 g

Proteína
2.47 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 340°F (≈170°C).
  2. Retira los tallos de la col rizada y corta las hojas en piezas grandes; pela la batata con pelador en tiras finas.
  3. Enjuaga y seca bien las hojas de col rizada y las tiras de batata; coloca en un bol grande y añade el aceite; masajea para cubrir uniformemente.
  4. Sazona con sal y pimienta y coloca en bandejas forradas, manteniendo las verduras separadas para que no se humedezcan.
  5. Hornea 8–10 minutos hasta que las hojas de col rizada estén crujientes; retira las hojas de col rizada y continúa horneando la batata otros 8–10 minutos hasta que esté dorada y crujiente.
  6. Deja reposar 2 minutos antes de servir.
Notas
  • Vigila el horneado porque las láminas finas se doran rápidamente; ajustar tiempo según grosor.
  • Mejor comer recién hechos para máxima textura crujiente; se pueden conservar en un recipiente hermético por poco tiempo.

Extra 36
Bolitas de caramelo salado

preparación

15 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 156 g Coco finamente rallado — finamente rallado
  • ✅ 12 piezas Dátiles Medjool — deshuesados
  • ✅ 1 cda Tahini
  • ✅ 1 cdita Extracto natural de vainilla
  • ✅ 1 cdita Hojuelas de sal marina
  • ✅ 2 cdas Semillas de sésamo tostadas o coco rallado — para rebozar

Perfil nutricional

Energía
144 kcal

Carbohidrato
21.12 g

Grasa
7.11 g

Proteína
1.52 g

Pasos

  1. Coloca el coco rallado, los dátiles, el tahini, la vainilla y la sal en un procesador de alimentos.
  2. Tritura hasta obtener una masa pegajosa y homogénea; si hace falta, para y empuja los ingredientes hacia abajo y procesa de nuevo.
  3. Forma porciones pequeñas (≈1 cucharada) y rueda en bolas.
  4. Reboza las bolas en las semillas de sésamo tostadas o en coco rallado.
  5. Guarda en un recipiente hermético en la nevera.
Notas
  • Rinde aproximadamente 14 bolas.
  • Si la mezcla está demasiado seca, añade un poco de agua o más tahini; si está muy pegajosa, refrigera 10–15 minutos antes de formar bolas.

Extra 37
Barras de granola

preparación

10 minutos

cocinado

20 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 78 g Anacardos
  • ✅ 50 g Almendras
  • ✅ 113 g Macadamias
  • ✅ 28 g Bayas de goji
  • ✅ 43 g Semillas de chía
  • ✅ 50 g Semillas de sésamo
  • ✅ ½ cdita Sal marina
  • ✅ 4 cdas Aceite de coco, derretido
  • ✅ 3 cdas Jarabe de arce

Perfil nutricional

Energía
274 kcal

Carbohidrato
12.22 g

Grasa
24.58 g

Proteína
5.08 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (≈175°C).
  2. Pica o pulsa los frutos secos y las bayas en un procesador hasta trozos pequeños pero no pulverizados.
  3. Mezcla en un bol los frutos secos picados, las semillas, la sal, el aceite de coco derretido y el jarabe de arce hasta que todo esté bien combinado.
  4. Forra un molde cuadrado de 8 pulgadas con papel de horno y presiona la mezcla firmemente en una capa uniforme.
  5. Hornea durante 20 minutos. Deja enfriar 30 minutos en el molde antes de cortar en barras.
  6. Una vez frío, corta en 14 barras y conserva en frigorífico hasta 2 semanas.
Notas
  • Presionar muy firmemente la mezcla en el molde ayuda a que las barras se mantengan compactas.
  • Puedes sustituir o añadir semillas/frutos secos a tu gusto.

Extra 38
Barra de chocolate y cacahuete

preparación

20 minutos

más 1½ horas de refrigerado

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 50 g Almendras molidas
  • ✅ 28 g Coco finamente rallado
  • ✅ 57 g Cacao en polvo sin azúcar
  • ✅ 6 piezas Dátiles Medjool — deshuesados
  • ✅ Sal — una pizca
  • ✅ 4 cdas Aceite de coco derretido
  • ✅ 1½ cdas Aceite de coco (sólido) — para la capa de chocolate
  • ✅ 28 g Mantequilla de cacahuete
  • ✅ 3 cdas Jarabe de arce

Perfil nutricional

Energía
255 kcal

Carbohidrato
25.15 g

Grasa
16.54 g

Proteína
5.87 g

Pasos

  1. En un procesador de alimentos, tritura las almendras molidas, el coco, el cacao, los dátiles y una pizca de sal hasta formar una masa homogénea y maleable.
  2. Presiona la mezcla en la base de un molde de 9×5 pulgadas forrado, compactando bien para que quede uniforme.
  3. Mezcla la mantequilla de cacahuete con 1½ cda de aceite de coco sólido (si está sólido, caliéntalo ligeramente) y 1–2 cda de jarabe de arce si necesitas mayor fluidez; extiende sobre la base y refrigera si es necesario para asentar.
  4. Derrite el resto del aceite de coco (o mezcla con cacao extra y jarabe si prefieres una cubierta más dulce) y vierte sobre la capa de cacahuete; alisa y refrigera 1½ horas hasta que cuaje.
  5. Corta en 16–20 porciones y conserva en frigorífico hasta 2 semanas.
Notas
  • Ajusta la dulzura con más o menos jarabe de arce según tu preferencia.
  • Si quieres una textura más firme, aumenta ligeramente la proporción de nueces molidas en la base.

Extra 39
Cordial de fresa

preparación

5 minutos

cocinado

20 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 128 g Fresas — partidas por la mitad (tallos incluidos)
  • ✅ 78 g Azúcar (demerara) u otro endulzante — crudo
  • ✅ 3 cdas Zumo de limón
  • ✅ 1 taza Agua — para cocer

Perfil nutricional

Energía
64 kcal

Carbohidrato
16.49 g

Grasa
0.12 g

Proteína
0.22 g

Pasos

  1. Combina las fresas, el azúcar y 1 taza de agua en una cacerola a fuego bajo.
  2. Calienta lentamente, removiendo con frecuencia hasta que el azúcar se disuelva. Cubre con tapa y deja hervir a fuego lento unos 20 minutos para extraer los jugos.
  3. Usa una cuchara para presionar las fresas y extraer más líquido. Retira del fuego.
  4. Pasa el líquido por un colador y, si lo deseas, tritura y licúa el puré resultante para mayor cuerpo; vuelve a colar si quieres un cordial más claro.
  5. Deja enfriar y guarda en un tarro o botella en el frigorífico. Para servir, diluye aproximadamente ½ onza líquida de cordial en 10 onzas líquidas de agua con gas (ajusta al gusto).
Notas
  • Se puede añadir hierbas frescas (menta, albahaca) al enfriar para dar un matiz fresco.
  • Conservar en nevera hasta 1 mes; usar ½ onza líquida de cordial por porción de agua con gas, o ajustar según dulzor deseado.

Extra 40
Té helado de jengibre

preparación

5 minutos

cocinado

10 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 2 piezas Tallos de hierba limón — machacados
  • ✅ ½ pieza Limón — zumo y ralladura de ½ limón; rodajas para servir
  • ✅ 50 g Jengibre — pieza pelada y finamente cortada (reservar unas rodajas)
  • ✅ 1 cda Jarabe de agave
  • ✅ 4 tazas Agua — para infusionar

Perfil nutricional

Energía
122 kcal

Carbohidrato
31.52 g

Grasa
0.58 g

Proteína
1.25 g

Pasos

  1. En una olla, combina las 4 tazas de agua con la hierba limón machacada, el jengibre y la ralladura y zumo de ½ limón; añade el jarabe de agave.
  2. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja hervir suavemente unos 10 minutos para infusionar los sabores.
  3. Retira del fuego y deja reposar tapado 5 minutos para que termine de infusionar.
  4. Cuela y vierte en una botella; deja enfriar completamente.
  5. Refrigera y sirve sobre hielo con una rodaja de limón. Conserva hasta 2 semanas.
Notas
  • Reservar unas rodajas de jengibre en la botella para un extra de sabor si se desea.
  • Se puede endulzar más o menos al gusto, o sustituir el agave por miel de palma/sirope vegano.

Extra 41
Soda desintoxicante de sidra de manzana

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Zumo de naranja — zumo de 1 naranja
  • ✅ 1 cda Vinagre de sidra de manzana
  • ✅ ½ cda Jarabe de agave
  • ✅ 1 taza Agua con gas
  • ✅ 1 pieza Rodaja de limón — para servir

Perfil nutricional

Energía
55 kcal

Carbohidrato
13.42 g

Grasa
0 g

Proteína
0.33 g

Pasos

  1. En un vaso, combina el zumo de naranja, el vinagre de sidra de manzana y el jarabe de agave; remueve bien hasta integrar.
  2. Añade el agua con gas, remueve suavemente para mezclar y añade la rodaja de limón si lo deseas.
  3. Sirve inmediatamente.
Notas
  • Esta bebida es refrescante y lleva vinagre de sidra de manzana por sus posibles beneficios; ajustar la cantidad de vinagre/agave según preferencia.
  • Consumir inmediatamente para conservar la efervescencia.

Extra 42
Bebida de miso

preparación

5 minutos

cocinado

5 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 296 ml Caldo vegano o agua
  • ✅ 1 cda Pasta de miso (blanco)
  • ✅ 1 cdita Tiras de alga seca

Perfil nutricional

Energía
35 kcal

Carbohidrato
4.66 g

Grasa
1.03 g

Proteína
2.04 g

Pasos

  1. Vierte el caldo vegano o agua en una cacerola y lleva a ebullición.
  2. Retira un par de cucharadas del líquido caliente y viértelas en una taza o jarro pequeño con la pasta de miso; bate hasta que el miso esté completamente disuelto y suave.
  3. Vierte la mezcla de miso de vuelta en la cacerola, reduce el fuego y deja a fuego lento un momento (no hervir vigorosamente para preservar microorganismos y sabor del miso).
  4. Sirve en una taza y espolvorea por encima las tiras de alga seca.
Notas
  • El miso es un alimento fermentado con cualidades calmantes para el intestino; evitar hervir demasiado para conservar sabor y beneficios.
  • Ajusta la intensidad añadiendo más o menos miso al gusto.

Extra 43
Leche dorada de cúrcuma

preparación

5 minutos

cocinado

5 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 296 ml Leche de almendra u otra leche vegetal
  • ✅ ¼ cdita Cúrcuma molida (o cúrcuma fresca en rodajas) — o ¼ onza de raíz en rodajas si la tienes
  • ✅ ¼ cdita Jengibre molido
  • ✅ ¼ cdita Canela molida — más extra para espolvorear
  • ✅ ½ cda Sirope de arce

Perfil nutricional

Energía
30 kcal

Carbohidrato
7.83 g

Grasa
0.05 g

Proteína
2.19 g

Pasos

  1. Combina todos los ingredientes en una cacerola pequeña y calienta a fuego medio, removiendo para mezclar bien las especias con la leche.
  2. Mientras la leche se calienta, bate constantemente para crear algo de espuma; si dispones de espumador de leche, úsalo para obtener mejor textura.
  3. Cuando esté caliente (sin dejar hervir), vierte en una taza grande y espolvorea con un poco de canela adicional antes de servir.
Notas
  • La cúrcuma es antiinflamatoria y el jengibre aporta calor y digestibilidad; ajustar dulzor al gusto.
  • Si usas cúrcuma fresca, córtala fina y deja infusionar un poco más para extraer sabor.

Extra 44
Té de hinojo

preparación

10 minutos

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ ½ cda Semillas de hinojo
  • ✅ 1 cda Hojas de hinojo (frondas)
  • ✅ 296 ml Agua hirviendo

Perfil nutricional

Energía
30 kcal

Carbohidrato
4.55 g

Grasa
1.29 g

Proteína
1.37 g

Pasos

  1. Machaca ligeramente las semillas de hinojo en un mortero para liberar aceites esenciales.
  2. Coloca las semillas y las frondas en una tetera o recipiente y vierte el agua hirviendo encima.
  3. Deja infusionar tapado durante 8–10 minutos.
  4. Cuela en una taza y bebe caliente.
Notas
  • El té de hinojo es digestivo y se usa tradicionalmente para aliviar hinchazón y calambres.
  • Ajusta tiempo de infusión según la intensidad deseada.

Extra 45
Leche de almendra

preparación

10 minutos

Remojo 4–8 horas

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 142 g Almendras crudas — preferiblemente orgánicas; remojar
  • ✅ 4 tazas Agua — para triturar (4 tazas)

Perfil nutricional

Energía
40 kcal

Carbohidrato
1 g

Grasa
3 g

Proteína
2 g

Pasos

  1. Coloca las almendras en un bol pequeño y cúbrelas con agua. Deja en remojo 4–8 horas o toda la noche.
  2. Escurre las almendras a través de un colador y enjuágalas; desecha el agua de remojo.
  3. Añade las almendras remojadas a una licuadora con 4 tazas de agua fresca y bate hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  4. Forra un colador fino con muselina o usa una bolsa para leches vegetales y vierte la mezcla. Gira y aprieta para extraer toda la leche.
  5. Enfría la leche en botella y conserva en frigorífico hasta 4–5 días.
Notas
  • Extras para dar sabor: sirope de arce, canela, dátiles, cacao en polvo sin azúcar, proteína de vainilla, frutas del bosque frescas.
  • Para hacer leche de avena o leche de coco, usa la misma técnica con copos de avena o copos de coco; no suelen necesitar remojo y puede ser necesario ajustar la finura de la tela al colar.

Extra 46
Mantequilla de frutos secos sencilla

preparación

5 minutos

cocinado

10 minutos

Tostado 6–8 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 284 g Almendras u otros frutos secos (anacardos, macadamia, avellanas, pacanas) — pelados; si se usan avellanas, tostar y frotar para quitar pieles

Perfil nutricional

Energía
101 kcal

Carbohidrato
3.4 g

Grasa
9 g

Proteína
2.4 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 350°F (≈175°C). Extiende los frutos secos en una bandeja y tuesta 6–8 minutos hasta que estén fragantes y dorados; vigila para que no se quemen.
  2. Si usas avellanas, envuélvelas en un paño y frótalas para eliminar la piel antes de procesar.
  3. Coloca los frutos secos tostados en un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una pasta lisa, parando para raspar los lados según sea necesario; puede tardar varios minutos mientras las grasas naturales se liberan.
  4. Ajusta textura añadiendo una cucharadita de aceite neutro si deseas una mantequilla más fluida. Prueba y corrige de sal si procede.
  5. Transfiere a un frasco y conserva en el frigorífico hasta 3 semanas.
Notas
  • Las semillas germinadas/ remojadas y secadas aportan beneficios, pero no son necesarias; tostar intensifica el sabor.
  • Se pueden mezclar distintos frutos secos (ej. anacardo+almendra) para variar textura y sabor.

Extra 47
Granola

preparación

10 minutos

cocinado

15 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 99 g Avena en copos — 3½ onzas
  • ✅ 43 g Copos de coco — 1½ onzas
  • ✅ 85 g Almendras laminadas — 3 onzas
  • ✅ 28 g Cerezas secas o arándanos secos — 1 onza
  • ✅ 28 g Pecanas picadas — 1 onza, picadas
  • ✅ 2 cdas Semillas de girasol — 2 cda
  • ✅ 2 cdas Semillas de amapola — 2 cda
  • ✅ 2 cdas Sirope de arce — 2 cda
  • ✅ 57 g Aceite de coco — 2 onzas

Perfil nutricional

Energía
121 kcal

Carbohidrato
16.8 g

Grasa
6.91 g

Proteína
3.45 g

Pasos

  1. Precalienta el horno a 320°F (≈160°C).
  2. En un bol grande combina todos los ingredientes y remueve bien para que queden cubiertos con el sirope de arce y el aceite de coco.
  3. Extiende la mezcla en una bandeja de horno forrada en una sola capa.
  4. Hornea durante 15 minutos, removiendo alrededor de la mitad del tiempo, hasta que esté dorada y tostada.
  5. Deja enfriar completamente antes de guardarla en un frasco o recipiente hermético.
Notas
  • Dejar enfriar antes de almacenar ayuda a que la granola quede crujiente.
  • Conservar en un tarro hermético hasta 6 semanas.
  • Puedes omitir el sirope o ajustar la cantidad si prefieres menos dulce; añadir semillas o frutos secos al gusto.

Guía 1
Cómo cocinar legumbres

preparación

10 minutos

Remojo 8–12 horas (o método rápido: hervir 5 min y reposar 2 h)

cocinado

90 minutos

Cocción a fuego lento 1–1½ horas (varía según legumbre)

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ Legumbres secas (garbanzos, lentejas, guisantes, etc.) — cantidad según receta
  • ✅ Agua fría — 2–3 veces el volumen de las legumbres para remojo y cocción
  • ✅ Aromáticos opcionales — ajo, cebolla, hoja de laurel, granos de pimienta (al gusto)

Pasos

  1. Selecciona y mide las legumbres que vas a cocinar.
  2. Cubre las legumbres con 2–3 veces su volumen en agua fría y deja en remojo 8–12 horas. Alternativa rápida: hierve las legumbres 5 minutos y deja reposar en esa agua caliente 2 horas.
  3. Escurre y enjuaga las legumbres remojadas.
  4. Coloca las legumbres en una cacerola y cúbrelas con 2–3 veces su volumen en agua fría. Añade aromáticos si lo deseas (ajo, cebolla, hojas, pimienta).
  5. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante 1–1½ horas, vigilando y retirando la espuma con una espumadera si aparece.
  6. Cuando las legumbres estén tiernas, escúrrelas y úsalas en la receta o conserva en el refrigerador.
Notas
  • Remojar mejora la digestibilidad y reduce el tiempo de cocción; algunos granos (como lentejas) pueden no necesitar remojo previo.
  • La textura y el tiempo exacto dependen de la variedad y edad de las legumbres; prueba de cocción a partir de los 45 minutos.
  • Conservar las legumbres cocidas en frigorífico por varios días o congelar en porciones para uso posterior.

Guía 2
Cómo hacer leche de almendra

preparación

10 minutos

Remojo 4–8 horas o toda la noche

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 142 g Almendras crudas — remojadas
  • ✅ 4 tazas Agua — para triturar

Pasos

  1. Remoja las almendras en agua toda la noche (o 4–8 horas).
  2. Escurre y enjuaga las almendras remojadas.
  3. Combina las almendras con agua en una licuadora y tritura hasta obtener una mezcla suave.
  4. Cuela la mezcla a través de una bolsa para leches vegetales o un colador fino (muselina) y exprime para extraer toda la leche. Guarda en frigorífico 4–5 días.
Notas
  • Usa la pulpa restante para recetas de repostería o como añadido a batidos.
  • Ajusta sabor con sirope de arce, vainilla o cacao según prefieras.

Guía 3
Cómo remojar ciruelas pasas

preparación

5 minutos

cocinado

0 minutos

usar agua hirviendo

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ Ciruelas pasas secas — cantidad según receta
  • ✅ Agua hirviendo — suficiente para cubrir

Pasos

  1. Coloca las ciruelas pasas secas en un bol pequeño resistente al calor.
  2. Hierve agua.
  3. Vierte agua hirviendo sobre las ciruelas hasta cubrirlas y deja reposar mientras el agua se enfría.
  4. Tapa y guarda en el frigorífico. Conserva hasta 3 semanas en frío.
Notas
  • El líquido de remojo se puede usar en recetas (purés, salsas) para aportar sabor.
  • Ajusta tiempo de remojo según la textura deseada (más tiempo = más blandas).

Guía 4
Cómo cocinar arroz integral

preparación

5 minutos

medir y enjuagar

cocinado

55 minutos

35–40 min cocción + 10–15 min reposo al vapor

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 184 g Arroz integral — ej. 6½ onzas → ajustar según ración
  • ✅ 2 tazas Agua — doble volumen que arroz (proporción típica)

Pasos

  1. Mide y enjuaga el arroz elegido para eliminar almidón suelto.
  2. Añade el arroz a una cacerola con el doble de volumen de agua (p. ej. 6½ onzas de arroz ≈ 2 tazas de agua).
  3. Lleva a ebullición, reduce el fuego, cubre y cuece a fuego lento durante 35–40 minutos, verificando que quede apenas algo de líquido.
  4. Cuando el arroz esté tierno, retira del fuego, cubre y deja reposar al vapor 10–15 minutos. Esponja con un tenedor antes de servir.
Notas
  • Los tiempos pueden variar según el tipo de arroz integral; ajustar agua y tiempo según la variedad.
  • Dejar reposar con la tapa ayuda a que el grano se hidrate uniformemente y quede suelto.

Guía 5
Cómo hacer pan plano

preparación

10 minutos

cocinado

10 minutos

unos minutos por lado en plancha

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ Harina (según receta) — cantidad según receta base
  • ✅ Líquido (agua/leche vegetal) — cantidad según receta
  • ✅ Aceite/otros ingredientes (opcional) — según receta

Pasos

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande y remueve hasta integrar.
  2. Amasa rápidamente para unir y formar una masa suave.
  3. Divide y estira la masa en 4 formas ovaladas y muy finas con un rodillo.
  4. Cocina en una plancha o sartén engrasada unos minutos por cada lado hasta que aparezcan manchas doradas y estén cocidos.
Notas
  • No amases en exceso; amasar rápido y cortos descansos dan panes planos más tiernos.
  • Cocinar a fuego medio-alto en una plancha bien caliente produce las marcas y textura tradicional.

Guía 6
Cómo germinar semillas

preparación

10 minutos

Remojo inicial 4–8 horas; luego enjuagues 3–7 días

cocinado

0 minutos

Ingredientes (1 porción)

  • ✅ 1 pieza Tarro limpio — capacidad aprox. 2 tazas; boca amplia recomendada
  • ✅ 3 cdas Semillas pequeñas (alfalfa, mostaza, sésamo, etc.)
  • ✅ 78 g Legumbres pequeñas (guisantes, frijol mungo, lentejas)
  • ✅ 156 g Legumbres grandes (garbanzos) o almendras para brotar — 5½–7 onzas por tarro según el tipo
  • ✅ Agua fría — suficiente para cubrir durante el remojo y para enjuagues
  • ✅ 1 pieza Muselina / tela para colar — para cubrir la boca del tarro y permitir drenaje

Pasos

  1. Selecciona un tarro limpio de aproximadamente 2 tazas de capacidad; una boca amplia facilita el manejo y da más espacio a las semillas.
  2. Mide las semillas o legumbres que quieras germinar. Enjuágalas bajo agua fría y escúrrelas.
  3. Cubre las semillas con abundante agua fría y deja en remojo 4–8 horas (según tamaño de la semilla).
  4. Tapa el tarro con muselina y sujétala con una goma. Coloca el tarro inclinado (≈45°) para drenar el agua sobrante, con una bandeja o plato debajo para recoger el líquido.
  5. Enjuaga y escurre las semillas dos veces al día con agua fría para evitar la formación de baba y moho; devuelve el tarro a su posición de drenaje cada vez.
  6. Repite el enjuague/escurrido durante 3–7 días, dependiendo del tipo de semilla y del brote deseado. Cuando los brotes tengan la apariencia y textura adecuadas, refrigera y consume.
Notas
  • Semillas pequeñas (alfalfa, mostaza, sésamo): usar ~3 cda; legumbres medianas (guisantes, mungo, lentejas): ~2¾ onzas; legumbres grandes/almendras: 5½–7 onzas por tarro.
  • Mantener en lugar fresco y fuera de la luz solar directa durante el proceso. Si aparece olor o moho, desechar y empezar de nuevo.
  • Refrigerar los brotes terminados y consumir en pocos días para máxima frescura y seguridad.